За здоровьем бегают больные здоровые бегают для здоровья: За здоровьем бегут больные. Здоровые бегают для здоровья?

Содержание

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Какие 7 правил помогут бегать с пользой для здоровья? | Физкультура и спорт

Есть несложные правила, которые помогут вам легче втянуться в занятия бегом.

1. Разогрейтесь до бега.
Вы даете машине разогреться прежде, чем поедете? А ваше сердце чем хуже? Разогревом может быть легкая разминка или хотя бы прогулка пешком до стадиона. Выполнение алгоритма «проснулись-обулись-побежали и продолжаем просыпаться на бегу» приведет только к кардиолечебнице. Первые минуты в беге должны быть неспешными «это ведь только начало вашего пути к здоровью, долголетию и хорошей физической форме. Если сделать ошибку в начале, до конца можно и не дожить.

2. Бег должен приносить легкость и бодрость.
Если вы чувствуете тяжесть в мышцах после одного занятия, на это можно не обратить внимания и потерпеть. Если «тяжелые ноги» стали для вас привычными, а сама мысль о завтрашней пробежке вызывает стойкое желание не просыпаться вообще — это не есть хорошо. То, что не приносит удовольствия, не будет продолжаться долго и повторяться регулярно. Лучше сократить дистанцию или уменьшить скорость бега, чем через неделю-другую прекратить бегать совсем, потому что неохота, неприятно и тяжело. Наращивать дистанцию и скорость надо постепенно, не насилуя себя.

3. Начинающему лучше сначала бегать одному.
Надо почувствовать свою норму. Если вы будете бегать с более выносливым и подготовленным человеком, то вряд ли признаетесь, что взятая им скорость слишком высока для вас. Один такой забег может надолго отбить охоту к пробежкам. Когда немного втянетесь, можно и поэкспериментировать с друзьями. Только пусть вашу интуицию и умение слушать свое сердце не заглушают эмоции и желание доказать, что вы самый сильный и выносливый.

4. Бегать надо регулярно (ежедневно, через день или несколько раз в неделю).
Это правило тяжело соблюдать загруженному работой и проблемами человеку. Но зато у вас не будет повода сказать: «Я тоже раньше бегал, а потом началась сессия (аврал на работе, ремонт в квартире, приехала теща, испортилась погода или настроение, началась депрессия) и я перестал. Теперь у меня другие проблемы и нет времени». Надо сразу договориться с собой, что вы начинаете бегать регулярно, что бы ни случилось. Это правило помогает и в том случае, если вы собираетесь пойти «на рекорд» и пробежать непосильную дистанцию. Подумайте, а сможете ли вы после такого ударного забега выйти на пробежку завтра?

5. Вижу цель — не вижу препятствий.
Намного легче бежать, если впереди есть цель: туда — искупаться в море (только подумайте, как это приятно!), обратно — принять душ.

6. Не думай о минутах свысока.
Трудно определить расстояние, еще труднее — скорость. А вот время всегда можно посмотреть. Если вы в первый раз вышли на пробежку и бегаете уже 40 минут, то вы — или будущий чемпион, или, скорее всего, завтра не сможете ступить и шагу. Оно вам надо? Для первого раза лучше ограничиться 15−20 минутами — и это только для очень здоровых людей.

7. Тише едешь — дальше будешь.
И даже здоровье будет лучше. Для сердца полезнее, если вы пробежите медленно большую дистанцию, чем быстро — 100 метров и выдохнетесь. Вы же бегаете для улучшения здоровья, или наоборот?

Формула для определения оптимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений): ЧСС=(220-Возраст)*0,7

Например, для 25-летнего здорового человека:
(220−25)*0,7=136 ударов/мин

Для 50-летнего здорового человека:
(220−50)*0,7=119 ударов/мин

Частота ударов замеряется после бега.

P. S. Вы молоды и здоровы, или уже не совсем? Перед началом тренировок лучше посоветуйтесь с врачом. Советы друзей и товарищей по беговой дорожке — это, конечно, хорошо, но у каждого организма свои особенности, и за свое здоровье вы отвечаете сами.

Біг і здоров’я, або чому я бігаю


Движение это жизнь. Не знаю откуда это выражение пришло и викарбувався в моей памяти, но органичность этой фразы вроде автоматически заложена в моем подсознании. В течение жизни я был человеком, для которого спорт играл важную роль. Плавание, легкая атлетика, настольный теннис, футбол, баскетбол, зимние виды спорта, далеко не полный список спортивной активности, которая захватывала меня в тот или иной период моей жизни.


Три года назад, когда я жил и работал на Карибском острове Гренада, я начал бегать, присоединившись к субботних забегов местного бегового клуба. Мне нравилось это занятие. Во-первых, это была не единственная возможность для физической нагрузки (сидячая офисная работа и отсутствие пеших прогулок обездвижили меня) и возможность найти новых друзей и социализироваться.

