Выученная беспомощность это в психологии: Выученная беспомощность — все самое интересное на ПостНауке

Выученная беспомощность: что это такое

Ирина Постникова

верит в свои силы

Профиль автора

Часто люди боятся действовать, потому что уверены в неминуемом провале.

Они думают, что от них почти ничего не зависит и способов изменить ситуацию в лучшую сторону просто не существует. Этот психологический феномен называется выученной беспомощностью. Рассказываем о нем в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое синдром отложенной жизни.

Что это

Выученная беспомощность — свойственные некоторым людям психологические установки о том, что они не в силах изменить негативные обстоятельства своей жизни. Решающую роль в их формировании играет неудачный опыт. Прежде чем поверить в собственное бессилие, человек обычно предпринимает несколько попыток улучшить свою жизнь. И если все они заканчиваются провалом, у него возникает стойкое чувство беспомощности. Оно делает человека пассивным, снижает качество его жизни, и в перспективе может вызвать психическое расстройство.

Открыли и впервые описали этот феномен американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Это произошло случайно. В 1960-х они участвовали в экспериментах по формированию у собак чувства страха, возникающего в ответ на внешний стимул. Сначала животные, находившиеся в запертых клетках, слышали определенный звук, после чего получали не сильный, но достаточно болезненный удар током. Так происходило несколько раз, чтобы собаки могли запомнить последовательность.

10 когнитивных искажений, которые мешают жить

Во второй фазе эксперимента клетки открыли. Ученые были уверены: после звукового сигнала, предваряющего удар тока, собаки сбегут. Но животные повели себя иначе. Услышав знакомый звук, они заскулили, легли на пол клетки — и покорно вынесли боль. Несмотря на то что им явно было страшно и дискомфортно, они не попытались изменить свою участь, хотя имели для этого возможность. Селигман и Майер объяснили это тем, что до этого все попытки собак избежать удара током были провальными, так как клетки были закрыты. Это сформировало у животных стойкое представление, что боль неизбежна, что бы они ни делали.

Предполагается, что этот психологический механизм может быть свойственен всем млекопитающим. В том числе и человеку, — некоторые исследования, проведенные в последующие десятилетия, это подтверждают.

В 2016 году Селигман заявил, что отчасти пересмотрел свои первоначальные выводы. Он предположил, что беспомощность — не приобретенное состояние, а свойственное человеку от рождения. По мере взросления и накопления опыта он преодолевает или не преодолевает его.

Выученная беспомощность проявляется в таких мыслях и фразах:

• «Не жили богато, не стоит и начинать»;
• «Мне все равно не увеличат зарплату, поэтому я не буду об этом даже просить»;
• «Я плохо учился в школе — смысл мне подавать документы в вуз, все равно не поступлю»;
• «Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит»;
• «У меня никогда ничего не получится»;
• «На работе почти все умнее меня»;
• «Очень хочется научиться танцевать. Но я не буду — у меня же таланта нет»;
• «Мы все равно ничего не решаем».

Почему возникает

Из-за особенностей воспитания. По мнению Селигмана и других ученых, это один из главных факторов. Если ребенку не давать с детства проявлять инициативу, не позволять ему самостоятельно решать проблемы и постоянно требовать от него покладистости и послушания — он может вырасти пассивным и не уверенным в своих силах взрослым. Чтобы избежать этого, психологи советуют родителям регулярно обращать внимание детей на результаты их собственных усилий. Это помогает сформировать чувство контроля и уверенность в собственных силах.

Также вредно регулярно говорить ребенку о том, что он якобы от природы не имеет способностей к изучению тех или иных предметов или к спорту. Поверив в собственную бесталанность, ребенок может прекратить всякие попытки освоить трудные для него области знания.

6 способов развивать мозг ребенка: советы нейрохирурга

Из-за травмирующих событий, пережитых в детстве. Например, из-за повторяющегося психического или физического насилия, которое ребенок обычно не в силах остановить по объективным причинам. Став взрослым, он может неосознанно следовать этой модели поведения в других отношениях. Например, не стремиться разорвать отношения с абьюзивным, подавляющим партнером.

Из-за неудач во взрослом возрасте. Например, провал важного проекта, на который вы потратили кучу сил, или постоянная критика со стороны жестокого начальника также могут спровоцировать выученную беспомощность.

Из-за пожилого возраста, инвалидности, хронических болезней. И любых других состояний, существенно ограничивающих физические и социальные возможности, и заставляющих человека часто полагаться на помощь других. Со временем это может породить у человека опасения, что и в других сферах жизни он не способен действовать самостоятельно.

