Внутренний диалог это: чем опасен диалог с самим собой — T&P

Содержание

чем опасен диалог с самим собой — T&P

В психологии внутренний диалог — это одна из форм мышления, процесс общения человека с самим собой. Он становится результатом взаимодействия разных эго-состояний: «ребенка», «взрослого» и «родителя». Внутренний голос часто критикует нас, дает советы, апеллирует к здравому смыслу. Но прав ли он? T&P узнали у нескольких человек из разных областей, как звучат их внутренние голоса, и попросили психолога это прокомментировать.

Внутренний диалог не имеет ничего общего с шизофренией. Голоса в голове есть у всех: это мы сами (наша личность, характер, опыт) говорим с собой, ведь наше Я состоит из нескольких частей, а психика устроена весьма сложно. Мышление и рефлексия невозможны без внутреннего диалога. Не всегда, впрочем, он оформлен как беседа, и не всегда часть реплик как бы произносят голоса других людей — как правило, родных близких. «Голос в голове» также может звучать как собственный, а может «принадлежать» совсем постороннему человеку: классику литературы, любимому певцу.

С точки зрения психологии внутренний диалог представляет проблему, только если он так активно развивается, что начинает мешать человеку в повседневной жизни: отвлекает его, сбивает с мысли. Но чаще этот молчаливый разговор «с самим собой» становится материалом для анализа, полем для поиска больных мест и испытательным полигоном для развития редкой и ценной способности — понимать и поддерживать себя самого.

Роман

социолог, маркетолог

Мне сложно выделить какие-то характеристики внутреннего голоса: оттенки, тембр, интонации. Я понимаю, что это мой голос, но слышу его совсем по-другому, не так, как остальные: он более гулкий, низкий, грубоватый. Обычно во внутреннем диалоге я представляю себе действующую ролевую модель какой-то ситуации, скрытую прямую речь. Например, — что бы я сказал той или иной публике (притом, что публика может быть очень разной: от случайных прохожих до клиентов моей компании). Мне их нужно убедить, донести до них свою мысль. Обычно я также проигрываю интонации, эмоции и экспрессию.

В то же время, как таковой дискуссии нет: есть внутренний монолог с размышлениями вроде: «А что, если?». Бывает ли, что я сам называю себя идиотом? Бывает. Но это не осуждение, а, скорее, нечто среднее между досадой и констатацией факта.

Если мне нужно стороннее мнение, я меняю призму: например, стараюсь вообразить, что сказал бы один из классиков социологии. По звучанию голоса классиков ничем не отличаются от моего: я вспоминаю именно логику и «оптику». Ярко чужие голоса я различаю только во сне, и они точно моделируются реальными аналогами.

Анастасия

специалист препресса

В моем случае внутренний голос звучит как мой собственный. В основном, он говорит: «Настя, перестань», «Настя, не тупи» и «Насть, ты дура!». Этот голос появляется нечасто: когда я чувствую себя несобранной, когда собственные действия вызывают у меня недовольство. Голос не сердитый — скорее, раздраженный.

Я ни разу не слышала в мыслях ни маминого, ни бабушкиного, ни чьего-либо еще голоса: только свой. Он может меня ругать, но в определенных рамках: без унижений. Этот голос, скорее, как мой тренер: нажимает на кнопки, которые побуждают меня к действию.

Иван

киносценарист

То, что я слышу мысленно, не оформлено как голос, однако я опознаю эту личность по строю мыслей: она похожа на мою мать. И даже точнее: это «внутренний редактор», который объясняет, как сделать так, чтобы понравилось матери. Для меня как для потомственного киношника это нелестное название, поскольку в советские годы для творческого человека (режиссера, писателя, драматурга) редактор — это туповатый ставленник режима, не очень образованный работник цензуры, упивающийся собственной властью. Неприятно осознавать, что подобный тип в тебе цензурирует мысли и подрезает крылья творчеству во всех областях.