Кроме того, у меня была мечта — пробежать классический марафон (42 км 195 м), и я все чаще и серьезнее начал задумываться над ее воплощением тех пор, как начал бегать. Я осознавал, что для ее реализации нужно очень много и упорно работать. В начале 2015 года, я купил себе первые беговые кроссовки. Это стало толчком для регулярного занятия бегом. Теперь я бегал не только каждую субботу, но и среди недели. Вставал рано, в 6 часов утра, пока жарко карибское солнце не начинало проявлять себя в своей настоящей сути и бегал по еще не раскаленному асфальту 2-3 раза в неделю, иногда даже под тропическими ливнями.

Вернувшись в Украину летом 2015 года, я решил не медлить и зарегистрироваться на свой первый марафон в Киеве Wizz Air Kyiv Marathon 2015. Обратного пути не было. Я начал программу подготовки к 42 километровой дистанции. В сентябре я осуществил свою мечту — я преодолел первый в моей жизни марафон!

Преодолев беговой рубеж, я понял, что отныне бег — неотъемлемая часть меня самого. Я продолжил бегать и участвовать в различных соревнованиях. Этой осенью я пробежал свой 2-й марафон и смог значительно улучшить свой предыдущий результат.

Я не являюсь профессиональным спортсменом и я никогда не претендую на призовые места на соревнованиях. Причин, почему я бегаю — множество. И некоторыми из них я делюсь с вами.

Бег предупреждает и лечит болезни

Я верю, что бег — это здоровье. Как врач общей практики, я прекрасно понимаю важность физических нагрузок для поддержания состояния здоровья, профилактики и неотъемлемой части в лечении определенной категории болезней.

Регулярные занятия бегом снижают риск возникновения таких болезней цивилизации, как сахарный диабет, ожирение, дислипидемия, ишемическая болезнь сердца, остеопороз.

Умеренные физические нагрузки в виде дозированных пробежек, способны помогать поддерживать нормальный уровень сахара крови у людей, которым уже диагностировали сахарный диабет. Мышцы, которые находятся в работе во время физической нагрузки способны утилизировать глюкозу без помощи специальных рецепторов. Таким образом благодаря бега в сочетании с правильной диетой в организме снижается уровень сахара в крови. Такой метод является отличной альтернативой медикаментозной терапии на ранних стадиях заболевания.

Положительную роль беговые нагрузки должны также для пациентов с гипертонической болезнью, поскольку регулярные дозированные физические нагрузки способны снижать уровень артериального давления как непосредственно, так и благодаря постепенной потере избыточного веса, которая в свою очередь способна уменьшить показатели давления на 5-10 мм рт ст на каждые 5-10 кг потерянной массы. Конечно, для больных с ожирением различной степени тяжести, беговые нагрузки являются одними из самых первых терапевтических модальностей.

Другие заболевания, такие как дислипидемия (нарушение уровня холестерина в крови), остеопороз, метаболический синдром являются примерами состояний, при которых бег может оказать положительное влияние на течение болезни. Недавние исследования, опубликованные в Журнале Американского Колледжа кардиологов, свидетельствуют, что даже 5-10 минут низкоинтенсивного бега в день, ежедневно, способны продлить жизнь бегуна на несколько лет по сравнению с небигаючимы людьми.

Бег улучшает настроение

Возможно вы слышали такое выражение, как «эйфория бегуна». Это состояние особого, возвышенного состояния, кайфа, эйфории во время продолжалось бега. Не обязательно набегать десятки километров, чтобы почувствовать этот эффект бега на себе. Даже непродолжительные пробежки способны кардинально изменить настроение человека, вывести ее из депрессивного состояния (здесь не следует путать с явлением клинической депрессии), улучшить ее самоуверенность и зарядить бодростью на целый день. Этот эффект объясняется биохимическими процессами, происходящими в нашем мозгу. Ведь во время бега в нем активно выделяются такие вещества, как допамин и эндорфины, которые стимулируют соответствующие рецепторы. Эти, так называемые «собственные наркотики» нашего организма отвечают за то чувство удовлетворения, которое возникает во время и после пробежки. Я из своего собственного опыта могу добавить, что дни, которые я начинаю с утреннего бега, в отличие от тех, когда я не бегаю, всегда более работоспособными, бодрыми и яркими на поражение. Я бегу — значит я живу.

Бег улучшает работу мозга

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Frontiers in Aging Neuroscience (Рубежи Нейронауки Старение) говорит о том, что краткосрочные аэробные физические нагрузки, такие как бег, способны улучшать мозговые когнитивные функции, а также состояние сердечно-сосудистой системы у пожилых людей. Это объясняется увеличенным кровотоком в головном мозге пожилых людей, которые регулярно занимаются бегом или другими физическими нагрузками, в частности, лучшим кровоснабжением участка головного мозга — гиппокампа, которая чаще всего поражается при болезни Альцгеймера. Таким образом, люди пожилого возраста, которые продолжают вести активный образ жизни, имеют больше шансов остаться в здравом уме, по сравнению со своими менее подвижными сверстниками.