Кроме того, выученную беспомощность можно в какой-то мере унаследовать. Нередко дети, чьи родители имели свойственные ей модели поведения и убеждения, неосознанно перенимают их — и реализуют во взрослом возрасте.

В чем опасность

Самое опасное следствие выученной беспомощности — пассивность. Из-за подсознательной, но стойкой уверенности, что изменить жизнь не получится, человек перестает принимать для этого какие-либо действия. И не использует, а иногда и не замечает имеющиеся у него для этого возможности. Это может негативно сказаться на его успеваемости в учебе, замедлить продвижение по карьерной лестнице, снизить уровень дохода. Кроме того, человеку бывает сложно улучшить свои отношения с другими людьми и постоять за себя в случае опасности. А в некоторых случаях люди с выученной беспомощностью с трудом справляются даже с банальными бытовыми вопросами.

Все это серьезно снижает качество их жизни. И негативно сказывается на их эмоциональном состоянии и физическом самочувствии. Люди с выученной беспомощностью чаще страдают от стресса и его последствий, так как не стремятся защитить себя от вызывающих его факторов. Кроме того, они хуже следят за собой и собственным здоровьем, реже посещают врачей и не аккуратно выполняют их рекомендации.

/self-esteem-money/

Как самооценка влияет на доходы и траты

Поэтому не удивительно, что, как показывают исследования, выученная беспомощность может отрицательно влиять на состояние психики: повышать риск развития депрессии, тревожности и даже различных фобий.

Предполагается, что феномен выученной беспомощности может также иметь социополитические последствия. В странах, где государство последовательно подавляет любую экономическую и общественную инициативу, население начинает сомневаться в своей способности на что-то влиять. Оно перестает участвовать в политических процессах и интересоваться ими.

Что делать

Мартин Селигман предположил главный метод борьбы с выученной беспомощностью — через положительный опыт. Как его получить.

Первый шаг. Определите, на какие аспекты вашей жизни выученная беспомощность влияет сильнее всего. И честно ответьте себе на вопрос, хотите ли вы это исправить.

Второй шаг. Если вы поймете, что готовы к изменениям — возьмите лист бумаги и составьте список действий, которые вам в этом помогут. В процессе будьте креативными и постарайтесь придумать как можно больше вариантов. А самое главное — старательно отмечайте про себя все свойственные для выученной тревожности мысли. Например: «Да ну, я на такое не способен». Старайтесь сразу прорабатывать их, задавая себе вопросы: «Почему я так думаю? Какие факты подтверждают эту мою точку зрения?». Это упражнение поможет снизить уровень тревоги и более объективно оценить свои возможности и реалистичность внутренних убеждений.

/eustress/

Правда ли, что любой стресс вреден?

Третий шаг. Выберите несколько самых реалистичных, как вам кажется, действий, которые призваны улучшить вашу жизнь. И начните их последовательно совершать. Вам непременно будет казаться, что ничего из этого не выйдет. Не поддавайтесь этим мыслям и продолжайте следовать плану. Для повышения уверенности в себе вспоминайте о прошлых успехах: о том, как у вас получилось что-то сделать, с чем-то справиться.

Четвертый шаг. Будьте готовы к тому, что кардинально и быстро измениться вы не сможете. Не ругайте себя за это. А лучше подведите итог своих действий, концентрируясь на пусть небольших, но позитивных изменениях в вашем поведении или жизни. Это поможет чуть больше поверить в свои силы.

Пятый шаг. Обязательно похвалите себя. Это вызовет позитивные эмоции, важные для закрепления позитивного опыта.

/how-to-be-confident/

Как стать увереннее: 5 советов

Что такое синдром выученной беспомощности

15 июня 2022

15.06

7 минут

7 мин.

28083

50

1

Обновлено: 15 июня 2022

Обновлено 15. 06

Иногда кажется, что жизнь зашла в тупик и, чтобы ты ни делал, ничего не получается изменить. Это может быть признаком многих состояний, среди которых синдром выученной беспомощности. Разбираемся, что это такое, почему возникает, к чему приводит и как можно справиться с ощущением беспомощности.

Содержание статьи

1. Что такое выученная беспомощность
2. Как проявляется приобретенная беспомощность
3. Почему возникает эффект выученной беспомощности
4. К чему приводит синдром беспомощности
5. Как избавиться от выученной беспомощности
6. Частые вопросы

Что такое выученная беспомощность

Теория выученной беспомощности была сформулирована в 1967 году американским психологом Мартином Селигаманом. Он заметил, что некоторые люди со временем оставляют попытки изменить ситуацию к лучшему и смиряются с негативными обстоятельствами при возможности изменить их. Он называл это состояние выученное бессилие или выученная беспомощность.