Многие свои комментарии «внутренний редактор» дает по делу. Однако вопрос заключается в цели этого «дела». Он, если резюмировать, говорит: «Будь как все и не высовывайся». Он кормит внутреннего труса. «Нужно быть отличником», потому что это избавляет от проблем. Это всем нравится. Он мешает понять, чего хочу я сам, нашептывает, что комфорт — это хорошо, а остальное потом. Этот редактор на самом деле не дает мне быть взрослым в хорошем смысле этого слова. Не в смысле унылости и отсутствия пространства игры, а в смысле зрелости личности.

Я слышу внутренний голос, в основном, в ситуациях, которые напоминают мне о детстве, или когда необходимо прямое проявление творческой составляющей и фантазии. Иногда я поддаюсь «редактору», а иногда нет. Самое главное — вовремя распознать его вмешательство. Потому что он хорошо маскируется, прикрываясь псевдологичными умозаключениями, которые на самом деле не имеют смысла. Если я его опознал, то пытаюсь понять, в чем проблема, чего хочу я сам и где правда на самом деле. Когда этот голос, например, мешает мне в творчестве, я стараюсь остановиться и выйти в пространство «полной пустоты», начав все с начала. Сложность заключается в том, что «редактора» бывает сложно отличить от простого здравого смысла. Чтобы сделать это, нужно послушать интуицию, отойти от смысла слов и понятий. Часто это помогает.

Ирина

переводчик

Мой внутренний диалог оформлен как голоса бабушки и подруги Маши. Это люди, которых я считала близкими и важными: у бабушки я жила в детстве, а Маша оказалась рядом в сложное для меня время. Бабушкин голос говорит, что у меня кривые руки и что я неумеха. А голос Маши повторяет разные вещи: что я снова связалась не с теми людьми, веду неправильный образ жизни и занимаюсь не тем, чем нужно. Они обе всегда осуждают меня. При этом голоса появляются в разные моменты: когда у меня что-то не получается — «говорит» бабушка, а когда у меня все получается и мне хорошо — Маша.

Я реагирую на появление этих голосов агрессивно: стараюсь заставить их умолкнуть, мысленно спорю с ними. Я говорю им в ответ, что лучше знаю, что и как делать со своей жизнью. Чаще всего у меня получается переспорить внутренний голос. Но если нет, я чувствую себя провинившейся, и мне плохо.

Кира

редактор прозы

Мысленно я иногда слышу голос матери, который осуждает меня и обесценивает мои достижения, сомневается во мне. Этот голос всегда бывает мною недоволен и говорит: «Да ты что! Ты в своем уме? Займись лучше прибыльным делом: ты должна зарабатывать». Или: «Ты должна жить, как все». Или: «У тебя ничего не получится: ты никто». Он появляется, если мне предстоит совершить смелый шаг или пойти на риск. В таких ситуациях внутренний голос как бы пытается за счет манипуляции («мама расстроена») склонить меня к максимально безопасному и максимально непримечательному образу действий. Чтобы он был доволен, я должна быть незаметной, старательной, и всем нравиться.

Также я слышу и свой собственный голос: он называет меня не по имени, а прозвищем, которое придумали мои друзья. Обычно он звучит немного раздраженно, но дружелюбно, и говорит: «Так. Прекрати», «Ну что ты, детка» или «Все, давай». Он побуждает меня сосредоточиться или начать действовать.

Илья Шабшин

психолог-консультант, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке»

Вся эта подборка говорит о том, о чем психологи хорошо знают: у большинства из нас очень силен внутренний критик. Мы общаемся сами с собой в основном на языке негатива и грубых слова, методом кнута, и навыков самоподдержки у нас практически нет.

В комментарии Романа мне понравился прием, который я бы даже назвал психотехникой: «Если мне нужно стороннее мнение, я стараюсь вообразить, что сказал бы один из классиков социологии». Этот прием могут использовать люди разных профессий. В восточных практиках даже существует понятие «внутреннего учителя» — глубинного мудрого внутреннего знания, к которому можно обращаться, когда тебе трудно. У профессионала за плечами обычно есть та или иная школа или авторитетные фигуры. Представить себе одну из них и спросить, что бы сказал или сделал он, — это продуктивный подход.