Бег улучшает сон

Исследования, опубликованные в 2012 году, свидетельствуют об улучшении сна у людей, проводящих регулярные утренние пробежки. Кроме того, у них улучшается концентрация и внимание, снижается дневная сонливость. Бег снижает риск бессонницы, а при его наличии является одним из методов борьбы с ним. Хотя исследование было сфокусировано на утренних пробежках, отмечу, что бег среди дня или вечером положительно влияет на сон, из-за эффекта изменения температуры тела. Во время физической нагрузки в виде бега температура тела возрастает на несколько градусов, снижение температуры тела после бега, способствует лучшему засыпанию. Более того, бег имеет свои преимущества не только из физиологическое воздействие на организм. Бегуны имеют лучшее соотношение сон-активность через свой четкий график тренировок, то есть они более дисциплинированны и имеют постоянный время засыпания и пробуждения. Также, беговая активность способствует здоровому сну опосредованно, снижая уровень стресса, тревожности и депрессии.

Бег и молодость

Выше, я уже упоминал, что бег является прекрасным средством борьбы с лишним весом — ожирением. Однако, не обязательно запускать свое тело до уровня ожирения, чтобы начать заниматься бегом. Регулярные занятия бегом делают тело человека не только здоровым, но и стройным и красивым. Люди среднего и пожилого возраста, большую часть своей жизни занимались бегом, в общем, выглядят на 5-10, а иногда 15 лет моложе своих небигаючих ровесников. Я убеждался в этом каждый раз, когда узнавал о реальном возраст своих старших друзей-бегунов, которые в свои 50 60 выглядели значительно моложе, и мало того, в физическом аспекте могли дать фору, казалось более сильным 20-30 летним.

Бег и социализация

Бег является прекрасным способом познакомиться с интересными людьми. Почти в каждом крупном городе существуют различные беговые клубы, в которых занимаются бегуны-непрофессионалы. Там вы можете найти друзей по интересам и осуществлять ваши пробежки не в одиночку, а в кругу единомышленников. Благодаря этому, вы получите новую мотивацию для бега и новый круг знакомств, возможно хороших друзей, а возможно и бизнес-партнеров. Обычно, бегуны — очень открытые и приятные в общении люди.

Бег является прекрасным средством для сохранения и поддержания здоровья человека. Существуют сотни исследований, которые свидетельствуют о тех или иных сприятливы его эффекты на здоровье. И как врач, я не могу не подчеркнуть важность медицинского обследования перед началом бега. В частности, оно необходимо для людей, которые только начинают заниматься бегом и раньше никогда не занимались физкультурой или спортом, для пожилых людей, для людей с хроническими заболеваниями и выше перечисленными болезнями, для которых бег является одним из методов коррекции здоровья. Также, медицинский осмотр врачом рекомендуется перед участием в соревнованиях на длинные дистанции, начиная с пивмарафоннои дистанции (21 км) и заканчивая марафон и ультрамарафон (42 км и более). Это необходимо для выявления бессимптомных, но потенциально опасных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, чтобы предупредить возникновение форс-мажорных, а иногда и летальных ситуаций, которые могут случиться с бегунами во время соревнований.

Бегайте на здоровье, бегайте ради удовольствия!

10 типов бегунов — BBC News Україна

  • Джим Конноли
  • BBC Radio 5

С 2005 года число людей, которые регулярно бегают, выросло более чем на треть, по данным организации Sport England. Кто эти люди?

Еженедельно около двух миллионов человек бегают 30 минут или больше, чтобы поддерживать физическую форму. По информации Sport England, только за последние полгода количество таких людей увеличилось на 75 тысяч.

Что нам известно об этих людях, которые шнуруют кроссовки и отправляются на пробежку?

Член клуба

Кэтрин Джонс из города Алтринхэм не занималась спортом с детства. Она начала бегать 12 лет назад, когда ей было 25. Чтобы поощрить себя к регулярным тренировкам, она ориентируется на стандартные клубные нормативы и пробегает 25 км в неделю. Ее личные рекорды: 5 км за 22 мин 22 сек, 10 км за 45 мин 32 сек, полумарафон за 1 ч 42 мин — и в следующем марте она планирует превзойти этот результат.

Підпис до фото,

Кэтрин Джонс установила ряд личных рекордов уже после рождения детей и даже посвятила бегу свой медовый месяц

Бег — это мое время «только для себя»; без него я бы не выжила. Я работаю полный рабочий день и воспитываю двоих детей, которым год и два года, потому бег — это мой способ выкроить несколько минут покоя и навести порядок в мыслях.

То, что началось как короткие пробежки для поддержания формы, стало неотъемлемой частью жизни. Я даже пробежала 240 км через пустыню Атакама (в Южной Америке) — так мы с мужем решили провести медовый месяц.

Я не прекращала бегать во время обеих беременностей, а сейчас пытаюсь наладить свой график после родов, чтобы уделять достаточно внимания фитнесу. Другие члены клуба мне очень помогают: у нас есть много женщин, с которых можно брать пример в том, как вписать бег в семейную жизнь.