В психологии выделяют следующие виды беспомощности:

Вид	Описание
Социальная беспомощность	Под ней понимается невозможность взаимодействовать с обществом и отказ от социальных контактов. Примером может служить травля: когда ребенка травят одноклассники со временем он смиряется с ролью изгоя и перестает пытаться что-то изменить.
Когнитивная беспомощность	В этом случае человек сомневается в своих умственных способностях и отказывается от дальнейшего развития. Пример такой ситуации: ребенок пропустил тему из-за болезни, не смог разобраться самостоятельно и решил, что не силен в этом предмете.
Психологическая беспомощность	Здесь речь идет о пассивности. Человеку кажется, что он не может ничего изменить, поэтому и пытаться не стоит. Пример — работа на скучной и неинтересной работе, потому что все теплые места уже заняты.

Изначально считалось, что под влиянием внешних факторов человек теряет стимулы что-то менять в своей жизни, смиряется с действительностью и начинает плыть по течению. Однако позднее концепцию выученной беспомощности пересмотрели. Сейчас считается, что человек рождается беспомощным и учится преодолевать трудности по мере развития его личности.

Как проявляется приобретенная беспомощность

Отличить беспомощность от других состояний бывает не так просто. Она похожа на депрессию, застенчивость и некоторые других психологические состояния. Однако есть некоторые признаки выученной беспомощности, по которым ее можно отличить от других состояний:

• эмоциональный ступор — человек не знает, что еще можно сделать, поэтому ничего не делает;
• имитация деятельности — чтобы не чувствовать себя бесполезным, человек придумывает какую-то активность, от результата которой ничего не меняется;
• ложные цели — человек ставит перед собой только такие цели, достижение которых не требует значительных усилий;
• оправдания — человек находит миллион оправданий, чтобы ничего не менять в жизни, ему кажется, что на пути изменений будут только сложности и препятствия.

Кроме того, у человека преобладают негативные эмоции и переживания. Он становится злым и агрессивным, при этом его агрессия может быть направлена как на себя, так и на окружающих. Будущее кажется ему безрадостным и безнадежным.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если наши у себя два и больше признака выученной беспомощности. Наши психологи дистанционно помогут вам разобраться, почему у вас развилось это состояние, и подскажут, как можно исправить ситуацию.

Почему возникает эффект выученной беспомощности

Чувство беспомощности считается врожденным. Однако одни люди могут преодолевать трудности и в целом позитивно смотрят на мир, а другие сдаются, даже не попробовав. В чем причина такого феномена?

1. Особенности характера. Застенчивые и робкие дети вырастают во взрослых с выученной беспомощностью. Это относится и к тревожности, пессимизму и другим негативным установкам.
2. Воспитание. Гиперопека, строгое воспитание, постоянная критика приводят к тому, что ребенок оставляет попытки что-то изменить и начинает плыть по течению. Такую беспомощность называют воспитанной.
3. Насилие.
   Оно приводит к тому, что ребенок или взрослый испытывает чувство беззащитности и бессилие, из-за этого перестает сопротивляться.
4. Негативный опыт. Ситуация, когда один много работал, но ничего не получил, а другой воспользовался связями и получил все, снижает мотивацию и отбивает желание что-то делать.
5. Плохие условия жизни. Ребенок, который рос в бедности и ситуации острой нехватки базовых продуктов, со временем привыкает к этому состоянию и ничего не хочет менять.

Часто в основе выученной беспомощности лежит страх — страх перед тем, что ничего не получится, что человека отвергнут, что потеряет привычный круг, если все получится. Именно страх приводит к тому, что человек отказывается от любых попыток что-то изменить, даже если имеет такую возможность.

К чему приводит синдром беспомощности

Выученная беспомощность влияет на все сферы жизни человека. В первую очередь страдает мотивация — зачем что-то делать, если ничего нельзя изменить.

А это в свою очередь влияет на все сферы жизни. Как именно?