Наглядная иллюстрация к общей теме — это комментарий Анастасии. Голос, который звучит, как собственный, и говорит: «Настя, ты дура! Не тупи. Перестань», — это, конечно, по Эрику Берну, Критикующий Родитель. Особенно плохо, что голос появляется, когда она чувствует себя «несобранной», если собственные действия вызывают недовольство, — то есть, когда, по идее, человека как раз надо поддержать. А голос вместо этого утаптывает в землю… И хотя Анастасия пишет, что он действует без унижений, это небольшое утешение. Может, как «тренер» он нажимает не на те кнопки, и побуждать себя к действиям стоит не пинками, не упреками, не оскорблениями? Но, повторюсь, такое взаимодействие с собой — это, к сожалению, типично.

Побудить себя к действию можно, сначала убрав страхи, сказав себе: «Настя, все в порядке. Ничего страшного, мы сейчас разберемся». Или: «Вот, смотри: получилось хорошо». «Да ты молодец, ты справишься!». «А вспомни, как тогда ты здорово все сделала?». Такой метод подойдет любому человеку, который склонен себя критиковать.

В тексте Ивана важен последний абзац: здесь описывается психологический алгоритм борьбы с внутренним критиком. Пункт первый: «Распознать вмешательство». Такая проблема возникает часто: нечто негативное маскируется, прикрываясь полезными утверждениями, проникает человеку в душу и наводит там свои порядки. Дальше включается аналитик, пытаясь понять, в чем проблема. По Эрику Берну, это взрослая часть психики, рациональная. У Ивана даже есть авторские приемы: «выйти в пространство полной пустоты», «послушать интуицию», «отойти от смысла слов и все понять». Отлично, так и нужно! На основе общих правил и общего понимания о том, что происходит, необходимо находить свой подход к происходящему. Как психолог я аплодирую Ивану: он хорошо научился говорить с собой. Ну, а то, с чем он борется, — классика: внутренний редактор — это все тот же критик.

«В школе нас обучают извлекать квадратные корни и проводить химические реакции, но вот нормально общаться с самим собой не учат нигде»

У Ивана есть и еще одно интересное наблюдение: «Нужно не высовываться и быть отличником». То же самое отмечает и Кира. Ее внутренний голос также говорит, что она должна быть незаметной и всем нравиться. Но этот голос вводит свою, альтернативную логику, поскольку, можно либо быть самым лучшим, либо не высовываться. Однако такие утверждения взяты не из реальности: все это внутренние программы, психологические установки из разных источников.

Установка «не высовываться» (как и большинство других) берется из воспитания: в детском и подростковом возрасте человек делает выводы о том, как ему жить, дает себе инструкции на основе того, что слышит от родителей, воспитателей, учителей.

В этой связи печально выглядит пример Ирины. Близкие и важные люди — бабушка и подруга — говорят ей: «У тебя кривые руки, и ты неумеха», «ты неправильно живешь». Возникает замкнутый круг: бабушка осуждает ее, когда что-то не получается, а подруга — когда все хорошо. Тотальная критика! Ни когда хорошо, ни когда плохо, нет никакой поддержки и утешения. Всегда минус, всегда негатив: или ты неумеха, или с тобой еще что-нибудь не так.

Но Ирина молодец, она ведет себя как боец: заставляет голоса умолкнуть или спорит с ними. Так и надо действовать: власть критика, кем бы он ни был, нужно ослаблять. Ирина говорит, что чаще всего голоса получает переспорить, — по этой фразе можно предположить, что соперник сильный. И в этом плане я бы предложил ей попробовать другие способы: во-первых (поскольку она слышит это как голос), представить себе, что он исходит из радио, и она поворачивает ручку громкости в сторону минимума, так что голос затихает, его становится хуже слышно. Тогда, вероятно, его власть ослабеет, и его станет легче переспорить, — или даже просто отмахнуться от него. Ведь такая внутренняя борьба создает довольно большое напряжение. Тем более, Ирина пишет в конце, что чувствует себя провинившейся, если не получается переспорить.