Если откровенно, я бы не смогла себя так мотивировать, если бы не была в клубе. Это действительно здорово, когда другие тебя подталкивают и влекут за собой. На этом жизненном этапе, даже выйти из дома — это уже достижение. Однако мои показатели снова начали расти!

Более того, я даже побила свои собственные рекорды в забегах на 5 и 10 км уже после рождения детей. Возможно, постоянное недосыпание делает человека более выносливым!

Бег ради похудения

Мэтью Уорр из города Ювил начал заниматься этим спортом 11 месяцев назад. Теперь он бегает 3-5 раз в неделю, покрывая дистанцию 30-50 км, в том числе 15 км — по воскресеньям. Он тренируется на пустой желудок, а ест после тренировки. Личные рекорды: 5 км за 25.32 мин, 10 км за 56.03 мин и полумарафон за 1:59:52 часа.

Підпис до фото,

Уорр тренируется на голодный желудок, а ест сразу после тренировки

Бег в моей жизни начался с цели сбросить несколько килограммов. У меня отнюдь не типичная «беговая фигура» — я обычный мужчина, который любит выпить пива и поесть вредной пищи. Когда я начинал, то очень волновался, как я выгляж

Но вскоре я понял, что это неважно — как и то, насколько быстро я бегаю. Я все равно быстрее тех, кто сидит на «мягком месте», в машине или на диване.

Впоследствии проявилась моя амбициозность, и я захотел бегать на время и побить собственные рекорды. Потом я полюбил бег на дистанции. Неделя за неделей, месяц за месяцем, новые достижения и удовольствия от них мотивировали меня бежать дальше и ускоряться. В течение нескольких месяцев роль бега в моей жизни менялась от повинности к вызову, к удовлетворению и, наконец, к страсти.

Бег нравится мне еще и потому, что он бесплатный — нужно иметь только шорты, футболку и кроссовки, и можно бежать, куда угодно. Он подходит всем и каждому — это прекрасное совместное занятии для семьи или друзей.

Свой первый полумарафон я пробежал в поддержку Макмиланского общества борьбы с раком, которое помогало моему брату в лечении лимфомы Ходжкина. Моими усилиями было собрано более 500 фунтов стерлингов.

Сейчас я не собираю деньги на благотворительность, поскольку мне уже нетрудно бегать — не чувствую права просить у людей деньги за то, что и так мне нравится.

Бегун на длинные дистанции

Підпис до фото,

За одну неделю в 2013 Коулмэн пробежал 314 км

Рори Коулмэн из Кардиффа начал бегать 20 лет назад. В среднем он пробегает около 100 км в неделю, включая один-два марафона. За одну неделю в 2013 он пробежал 314 км. Готовясь, принимает «здоровую переработанную пищу». Личный рекорд: марафон за 3 часа 24 мин.

У меня не было в планах пробежать сотни марафонов, установить девять рекордов, которые войдут в книгу рекордов Гиннесса, и десять раз пробежать «марафон песков» — 251-километровую гонку через Сахару.

В январе 1994 года я просто решил немного побегать, чтобы сбросить вес — я как раз бросил курить и пить. А получилось так, что это полностью изменило мою жизнь. Я становился стройнее, у меня прибывали силы, я все дольше тренировался и задался вопросом: а сколько я вообще способен пробежать?

И здесь попалась достойная цель — Лондонский марафон 1995 года. Я всегда восхищался этим марафоном, но еще никогда не чувствовал в себе сил, чтобы даже подумать об участии.

Мне так понравилось, что через неделю я снова пробежал марафон, и с тех пор делаю это почти каждые выходные.

Бег на длинные дистанции приносит мне невероятное удовольствие, и сейчас я зарабатываю на жизнь тем, что учу людей разных возможностей и подготовки тому, как бегать и достигать своей мечты.

Это — очень позитивный стиль жизни. За эти годы я посетил много интересных мест и познакомился с прекрасными людьми. Теперь я мечтаю пробежать свой тысячный марафон — и бегать дальше, пока хватит сил!

Бег для хорошего настроения

Лора Уильямс из Бирмингема пробегает до 5 км три-четыре раза в неделю. Перед пробежкой съедает банан или кашу. Личный рекорд: «Пока рано об этом говорить, но я готовлюсь к участию в полумарафоне, который состоится в Бирмингеме в следующем году «.

Підпис до фото,

Уильямс «подкупает» себя разными наградами, чтобы не бросать бег

Вернемся мысленно в Рождество 2011 года. Гостя у сестры, я встала на весы и была ошарашена: 97,5 кг!

К тому времени меня разнесло, я была в депрессии, чувствовала постоянную физическую боль и едва ходила. После многочисленных визитов к врачам, мне в конце концов поставили диагноз «фибромиалгия». Несколькими годами ранее у меня нашли биполярное расстройство ускоренной цикличности, поэтому я уже и так принимала много лекарств. Составьте вместе два курса лечения, и можете себе представить: иногда я чувствовала себя, как зомби!