Сфера	Влияние
Личная жизнь	Человеку сложно начать отношения или разорвать исчерпавшие себя. Он часто становится жертвой манипуляторов и абьюзеров.
Картера	Он работает не там, где ему нравится, а там, где стабильно и спокойно. Это приводит к профессиональному выгоранию и разочарованию.
Социальная сфера	Человек становится озлобленным. Он начинает избегать общения с другими и с трудом заводит друзей. Это приводит к одиночеству и социальной изоляции.
Эмоциональная сфера	Настроение человека подавленное или безразличное. Он с тревогой смотрит в будущее и не ждет от него ничего хорошего. Это может приводить к депрессии, апатии и тревожному расстройству.
Здоровье	Он не относится серьезно к своему здоровью — не ходит к врачам и не проходит обследования. Это приводит к развитию хронических заболеваний и серьезных проблем со здоровьем.

Со временем человек привыкает к такой жизни. Отсутствие мотивации и пессимистичный взгляд на мир еще больше ухудшают ситуацию. Преодоление этого состояния должно быть волевым решением самого человека. Без этого никакие внешние усилия не помогут.

Важно! Выученная беспомощность тесто связана с зоной комфорта — привычной жизненной ситуацией. Даже если человеку не нравятся условия его жизни, он боится что-то менять из страха, что будет еще хуже.

Как избавиться от выученной беспомощности

Победить беспомощность можно только в том случае, если человек сам решит что-то для этого сделать. В противном случае все действия будут иметь временный эффект. Поэтому любое лечение должно начинаться с осознания проблемы и поиска причин, по которым она возникла. В этом помогут дневники и фрирайтинг — просто пишите все свои переживания, а потом анализируйте их.

После этого можно начинать работу над собой. Что можно сделать?

1. Вернуть контроль. Да, есть внешние факторы, на которые мы не можем повлиять, но за многое отвечаем именно мы. Это мы не откликаемся на вакансию или боимся переехать в город своей мечты.
2. Дать право на ошибку. Даже тот, кто ничего не делает, может ошибаться. Ошибки — это опыт, который помогает нам расти и развиваться.
3. Сделать недостатки достоинствами. Необязательно кардинально меняться. Можно заставить свои недостатки служить вам. Например, ленивый человек значительно облегчает себе жизнь миллионами лайфхаков.
4. Найти цель. Вспомните, чем вы хотели заниматься и какой видели свою жизнь. Это поможет понять, в каком направлении нужно двигаться.
5. Двигаться маленькими шагами. Это тот навык, которым вы владеете в совершенстве. Не нужно сразу замахиваться на глобальные перестройки. Начините с малого, постепенно расширяя границы изменений.

Сохранить мотивацию и бороться с трудностями помогут истории успеха. Найдите их в книгах и фильмах, в тематических группах в социальных сетях и на форумах. Также помогут и группы поддержки. Если в реальной жизни нет такого человека, ищите поддержку и в интернете.

Запишитесь на онлайн-консультацию, не получается справиться с выученной беспомощностью. Наши психологи дистанционно помогут вам разработать план изменений и поддержат на этом пути.

Частые вопросы

Что такое выученная беспомощность в психологии?

+

В психологии беспомощность — это такое состояние человека, при котором он отказывается от попыток изменить свою жизнь к лучшему и начинает плыть по течению. При этом он имеет возможность что-то поменять в своей жизни, но не делает этого.

Почему возникает заученная беспомощность?

+

Она является следствием особенностей характера, потери мотивации в силу физических ограничений, насилия в семье, негативного опыта и особенностей воспитания. Человек добровольно отказывается от попыток что-то изменить, потому что ему постоянно говорят, что он ничего не может.

Как понять, что у меня выученная беспомощность?

+

Это можно понять по снижению или полного отсутствия мотивации, пессимистичному взгляду на мир, нежелания что-то менять при наличии такой возможности, имитации активности и поиске отговорок, из-за которых он не хочет ничего менять.

Как преодолеть выученную беспомощность?

+

Для начала нужно признать у себя наличие проблемы, а затем составить план по ее исправлению — вспомнить, чего вы хотели от жизни, ставить цели и придумать, как их достичь. Главное — начать менять себя и свою жизнь.