Негативные представления глубоко проникают в нашу психику на ранних этапах ее развития, особенно легко — в детстве, когда они исходят от больших авторитетных фигур, с которыми, по сути, спорить невозможно. Ребенок маленький, а вокруг него — огромные, важные, сильные хозяева этого мира — взрослые, от которых зависит его жизнь. Тут особенно не поспоришь.

В подростковом возрасте мы также решаем сложные задачи: хочется показать себе и другим, что ты уже взрослый, а не маленький, хотя на самом деле в глубине души понимаешь, что это не совсем так. Многие подростки становятся ранимыми, хотя внешне выглядят колючими. В это время утверждения о себе, о своей внешности, о том, кто ты и какой, западают в душу и позже становятся недовольными внутренними голосами, которые ругают и критикуют. Мы разговариваем с собой так плохо, так гадко, как никогда не стали бы говорить с другими людьми. Другу ты ни за что не скажешь ничего подобного, — а в твоей голове твои голоса по отношению к тебе запросто себе это позволяют.

Чтобы корректировать их, прежде всего, нужно осознать: «Не всегда то, что звучит в моей голове, — это дельные мысли. Там могут оказаться мнения и суждения, просто усвоенные когда-то. Они мне не помогают, мне это не полезно, и ни к чему хорошему их советы не ведут». Нужно научиться их распознавать и разобраться с ними: опровергнуть, приглушить или другим способом убрать из себя внутреннего критика, заменив его на внутреннего друга, оказывающего поддержку, особенно, когда плохо или трудно.

В школе нас обучают извлекать квадратные корни и проводить химические реакции, но вот нормально общаться с самим собой не учат нигде. А нужно культивировать в себе вместо самокритики здоровую самоподдержку. Конечно, рисовать вокруг собственной головы нимб святости не нужно. Нужно, когда сложно, уметь себя подбодрить, поддержать, похвалить, напомнить себе об успехах, достижениях и сильных сторонах. Не унижать себя как личность. Говорить себе: «В конкретной области, в конкретный момент я могу сделать ошибку. Но к моему человеческому достоинству это не имеет отношения. Мое достоинство, мое положительное отношение к себе как к человеку — это незыблемый фундамент. А ошибки — это нормально и даже хорошо: я извлеку из них урок, буду развиваться и двигаться дальше».

Иконки: Justin Alexander from the Noun Project

Внутренний диалог: что это, и почему важно научиться этим управлять

Внутренний диалог является большой проблемой для многих людей. Он мешает принимать правильные решения, тормозит стремления, порождает сомнения. Если человек придет к пониманию, как остановить внутренний диалог который мешает, то это может изменить его жизнь. Посмотрим, откуда появляется голос в голове, какой от него вред, и есть ли польза.

Содержание:

1 Что такое внутренний диалог?
2 Польза и вред
3 Управление внутренним диалогом
4 Осознание внутреннего диалога
5 Изменение внутреннего диалога

Что такое внутренний диалог?

Тихий голос в нашей голове возникает при любой мысли. Он как будто комментирует то, о чем мы думаем, что мы видим вокруг, всю нашу жизнь. Некоторые беспрекословно доверяют голосу в своей голове, прислушиваются к нему и на основе этого принимают решения, даже не думая, как избавиться от внутреннего диалога. Но следует понимать, что тот голос, который мы слышим, в большинстве случаев рождается от убеждений, установок, которые мы получаем с самого детства, от родителей и близких людей. То есть, он рассуждает, опираясь на чужие мнения, часто стереотипные. Это говорим не мы в настоящий момент времени, а чужие. А принимать решения, делать выводы всё-таки нужно самостоятельно. Конечно, вести внутренний диалог нужно. Но следует стараться делать его конструктивным. К голосу в голове часто полезно прислушаться, но нужно и хорошо обдумать услышанное.

Польза и вред

Голос внутри дает нам возможность рассуждать и думать, а это необходимые для каждого человека способности. Но он же может и изменить наше настроение, уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Иногда от внутреннего диалога есть польза. А в каких-то случаях он вредит. Часто приходится думать, как отключить внутренний диалог, так как это необходимо для принятия правильного решения.