Следующей осенью я почувствовала, что моя работа слишком стрессовая для меня (я возглавляла кафедру английского языка). Я работала по 15 часов в сутки, страдала от бессонницы и месяцами не заходила в спортзал. Я весила кошмарные 92,5 кг.

В конце сентября я решила уйти с работы, потому что стресс слишком плохо влиял на мое психическое здоровье. С просветлевшим умом, я вернулась в спортзал.

Я до сих пор не похудела, но пришла в лучшую физическую форму — и гораздо лучшее внутреннее состояние. Теперь я бегаю на свежем воздухе и могу пробежать до 20 минут, прежде чем чувствую потребность переключиться на ходьбу.

Я только начинаю, и все время чувствую собственную слабость. Пока мне очень сложно, и я постоянно должна «подкупать» себя разными наградами, чтобы выйти побегать. Но как только я это сделаю, то чувствую восторг!

Бегун за правое дело

Житель Ливерпуля Марк Мэддокс бегает всю свою жизнь. После того, как у него диагностировали болезнь моторных нейронов, он бегает марафонские дистанции, собирая деньги и распространяя в обществе знания об этой болезни. Марк участвует в мероприятиях Ассоциации мотонейронной болезни. Личный рекорд: марафон за 6 ч 20 мин.

Підпис до фото,

Марк Мэддокс, страдающий болезнью моторных нейронов, уже пробежал два марафона — и планирует пробежать еще два в 2014

Я всегда бегал и в целом поддерживал форму. Это было необходимостью, поскольку я играл в полупрофессиональной футбольной команде. После того, как у меня нашли болезнь моторных нейронов, я уже дважды пробежал марафон. Я первый из больных этим расстройством, кому это удалось.

В следующем году я планирую два марафонских забега — в Лондоне в апреле и в Ливерпуле в мае.

Мой первый марафон был в Ливерпуле и вызвал прекрасную реакцию. Мне удалось привлечь много внимания к моей болезни, и я решил пробежать еще и лондонский марафон с надеждой привлечь еще больше внимания.

Около 95% людей с моим диагнозом имеют значительно более ограниченные возможности, чем я; поэтому я чувствую, что это мой долг: как можно больше просветить общество относительно мотонейронной болезни. Я надеюсь, что какой-то миллионер увидит мои старания и выделит деньги на поиск эффективного лечения.

Я все еще с огромным удовольствие надеваю наушники и выхожу на пробежку — дважды в неделю. Я очень люблю музыку и бежал, хотя сейчас это уже больше похоже на ходьбу. Тем не менее, это позволяет мне » раствориться » в беге и забыть, что я смертельно болен. Это часть моей психологической борьбы с болезнью.

Босоногий бегун

Кен Боб Сакстон из калифорнийского округа Орандж еженедельно пробегает 16-32 км и проходит пешком еще 32-48 км — и все это босиком. Он бегает «практически с тех пор, когда начал ходить». Личный рекорд: марафон за 3 часа 19 мин.

Підпис до фото,

Кен Боб Сакстон принял участие в более чем 400 соревнованиях, включая 80 марафонов и 50-километровый забег по горной тропе

Я не такой заядлый, чтобы бежать несмотря боль, ежедневно, постоянно стуча по земле. Я — мягкий человек. Чувствуя босыми ступнями неоднородную земную поверхность, я учусь бежать и ходить аккуратнее.

Это как танец, который постоянно совершенствует мою технику, его особенность в том, чтобы выбрасывать тело вперед, сводя к минимуму ненужные движения вверх-вниз.

Я люблю бегать сам, потому что это дает время на размышления. Я также люблю бегать с другими, потому что это позволяет разделить глубокие разговоры и беззаботные шутки.

Бег, особенно босиком, напоминает мне, что я — человек природы (особенно в большом городе), помогает сосредоточиться телом и душой, а также освежает — конечно, если бегать аккуратно и на разумные дистанции.

Ноги могут перенести меня практически везде, куда мне надо, в том числе и на пробежку или прогулку. Бег и ходьба — это самый простой вид транспорта, одновременно изящный и элегантный.

Ранняя пташка

Підпис до фото,

Бредуэлл пользуется беговой дорожкой только в «экстремальную погоду»

Гэри Бредуэлл из города Элланд, Западный Йоркшир, бегает уже 20 лет (с тех пор, как ему исполнилось 13). Бегает три раза в неделю, в среднем 48 км, в том числе и полумарафон. Перед пробежкой ест кашу с медом и оладьи с вареньем. Личные рекорды: 5 км за 19.12 мин, полумарафон за 1 ч 37 мин.

Когда я служил в Королевской морской пехоте, бег был делом естественным и необходимым. Однако я перенес эту привычку и в гражданскую жизнь — и убедился, что он дает мне едва ли не единственную возможность посвятить время себе и спокойно подумать.