Заключение эксперта

Выученная беспомощность возникает тогда, когда человек имеет возможность изменить свою жизнь к лучшему, но не делает этого из страха, что ничего не получится. К этому приводит жизненный опыт, особенности воспитания и некоторые свойства характера. Чтобы справиться с этой ситуацией, нужно сначала осознать проблему, а затем изменить взгляд на жизнь.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 292

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Мартин Селигман. Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь. М: Альпина Паблишер, 2018
2. . .. Фрагмент книги Ильин Е. П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. М.: Питер. 2011
3. … Геранюшкина Галина Петровна, Афраймович Ольга Эдуардовна. Сценарии выученной беспомощности. Психология в экономике и управлении, 2013

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как побороть застенчивость

Следующая статья

Не могу найти партнера

Другие статьи по теме

Монахова Альбина Петровна

01. 11

Сепарация от родителей. Как стать самостоятельным

Психология

Есакова Екатерина Юрьевна

22.08

Повышенное газообразование

Гастроэнтерология

Есакова Екатерина Юрьевна

07.11

Что вызывает абсцесс брюшной полости

Гастроэнтерология

Выученная беспомощность | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Выученная беспомощность возникает, когда человек постоянно сталкивается с негативной, неконтролируемой ситуацией и прекращает попытки изменить свои обстоятельства, даже если у него есть возможность это сделать. Например, курильщик может несколько раз безуспешно пытаться бросить. Он может разочароваться и прийти к выводу, что ничто из того, что он делает, не поможет, и поэтому он вообще прекращает попытки. Восприятие того, что человек не может контролировать ситуацию, по существу вызывает пассивную реакцию на причиняемый вред.

Содержимое

• Исследование выученной беспомощности
• Преодоление выученной беспомощности

Исследование выученной беспомощности

Термин был введен в 1967 году американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером. Пара проводила исследование поведения животных, которое включало применение электрошока к собакам. Собаки, узнавшие, что им не избежать удара током, прекращали попытки в последующих экспериментах, даже когда становилось возможным избежать удара током, перепрыгивая через барьер. Позже исследователи поняли, что они уловили немного другое поведение, контроль обучения, но с тех пор исследования подтвердили, что выученная беспомощность имеет место.

Позже Селигман разработал концепцию приобретенного оптимизма: конструктивно объясняя себе события и развивая позитивный внутренний диалог, люди могут вырваться из замкнутого круга беспомощности.

Как научиться быть беспомощным?

Селигман подвергал участников исследования громким неприятным звукам, используя рычаг, который останавливал или не останавливал звуки. Группа, чей рычаг не остановил звук в первом раунде, впоследствии перестала пытаться заглушить шум. Отсутствие попыток приводит к апатии и бессилию, а это может привести к мышлению по принципу «все или ничего». Все, что я делаю, не имеет значения. Я всегда проигрываю. Это явление существует у многих видов животных, а также у людей.

Приводит ли чрезмерное воспитание к беспомощности у детей?

Эта концепция может также проявляться в образовательных учреждениях, когда дети чувствуют, что они не могут хорошо учиться, и поэтому перестают пытаться совершенствоваться. Переживание характеризуется тремя основными чертами: пассивной реакцией на травму, неверием в то, что травму можно контролировать, и стрессом. Когда родители делают все для своих детей, может следовать беспомощность. Дети не учатся заботиться о себе и теряют личную свободу воли. Хороший пример беспомощности: когда родители делают за них работу по дому за детей.

Что такое взрослая зависимость?

Известный термин «Отказ при запуске» является реальностью для многих родителей. Взрослый ребенок не заинтересован в колледже, не может найти оплачиваемую работу и, по-видимому, находится в состоянии инерции. Он полностью зависит от своих родителей. Некоторые исследователи используют термин «взрослая зависимость» или AED для описания этого явления. Взрослый ребенок может страдать от таких проблем, как тревога и депрессия. А в некоторых случаях взрослый ребенок винит родителя (родителей) в своей дисфункции.

Являются ли эгоцентричные люди более беспомощными?

Могут быть. Возможно, в детстве за них все сделали родители, и они с радостью переносят эту беспомощность во взрослую жизнь. Они ожидают, что другие сделают все за них. Поглощенные собой никогда не занимались своими делами и наслаждались лестью и похвалой в молодые годы. Почему они должны прилагать усилия сейчас?

Связана ли выученная беспомощность с ощущением себя жертвой?

Иногда состояние жертвы кажется бесконечным. Этот человек никогда не чувствует контроля над своей жизнью, и эта потеря контроля усугубляется с течением времени. Они бессильны и ведут негативные разговоры с самим собой, принижая себя и не имея никакой самооценки. Будучи беспомощным, жертва может получить то, что ей нужно, а именно сочувствие и внимание.

Как беспомощность связана с зависимостью?

Люди, страдающие зависимостью, часто чувствуют некоторую беспомощность. Они бессильны и подавлены притяжением выбранной ими субстанции, и их беспомощность подпитывает этот цикл. Фактически, вовлечение в зависимость может улучшить чувство беспомощности страдающего и рассеять чувство бессилия. Возможно, зависимость отбрасывает тревогу, депрессию или гнев.