Если у человека есть склонность к беспокойствам, то голос в голове может усилить это, что приведет к увеличению времени внутреннего диалога и, возможно, к перерастанию его в самобичевание.

Если вести конструктивно внутренний диалог, в положительном ключе, это может привести к позитивному настрою и улучшению настроения. А это в свою очередь поможет найти правильные ответы на важные вопросы и решения.

В любом случае желательно выработать технику остановки внутреннего диалога, знать, как его вовремя прекратить. Другими словами, нужно уметь управлять голосом в своей голове.

Управление внутренним диалогом

Техника управления проста и состоит из двух этапов:

осознание и принятие внутреннего диалога;
изменение мыслей.

Если изменение невозможно, и внутренний диалог является попросту бесполезным, то нужно его остановить. Для этого есть разные практики, которые используются в медитации, эзотерике.

Осознание внутреннего диалога

Узнайте больше о своем внутреннем голосе. Если вы даете ему свободу, куда он вас ведет? Осознание внутреннего диалога позволит понять, какие мысли вас тревожат, думаете ли вы больше позитивно или негативно, о какой фазе времени вы больше всего рассуждаете, какова мотивация ваших мыслей. А принятие внутреннего диалога позволит осознанно запустить процесс изменения.

Изменение внутреннего диалога

Осознав шаблоны, стереотипы, установки, на основе которых ведется внутренний диалог, можно приступать к изменению. Есть несколько способов:

Старайтесь думать позитивно. Не попадайтесь в ловушку самокритики, ищите пути улучшения хода мыслей, избегайте негативного мышления.
Попробуйте жить настоящим временем, а не прошлым. Во внутреннем диалоге мы часто ориентируемся на прошлый опыт. Но времена меняются. Возможно, те решения, которые были приняты когда-то в прошлом, уже не подойдут для текущих проблем и задач. Концентрация на настоящем моменте успокаивает внутренний диалог и помогает здраво оценить происходящее сейчас.
Сознательно меняйте мысли. Не накручивайте себя из-за того, что сделали что-то плохо, а подумайте, какой урок можно вынести из этого на будущее. Ошибки бывают у всех. Концентрируйтесь на том, что делаете хорошо.

Получение умения контролировать внутренний диалог требует времени и практики. Сначала вам, вероятно, будет трудно. Но чем больше вы будете практиковаться, тем будет легче. А умение управлять внутренним диалогом приведёт к психологическому благополучию и успехам в жизни. Если вы понимаете, что голос в вашей голове опирается в большей степени на негативе, рекомендуется пройти курс Викиум «Детоксикация мозга«. Он помогает избавиться от токсичных мыслей, сократить тревоги, беспокойства и переживания.

Вы добры к себе? Отслеживание ваших мыслей может вас удивить

Как будто я перематываю кассету негатива, которая играет в моей голове. Я получаю перескрипт рассказчика моей жизни.

Я стараюсь быть добрым. Я стараюсь не забывать делать паузы и намеренно размышлять над своими словами и действиями, спрашивая себя, приносят ли они пользу другим.

В общем, эта практика помогает мне реагировать, а не реагировать в повседневных ситуациях. По крайней мере, это помогает мне быть немного лучше.

Это означает, что вместо того, чтобы расстраиваться, например, когда я ожидаю ответа от компании-эмитента кредитных карт, я могу сделать паузу и напомнить себе, что человек на другом конце просто выполняет свою работу.

Вместо препятствия на пути к тому, что я хочу, я могу видеть этого человека как трехмерное человеческое существо.

А это значит, что когда кто-то подрезает меня в пробке, я могу напомнить себе, что не знаю, через что проходят другие люди.

Может быть, у них был напряженный рабочий день, они ухаживают за больным членом семьи или просто поняли, что опаздывают на важную встречу.

Это дает мне возможность практиковать сострадание.

Я не Будда, но я стараюсь изо всех сил. И я считаю, что эти усилия окупаются. Это помогает мне чувствовать себя более связанным с другими людьми, более терпеливым и понимающим.

То же самое не верно, когда дело касается меня.