Поскольку я бегаю рано утром, то есть шанс увидеть природу в ее лучшее, самое интересное время; почувствовать красоту и разнообразие Пеннинских гор, среди которых я живу, и города, в котором я работаю.

В последнее время благодаря бегу я смог собрать несколько тысяч фунтов на благотворительность. Это наполняет мою жизнь счастьем и дополнительным содержанием, кроме работы и семьи.

В 2012 году мне удалось собрать 900 фунтов для детского хосписа Мартинз, а в 2013 году — 3000 фунтов для фонда «Загадай желание» (Make-A-Wish Foundation). В декабре я буду бежать 64 км в поддержку одного смертельно больного мальчика и уже собрал на это дело 1,5 тысячи фунтов.

Спортсменка на пенсии

Мара Ямаучи из Лондона — в прошлом профессиональная бегунья-марафонец. Сейчас она бегает шесть дней в неделю, пробегая 96 км, и предпочитает «здоровую и питательную» японскую еду. Личные рекорды: 10 км за 31.43 мин, полумарафон за 68.29 мин, марафон за 2:23.12 (второе место среди британских женщин всех времен).

Підпис до фото,

Покинув профессиональный спорт, Ямаучи пробегает 96 км в неделю

В одиннадцать лет я была очарована Олимпийскими играми в Лос-Анджелесе — и решила, что буду олимпийкой.

Тогда я и понятия не имела, как, где и когда это произойдет, но перенесемся на 24 года вперед — и вот я, стою на старте женского марафона на Олимпиаде 2008 в Пекине.

Азарт к соревнованиям и чистое наслаждение от свободного бега на природе — вот что мотивировало меня тренироваться, а затем и соревноваться на высших уровнях.

После выступлений за британскую команду на исторических Олимпийских играх 2012 в Лондоне я решила, что пора уйти из профессиональных соревнований. Итак, теперь я бегаю только для удовольствия и здоровья, мне очень нравится — никакого давления и то же удовольствие.

Мне часто приходится приструнивать свой азарт, ведь организм стареет и не выдерживает бывших нагрузок.

В результате эволюции человек имеет все необходимое для бега на длинные дистанции; лично для меня, это самое естественное занятие в мире.

Горный бегун

70-летний Роджер Эшби из поселка Гейл в Большом Манчестере бегает от одного до трех раз в неделю — в зависимости от того, принимает ли он участие в соревнованиях, — и пробегает от 14 до 40 км. Он черпает силы в «сытном завтраке» и высококалорийной пище. Личные рекорды «ни о чем не говорят», поскольку все зависит от погоды и состояния дороги под ногами.

Підпис до фото,

Роджер Эшби прекратил бегать по трассам в 61 год и сейчас предпочитает горный бег

Я принимал участие в беговых соревнованиях большую часть жизни, это были забеги и гонки на разные расстояния, от 400-метровок до марафонов по трассам и трейлранинга (гонки по тропам).

Что касается горного бега, я серьезно увлекся им в 2004 году, когда присоединился к Ассоциации горных бегунов (FRA — Fell Runners Assosiation). С тех пор я постоянно этим занимаюсь. Количество автотранспорта продолжает расти, и поэтому по дорогам бегать уже не так приятно — и моя скорость как-никак падает.

Сейчас я являюсь активным членом Пеннинского союза горных бегунов — тренируюсь и соревнуюсь на протяжении всего года. Среди соревнований — как национальные чемпионаты (например, в Озерном крае и других регионах ), так и местные клубные соревнования с гандикапом. Для разнообразия, время от времени случаются горные марафоны.

Почему я продолжаю бегать? Мне все еще нравится преодолевать трудности и препятствия; любопытства добавляют и маршрут, и погода. И я все еще могу бежать, пусть даже дрожат колени.

Горные бегуны — люди независимые, но приветливые. Это относительно тесный мир, поэтому вы быстро познакомитесь с соперниками, которые вскоре станут друзьями. Наконец, вы увидите достаточно удаленные, прекрасные и нехоженные горные пейзажи, которые не открываются тем, кто бегает по дорогам.

Человек, бегающий время от времени

Підпис до фото,

Стрит бегала до 16 км в неделю — в частности, с работы домой

Лора Стрит из Лондона занималась бегом в течение двух лет, пробегая до 16 км в неделю. Она бегала домой с работы, вдоль каналов и в районном парке. Личный рекорд: 10 км за 59 минут.

Годами у меня не было регулярных занятий спортом. Но после разрыва многолетних отношений с мужем я решила побегать — чтобы почувствовать больше здоровья и оптимизма. Меня никогда не привлекал зал — ненавижу лайкру, — и я подумала, что бег — это недорогой способ поддерживать форму и дышать свежим воздухом.

На то время я очень много работала, поэтому сам факт пребывания на воздухе несколько раз в неделю уже принес положительные изменения в мою жизнь. Я бегала небыстро, но постепенно привыкала к длинным дистанциям. Когда я впервые пробежала 8 км с работы домой без остановки, это была настоящая победа! Мне также нравилось открывать для себя новые места в Лондоне, когда я бегала на выходных.