Связана ли выученная беспомощность с депрессией и тревогой?

В реальном мире выученная беспомощность может возникать из депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства и способствовать им. Например, во время депрессивного эпизода кто-то может поверить, что ничто не прекратит его страдания, поэтому он полностью перестанет обращаться за помощью. Когда человек испытывает высокую самоэффективность и независимость, он также получает лучшие результаты в отношении здоровья.

Преодоление выученной беспомощности

Выученная беспомощность обычно проявляется как отсутствие чувства собственного достоинства, низкая мотивация, отсутствие настойчивости, убежденность в своей несостоятельности и, в конечном счете, неудача. Это чаще встречается у людей, которые пережили повторяющиеся травмирующие события, такие как пренебрежение и жестокое обращение в детстве или насилие в семье.

Когда мы беспомощны, мы не можем контролировать свою жизнь; наши действия бесполезны. Ничего не изменится, так зачем заморачиваться? При таком мышлении изменения кажутся невозможными. Однако всегда можно принять меры; мы просто должны быть открыты для возможностей.

Я чувствую себя застрявшим и беспомощным в своих отношениях. Что я могу сделать?

Люди, которые чувствуют, что застряли в отношениях, иногда сдаются. Они не могут улучшить или работать над своими отношениями, а также не могут их прекратить. Иногда партнеру может казаться, что он много вложил в союз, и двигаться дальше кажется неправильным. Тем не менее решение проблем кажется таким же сложным. Вместо этого они впадают в состояние беспомощности: какой смысл пытаться?

Как мне научиться быть менее беспомощным?

Люди могут противостоять выученной беспомощности, практикуя независимость с юных лет и развивая стойкость, чувство собственного достоинства и сострадание к себе. Участие в мероприятиях, которые восстанавливают самоконтроль, также может быть полезным. Например, пожилой человек, который чувствует себя беспомощным в процессе старения, может выполнять небольшие упражнения, которые, как он знает, вернут чувство контроля.

Может ли терапия помочь беспомощным?

Ваш мозг хочет справиться с неудачей, сдавшись. Тем не менее, терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, может быть полезна для изучения причин воспринимаемой беспомощности и устранения связанного с этим поведения. Работа с терапевтом может помочь вам разучиться и «деградировать» себя. Клиницист может помочь сменить ваш стиль мышления с пессимистического на оптимистический, и вы можете сделать это, возможно, переосмыслив ситуации и результаты в более позитивном свете.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

Что такое выученная беспомощность и как от нее «отучиться»?

Перейти к разделу

Что такое выученная беспомощность?

5 симптомов выученной беспомощности

Является ли выученная беспомощность психическим заболеванием?

Чрезмерное воспитание и выученная беспомощность

Последствия выученной беспомощности

Преодоление выученной беспомощности

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность — это то, что исследователи в области социальных наук называют состоянием, когда человек не может найти выход из сложной ситуации, даже если решение доступно. Люди, которые борются с выученной беспомощностью, как правило, много жалуются, чувствуя себя подавленными и неспособными что-то изменить в своих обстоятельствах.

В 1967 году Мартин Селигман и его партнер Стивен Майер изучали поведение животных, когда случайно открыли теорию выученной беспомощности. Они обнаружили, что собаки, подвергшиеся серии неизбежных ударов током, вообще перестали пытаться уйти от ударов током.

Когда Селигман и Майер провели этот эксперимент с людьми (заменив удары током громкими звуками), они обнаружили, что у людей была похожая реакция. Те, кто не мог контролировать шум в первом эксперименте, даже не пытались контролировать его в последующих испытаниях — даже несмотря на то, что теперь можно было избежать аверсивного стимула.

Это исследование привело к новому пониманию травмы. Люди, которые постоянно подвергаются жестокому обращению и другим неприятным ситуациям, в конце концов учатся становиться беспомощными, если ничего из того, что они делают, не изменит ситуацию. Они как бы усваивают, что раз ничего не сработало в той ситуации, то ничего не сработает и в подобных ситуациях. Травма начинает разрушать два других критически важных аспекта психического благополучия — самоэффективность и внутренний локус контроля .

Самоэффективность — это уровень вашей уверенности в том, что вы можете справиться с трудностями и освоить новые навыки. Внутренний локус контроля — это степень, в которой вы считаете, что обстоятельства находятся под вашим контролем. Когда эти две черты высоки, вы чувствуете себя уверенно и уверенно, даже когда дела идут плохо. Стрессовые факторы кажутся управляемыми, и вы знаете, что можете доверять себе, чтобы сделать все возможное.