Когда я нахожу время, чтобы заметить, я понимаю, что у меня много негативных мыслей, направленных на себя. Я часто самокритично отношусь к тому, как я взаимодействую с другими, как я работаю и действительно ли я преуспеваю во «взрослении».

Я критически отношусь к тому, как я воспитываю своего сына, к своим прошлым решениям, своим планам на будущее, к тому, как я выполняю свой текущий этап жизни. У этого списка нет конца.

Немного удивительно, что со всей этой самокритикой я вообще могу что-то сделать.

Я впервые полностью осознал феномен автоматических негативных мыслей (АНМ), когда мой терапевт дружески предложил начать записывать свои мысли. Просто везде берите с собой блокнот, предложила она, и смотрите, что получится. Так я и сделал.

Это было некрасиво.

Вскоре стало очевидно, что 75 процентов моих мыслей были критикой меня самого или моего поведения. Остальные были где-то в диапазоне того, на какой поезд я должен был успеть, думая о том, как шоколад звучит действительно хорошо прямо сейчас, мечтая о будущем или строя планы на мою субботу.

Я понял, что в биосфере моей головы творится какая-то интересная погода.

Следующим шагом, который мой терапевт заставил меня сделать после того, как я вернулся с блокнотом, полным АНТ, было написать ответы на каждый из них.

Каждый раз, когда у меня был ANT в течение дня, я записывал его и сразу же писал опровержение.

Это будет примерно так:

ANT: «Я напортачил на работе. Меня, наверное, уволят».
Ответ: «Ошибки случаются. Я хорошо работаю, и меня ценит моя команда. В следующий раз я сделаю лучше»

ИЛИ

ANT: «Мой сын сегодня действительно капризничал. Я плохая мама».
Ответ: «У всех нас бывают плохие дни. Вы делаете все возможное. Он в порядке.

Поначалу это казалось утомительным, но со временем я действительно получил удовольствие от процесса. Я мог чувствовать негативное влияние каждого ANT и ощущать немедленное облегчение, приходящее от записи его контрапункта.

Это было похоже на то, как если бы я перемотал кассету с негативом, которая крутилась у меня в голове, и записал поверх нее. Я должен переписать рассказчика своей жизни.

Например, когда я устроился на новую работу в совершенно новой области, я чувствовал себя совершенно не в своей тарелке. Мои негативные мысли шли тяжело. Каждый раз, когда я ошибался, я боялся, что меня «обнаружат» и уволят.

Отслеживая эти мысли, я смог увидеть, насколько абсурдными и чрезмерными были большинство из них. Это освободило меня, чтобы сосредоточиться на хорошей работе, а не на своих недостатках.

В конце концов негативные мысли о моем выступлении полностью утихли. Я чувствовал себя уверенным и способным в своей новой роли. Мои ANT были заменены моими положительными ответами.

Существует еще более глубокая версия упражнения ANT, называемая когнитивными искажениями. В этой версии для категоризации каждой мысли используются такие ярлыки, как «катастрофизация», «мышление по принципу «все или ничего» и «уменьшение положительного».

Использование этих меток поможет вам определить, какие у вас мысли, и ясно увидеть, что они не связаны с реальностью.

Когда я чувствую себя подавленным или расстроенным, и эта эмоциональная линза окрашивает мое мышление, я могу определить, что на мои мысли на самом деле влияют эмоциональные рассуждения, одна из категорий когнитивных искажений.

Например, если бы я считал, что плохо выступил с презентацией, я мог бы подумать, что вся моя работа до конца недели была не на должном уровне.

Тем не менее, получив положительный отзыв от моего менеджера в понедельник, я увидел, что мое мнение о моей работе формировалось эмоциональными рассуждениями. Я чувствовал, что выступил плохо, поэтому предположил, что это правда, хотя на самом деле это было не так.

Выявление моделей мышления помогает мне понять, что я не могу изменить то, что происходит, поэтому нет смысла напрягаться по этому поводу.

Например, если подруга отменяет наши планы, я могу решить: «О, отлично, держу пари, что она все равно не захочет проводить со мной время». Возложение вины на себя за то, что находится вне моего контроля, — это персонализация.