Прошлой весной, вместе с группой сотрудников, я записалась на 10-километровый пробег, чтобы собрать деньги для общества борьбы с раком и помочь коллеге и его жене. Это был прекрасный опыт: мне навсегда запомнились совместные тренировки перед пробегом и радость от достижения цели (а также празднование в пабе). Кроме того, мы собрали много денег на благое дело.

Несмотря на все дружеские чувства, пробежать эту дистанцию оказалось очень сложно. Не могу сказать, что мне понравилось отставать практически с нуля забега.

Думаю, тогда я почувствовала, что достигла пика своих возможностей. Как не стыдно, должна признаться, что с того дня мои кроссовки находятся на заслуженном отдыхе.

Возможно, вечера станут длинее, я все же достану их из дальнего ящика.

Дополнительные репортеры — Дункан Ролкер и Алекс Хадсон.

Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге | Интервью, выступления, публикации

10.06.2019

Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге

10.06.2019

Бегать – здорово. В любых вариациях ударения и точек зрения. Ведь самые важные жизненные составляющие именно «бегут»: время, возможности, годы и, собственно, сама жизнь. А мы не имеем права отставать.

Бег – это любовь. Взаимная, безусловная и без срока давности. Она поселяется в сердце бегуна и задает ритм каждому дню. Внутренний моторчик сможет вознести каждого на новую высоту эмоций и достижений, если бежать с ним в тандеме.

Перемены начинают с понедельника, новую «увлекательно-убегательную» главу биографии пишут со среды и тренировок бегового движения Белорусской федерации легкой атлетики Followminsk.

Как поддержать то, что поддерживает нас и позволяет бежать по жизни, успевая воплотить все мечты и планы, решили узнать у врача высшей квалификационной категории, автора многочисленных научных работ по кардиологии,Валентины Курсевич.

– Бегать – можно и модно. Как лучше начинать полезную привычку, учитывая главный врачебный постулат: «не навреди»?

Не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца.  Главное, чтобы это не нанесло вред Вашему здоровью, а поспособствовало его укреплению и приносило Вам удовольствие. Чтобы правильно рассчитать свои силы важно посоветоваться с врачом-терапевтом: нет ли противопоказаний для занятий бегом. Даже, если получено «добро», нагрузки нужно наращивать постепенно.

Несмотря на то, что бег является отличной кардиотренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках: ненатренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной одышке, происходит гипоксия. Начинать бег необходимо в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.

– Чем опасен бег для болезней и депрессий? Какие полезные элементы можно получить исключительно бегая?

Любители бега считают его бесспорным источником жизненной энергии, ведь во время пробежки мышцы и все органы в организме насыщаются кислородом, улучшается работоспособность мозга.  Память становится в разы лучше, порой находятся выходы для давно не решенных проблем. Бег  очень хорошо влияет и на тонус мышц, даже если худеть совсем ни к чему,  можно просто привести себя в форму. Это происходит из-за того, что кислород активно прибывает в организм, мышцы его получают сполна и их качество улучшается. Пробежки, особенно по утрам, запускают метаболизм в нашем организме. Но в то же время, если у человека имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, это обязательно должно учитываться.

– При каком самочувствии лучше бегать глазами по страницам интересной книги (или сайта БФЛА), чем выходить на дорожку за новыми рекордами?

Лучше не бегать, а читать:

с высокой степенью близорукости, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки;

 с хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного;

 во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки, иначе есть риск получить серьёзные осложнения;

с заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами. Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку;

с заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность;

 с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки, поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

–Что скажут кардиологи тем, кто перенес инфаркт или аритмию, но не готов отказаться от бега?

Аритмия – заболевание, при котором диагностируются нарушения ритма, частоты, возбуждения сердца. Группа этих нарушений сегодня довольно распространена, болезнь диагностируется в любом возрасте. Особенностью аритмии является то, что ее намного проще предупредить, чем подобрать  лечение. Среди профилактических мер: диета, контроль артериального давления, умеренные физические нагрузки, прием лекарственных средств. Пациент должен обязательно получить консультацию врача-кардиолога прежде, чем начать заниматься бегом.

«Добро» на занятия оздоровительным бегом постинфарктному больному может дать только врач-кардиолог, самодеятельность здесь недопустима. Вопрос должен решаться строго индивидуально в зависимости от тяжести поражения миокарда, наличия осложнений, обязательно с учетом возраста и функционального состояния пациента.

– Где и в чем искать пищевую поддержку бегунов?

Питание должно быть грамотным и сбалансированным. Тогда занятия бегом принесут  лишь пользу, а не истощение, стресс и депрессию. Не следует есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия. Необходимо питаться дробно и небольшими порциями, а последний раз рекомендуется есть за 4 часа до сна.

Помимо общих правил, применимых к любому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, существует ряд общих рекомендаций для бегунов.