Однако, когда выученная беспомощность берет верх, вы уже не так уверены в своей способности справляться с трудностями. Вы не верите, что то, что вы делаете, имеет значение, и из-за этого вам трудно увидеть выход, не говоря уже о серебряной подкладке.

Возможно, вы научились беспомощности в одних сферах жизни, но не в других. Например, у человека могут быть хорошие дела на работе, но ему трудно установить границы со своими родителями. Однако, поскольку жизнь не укладывается в рамки, каждая область со временем начинает влиять на другую.

5 симптомов выученной беспомощности

Справляться с невзгодами может быть непросто, и не каждый чувствует себя всегда на высоте. Это обычное дело. Однако выученная беспомощность имеет более глубокие корни. Вот некоторые симптомы того, что выученная беспомощность берет верх:

Низкая самооценка 

С выученной беспомощностью люди плохо относятся к себе и сомневаются в своей способности выполнить даже самую маленькую задачу.

Фрустрация

Поскольку они чувствуют, что все находится вне их контроля, люди, имеющие дело с выученной беспомощностью, очень плохо переносят фрустрацию. Они легко ошеломлены или сбиты с толку, когда работают над проектами или общаются с людьми.

Пассивность

Позиция «со мной просто случаются плохие вещи» подрывает всякое желание пытаться что-то изменить. Люди с таким мировоззрением не прилагают особых усилий, чтобы избежать трудностей или повысить свои шансы на успех.

Недостаток усилий 

Выученная беспомощность может привести к промедлению и уклонению от принятия решений. Люди часто не пытаются завершить проекты или задачи, полагая, что ничего — или ничего хорошего — не произойдет, если они попытаются.

Сдаваться

Даже когда они начинают над чем-то работать, они довольно быстро сдаются. Выученная беспомощность вызывает проблемы с выполнением и может сделать даже самые маленькие неровности на дороге невыносимыми.

Является ли выученная беспомощность психическим заболеванием?

Выученная беспомощность отсутствует в DSM, поэтому технически это не психическое заболевание. Вам не могут поставить такой диагноз. Скорее, выученную беспомощность можно рассматривать как расстройство мышления, подобное мышлению по принципу «все или ничего» или искажениям. Это проблемная модель мышления, которая приводит к неадекватному поведению.

Хотя это и не отдельное расстройство, выученная беспомощность может проявляться или усугублять другие психические расстройства. Обычно это связано с тревогой, депрессией, фобиями и одиночеством. Некоторые симптомы выученной беспомощности, такие как низкая мотивация, отсутствие контроля и низкая самооценка, совпадают с депрессией и тревогой.

Атрибуция и объяснение играют фундаментальную роль в том, почему выученная беспомощность влияет на одних людей, а не на других. Проще говоря, наши стили атрибуции и объяснения — это то, как мы интерпретируем и объясняем то, что происходит с нами и поведением других. Пессимистический стиль объяснения может снизить их способность активно реагировать на негативные события.

Например, если кто-то нервничает во время подготовки к важному экзамену, он может принять одну из следующих точек зрения:

Справка: Этот тест сложный, поэтому я составлю план обучения и попрошу совета у других.

Бесполезно: Этот тест сложный, поэтому я, вероятно, провалю его, что бы я ни делал.  

Если они получат отрицательный результат, они могут ответить одним из двух способов:

Полезно: Материал был сложным, но теперь я знаю, чего ожидать и как учиться.

Бесполезно: Я знал, что не пройду, и теперь я чувствую себя глупо. Это была пустая трата моего времени — нет смысла проходить этот тест снова.

Полезные мысли помогают человеку лучше действовать. Они могут критически оглянуться назад и извлечь уроки из того, что произошло, что помогает решать проблемы. Однако у негативных моделей мышления есть хитрый способ заставить нас чувствовать себя беспомощными. Когда все выходит из-под нашего контроля или по чьей-то вине нет особого смысла учиться и пытаться снова.

Люди с депрессией и тревожностью склонны к искаженному, негативному мышлению. Это одна из причин, по которой когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так эффективна при расстройствах настроения. Искаженные модели мышления повышают вероятность того, что человек будет приписывать негативные результаты себе или чему-то, что находится вне его контроля. И — как вы понимаете — это довольно пагубно для самооценки.