Я ловлю себя на мысли, что у моего друга, вероятно, много дел. Причины ее отмены, скорее всего, не имеют ко мне никакого отношения.

Не поймите меня неправильно — это не всегда легко сделать.

Эмоциональный заряд — это реальная вещь, и преобразование наших реакций в преднамеренные ответы требует большой дисциплины, повторения и приверженности.

Но даже простое размышление о том, какие у нас мысли, может дать импульс в правильном направлении.

Если вы хотите отслеживать свои мысли, вам понадобятся блокнот и ручка. Вы также можете отслеживать свои мысли в электронной таблице, если вы технарь.

Вам нужно записать несколько факторов, чтобы максимально использовать упражнение:

Какое время суток?
Что вызвало эту мысль? Опыт, место, поведение или человек?
Какие чувства у вас вызвала эта мысль? Оцените интенсивность от 1 до 5.
Какое когнитивное искажение представляет собой мысль? Вы можете найти полный список здесь.
Как переформулировать мысль? Придумайте более добрую мысль и запишите ее.

Вот и все! Вы можете делать это так часто, как хотите, в течение дня. Записывание дает новую силу мысли, так что не пропускайте этот шаг, пока не наберетесь опыта.

При достаточной практике вы научитесь автоматически переформулировать негативные мысли, не моргая.

Самое большое преимущество, которое я получил от отслеживания своих мыслей, — это осознание того, что мне не нужно пассивно принимать все, что я думаю. Я могу бросить вызов своим собственным мыслям, предположениям и привычному образу мышления.

Вместо того, чтобы обдумывать негативные мысли и принимать их как факт, я могу сделать паузу и решить, выбираю ли я для подтверждения этой мысли. Это серьезно расширяет возможности, потому что это означает, что я отвечаю за свою собственную реальность.

«Разум — прекрасный слуга, но ужасный хозяин».
— Робин Шарма

Наш разум — отличный инструмент, который может быть чрезвычайно полезным. Он помогает нам принимать важные решения, содержит семена творчества и позволяет нам заниматься бесчисленными сложными задачами каждый день.

Но когда всем заправляет разум, это может быть очень плохо. Отслеживание мыслей помогает мне отвлечься от автопилота и сесть за руль своего мышления.

Это делает меня более преднамеренным, преднамеренным и сознательным, так что я могу реагировать на каждое обстоятельство исходя из осознания, а не привычки.

Когда я начинаю практиковать отслеживание своих мыслей, я вижу огромный подъем настроения и уверенности в себе. Мое поведение больше соответствует тому, кем я хочу быть, и это дает мне чувство автономии.

Эта простая техника дает мне выбор, как чувствовать, думать, быть и действовать в этом мире.

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями борьбы с тревогой на онлайн-курсах. Вы можете найти ее в Instagram.

Есть ли лекарство от афантазии? О неврологическом заболевании

Закройте глаза и представьте себе радугу. Вы можете это представить? Если нет, у вас может быть афантазия.

Афантазия – это неспособность произвольно создать мысленный образ в голове. Люди с афантазией не могут представить сцену, человека или объект, даже если они очень знакомы.

Эд Кэтмулл, соучредитель Pixar, и Блейк Росс, соавтор интернет-браузера Firefox, — два известных человека, которые, как сообщается, страдают афантазией.

Афантазия еще плохо изучена. Первое современное описание этого явления восходит к исследованию 1880 года, когда сэр Фрэнсис Гальтон сообщил, что некоторые мужчины в группе из 100 человек не смогли создать мысленный образ своего стола для завтрака.

Это явление не получило названия, пока когнитивный невролог Адам Земан не ввел термин афантазия в 2015 году. Название происходит от древнегреческих слов «а», означающих «без», и «фантазия», означающих «воображение».

Ученым еще предстоит выяснить причину афантазии. Тем не менее, некоторые исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показали, что люди с афантазией демонстрируют разные модели мозга, чем люди без афантазии, при попытке сформировать мысленные образы.

Давайте посмотрим, есть ли лекарство от афантазии, и разберем последние научные открытия.