Чрезмерное воспитание и выученная беспомощность

В некоторых случаях чрезмерное воспитание (например, родители-вертолеты) может привести к выученной беспомощности во взрослом возрасте. У детей, которые становятся чрезмерно зависимыми от своих родителей, может развиться страх, что они потерпят неудачу без поддержки. Как бы больно это ни было, детям нужно пройти через рутинные неудачи взросления, которые учат их решать проблемы, справляться с разочарованиями и повышать устойчивость.

Стоит отметить, что безнадзорность и травмы в детстве также являются фактором риска выученной беспомощности. Психолог Эрик Эриксон классно назвал доверие и недоверие критическими, основополагающими этапами здорового развития. Дети, выросшие в условиях жестокого обращения, рискуют воспринять мир как ненадежный по своей сути. Если они чувствуют, что окружающим нельзя доверять заботу о них, они могут вырасти, думая, что с ними случится что-то плохое, что бы они ни делали.

В идеале, родители могут оказать поддержку, когда дети учатся ориентироваться в мире самостоятельно. Даже несмотря на то, что ребенок может сталкиваться с неудачами, родители могут укреплять стратегии, помогать ему учиться и укреплять его самооценку по мере его взросления.

Что такое зависимость для взрослых?

Взрослые, которые не могут быть независимыми и самодостаточными, часто борются с некоторыми вариантами выученной беспомощности. Причины этого не всегда ясны. Может случиться так, что родители слишком рвались помочь, и в результате их взрослый ребенок полностью зависит от них.

В некоторых случаях может быть наоборот. Ребенок, которым пренебрегали, может рационализировать, что его травма удерживает его от независимости и успешной взрослой жизни. Исследователи ввели термин «взрослая зависимость» (AED) для описания взрослых детей, которые не заинтересованы в получении высшего образования или карьере.

Последствия выученной беспомощности

С выученной беспомощностью стоит бороться, поскольку, если ее не остановить, она может иметь серьезные последствия в повседневной жизни. Вот некоторые возможные последствия выученной беспомощности:

• Низкая самооценка
• Право на зависимость для взрослых (AED)
• Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство 
• Проблемы с управлением и изменением поведения, включая зависимость и злоупотребление психоактивными веществами
• Неспособность достичь желаемых результатов, например сменить карьеру или разорвать отношения
• Трудности с выполнением
• Неудовлетворенность жизнью и безысходность

Преодоление выученной беспомощности

В своем курсе позитивной психологии в Пенсильванском университете Мартин Селигман рассказывает малоизвестный анекдот из оригинальных экспериментов по выученной беспомощности. В то время как определенный процент людей предсказуемо стал беспомощным перед лицом неконтролируемых событий, некоторые люди — около 10% — казались невосприимчивыми к этому эффекту. «Эти люди, — вспоминал Селигман, — ни в коем случае нельзя было сделать беспомощными».

Мы можем многому научиться у этих стойких людей. Что такого в этом «независимо от того, какое отношение» делает людей невосприимчивыми к выученной беспомощности?

Партнер Селигмана, Стивен Майер, нашел доказательства того, что собаки на самом деле не обучались беспомощности. Они были , не сумевшими научиться управлять.

Как показывает неврология, наш мозг запрограммирован паниковать под давлением (привет, реакция «бей или беги»). Однако Майер обнаружил, что есть часть мозга, которая вмешивается, чтобы отрегулировать эту реакцию, когда оценивает, что ситуация находится под контролем. При выученной беспомощности этот механизм управляемости никогда не срабатывает. Вы не осознаете, что контролируете ситуацию, и поэтому, как это ни парадоксально, у вас меньше возможностей осуществлять контроль.

Селигман также определил еще один компонент уравнения — выученный оптимизм . По сути, это полная противоположность выученной беспомощности, когда вы усваиваете чувство безнадежности в своих обстоятельствах. С выученным оптимизмом вы начинаете бросать вызов своим мыслительным процессам — и в результате меняете свое поведение и результаты.

Когнитивно-поведенческая терапия — еще один отличный способ проработать искаженное мышление. Работая с клиницистом, пациенты учатся определять проблемные мысли и обращаться с ними к суду. Бросая вызов этим мыслям, люди могут стать более оптимистичными, способными находить решения и лучше справляться со стрессом.

Люди также обнаруживают, что работа с тренером помогает им избавиться от бесполезных моделей мышления. Коучи (и терапевты) умеют задавать вопросы, которые проникают в самую суть этих мыслей. С практикой вы сможете распознавать и прерывать мысли, перенаправляя их и заменяя новыми.