Об афантазии известно очень мало, и на сегодняшний день лекарство от нее не найдено. То, что известно, исходит из нескольких исследований и анекдотических отчетов. Однако за последнее десятилетие было опубликовано больше исследований, поэтому исследователи могут узнать больше в ближайшем будущем.

По оценкам исследований, от 2,1 до 2,7 процента населения могут страдать афантазией, но масштабных исследований до сих пор не проводилось.

Несмотря на то, что лекарства от афантазии не существует, это не обязательно нужно лечить. В интервью BBC Radio 5 Live профессор Адам Земан назвал это «захватывающей вариацией человеческого опыта».

Многие люди с афантазией могут не знать, что они воспринимают мир иначе, чем другие люди, и продолжают жить нормальной жизнью.

Можно ли лечить афантазию?

До сих пор неясно, могут ли люди с афантазией улучшить свою способность создавать произвольные мысленные образы. Наилучшие варианты лечения также еще не установлены.

В ходе тематического исследования 2017 года исследователи обследовали 31-летнюю девушку, у которой с рождения была афантазия. Человек не мог произвольно вспомнить образы, в том числе лица жены или ребенка.

Однако ночью ему снились видимые сны.

После 18 еженедельных одночасовых сеансов терапии зрения он сам сообщил, что может визуализировать больше прямо перед тем, как заснуть, но не в повседневной жизни. Некоторые из техник, используемых в его лечении, включали:

карточную игру «память»
деятельность по запоминанию блоков паттернов
деятельность, требующая описания объектов и наружных сцен
техники остаточных изображений
компьютерная деятельность, требующая распознавания изображений

Люди с афантазией испытывают либо неспособность, либо сильно ограниченную способность создавать мысленный образ.

Чтобы определить, есть ли у вас афантазия, попробуйте представить знакомый предмет или лицо кого-то, кого вы хорошо знаете. Если вы не можете создать картинку в голове или вам это очень сложно, возможно, у вас афантазия.

В исследовании 2015 года, где д-р Земан впервые ввел термин афантазия, он изучил некоторые особенности этого состояния, опросив 21 человека, которые страдали им с рождения: изображение

12 имели полную неспособность произвольно создавать визуальные образы

10 сообщали о непроизвольных вспышках образов

17 сохраняли способность видеть сны

Исследователи также обнаружили некоторые доказательства того, что люди с афантазией могут развивать сильные стороны в других областях . В общей сложности 14 участников сообщили о своих сильных сторонах в вербальных, математических или логических способностях.

Некоторые другие симптомы, о которых сообщают люди с афантазией:

ослабление образов, связанных с другими чувствами, такими как звук или осязание
менее яркие воспоминания
менее яркая способность воображать будущие сценарии
проблемы с распознаванием лиц

Афантазия, может быть врожденной это означает, что он присутствует с рождения или развился в более позднем возрасте из-за травмы головного мозга или психологических состояний.

Способность создавать ментальные образы сложна и затрагивает многие области вашего мозга. Точная нейронная основа афантазии изучена недостаточно, но некоторые исследования показывают, что области мозга, участвующие в зрительных образах, могут быть недостаточно активными.

Одна из теорий состоит в том, что люди с афантазией испытывают ментальные образы, но не могут получить к ним доступ в своих сознательных мыслях.

Повреждение большого количества областей мозга может привести к афантазии. В тематическом исследовании 2020 года описывается архитектор, у которого развилась афантазия после инсульта, поразившего область, снабжаемую задней мозговой артерией.

Некоторые исследователи предполагают, что афантазия может иметь психологическое происхождение, поскольку она также связана с депрессией, тревогой и диссоциативными расстройствами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь.

Некоторые люди обладают большей способностью к воображению, чем другие. Люди с такими состояниями, как шизофрения, могут иметь настолько яркие галлюцинации, что им трудно отличить мысленные образы от реальности. С другой стороны, люди с афантазией не способны создавать мысленные образы.

Кажется, что афантазия существует в спектре, потому что некоторые люди с этим заболеванием сообщают о полной неспособности создавать ментальные образы, в то время как у других способность значительно снижена.