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищи. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или, как говорят спортсмены, «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Спасибо, уважаемая Валентина Вацлавовна, за исчерпывающие ответы и дельные советы. От всего сердца и беговой любви!

Заголовки публикаций в СМИ

Все публикации

Чем полезен бег? Что говорит наука о пользе бега для здоровья


Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых. И не пресловутых «британских», а вполне реальных.

Кликните на картинке, чтобы рассмотреть в полном размере

Мы меньше нервничаем и переживаем

Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей. Как это работает?

Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.

Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гама-амино-бутировой кислоты (ГАБК), нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.

В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов.

Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.

Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому мы чувствуем себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.

Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах. Когда он чрезмерно возбуждён, может, например, болеть живот или сердце.

Бег и другие тренировки помогают нормализовать баланс в автономной нервной системе и тонус блуждающего нерва

Мы чувствуем себя счастливее

Преодоление километров каждый раз дает мозгу нейрохимические «награды» — эндорфины и эндоканабиноиды. Это наши внутренние наркотики, которые приносят счастье и обезболивание. Про эйфорию бегуна — «runner’s high» — мы уже писали.

И само движение, и достижение на тренировке целей дают мозгу медиатор удовольствия и вознаграждения — допамин. Именно стремление к допаминовому подкреплению заставляет нас раз за разом выходить на пробежку.

Бег и пребывание на свежем воздухе способствуют выделению серотонина, который делает нас возбужденными и счастливыми. С нехваткой серотонина связывают клиническую депрессию, упадок сил и настроения при предменструальном синдроме. Депрессию не всегда можно преодолеть одним лишь бегом, зато у бегунов больше шансов от нее убежать.

Тренировки и участие в соревнованиях — это выход за собственные рамки, позволяющий нам почувствовать свои силы и возможности. Поэтому у бегунов и других спортсменов преимущественно высокая самооценка и позитивное отношение к своему телу.

У людей, которые занимаются спортом и бегом в частности, лучше сексуальная жизнь. Это происходит как благодаря высокой самооценке и хорошей физической форме, так и из-за позитивного влияния бега на гормональный фон.

У бегунов уровень тестостерона выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни

Мы мыслим яснее, даже с возрастом

Исследования показывают, что бег и аэробные упражнения способствуют выживанию нервных клеток мозга. Благодаря ритмическому движению ног, в мозгу выделяется нейротрофин — вещество, которое бережёт нейроны и не дает им погибнуть. Бег улучшает мозговое кровообращение, уменьшает оксидативный стресс и замедляет старение мозга.

При болезни Паркинсона, например, гибнут нейроны, которые выделяли допамин. Из-за этого возникают проблемы с движениями. Нейротрофин и медиаторы, которые образуются при беге и упражнениях, способствуют выживанию нервных клеток, и в некоторой степени предотвращают болезнь или её прогресс.

Наши нейроны постоянно занимаются нетворкингом. На языке науки это называется нейропластичность: образуются новые связи, благодаря чему мы учимся движениям или запоминаем. И бег этому активно способствует.

У бегунов лучше развиты связи между участками мозга, которые отвечают за планирование, принятие решений, память и многозадачность. И чем больше мы бегаем, тем сильнее этот эффект. Эти же участки деградируют с возрастом, особенно при болезни Альцгеймера.

Бег считают потенциальной профилактикой старческого слабоумия (деменции)

Мы медленнее стареем

Никто не хочет не то что деменции, а даже морщин. Да, процесс старения идет постоянно, но его скорость может быть разной. Бег способствует замедлению старения на молекулярном уровне.

Наше тело может наращивать мышцы, заставлять клетки делиться, но при этом есть риск развить рак, хроническое воспаление или просто укоротить хромосомам теломеры. Это конечные участки хромосом, и чем они длиннее, тем дольше нам жить.

Запускает процессы роста и старения сигнальный каскад mTOR. Это происходит, когда достаточно еды, особенно животного белка. Каскад mTOR притормаживает, когда мы тренируемся и устраиваем себе метаболический стресс — голодаем или много бегаем.

Как следствие, в теле уменьшается воспаление, теломеры лучше сохраняются, а клетки запускают процесс аутофагии — утилизации поврежденных белков.

Бег на длинные дистанции продлевает нашу молодость. Исследования показали, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, а риск преждевременной смерти у них снижается на 25–40%. Каждая пробежка добавляет семь часов жизни, обещают нам ученые.

Исследования доказывают замедление старения клеток сердца и мышц у бегунов. Даже если начать бегать в зрелом возрасте, этот эффект все равно будет.

В то же время, длительное пребывание на солнце разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту в коже, и это приводит к появлению морщин. Перетренированность тоже может свести на нет все омолаживающие эффекты и пользу бега.

У нас есть подробная статья о влиянии бега на кожу, её красоту и здоровье — почитайте.

Мы становимся здоровее

Согласно с обзором американской клиники Mayo, бег может предотвратить гипертонию, нарушение жирового обмена, диабет второго типа, простатит, болезни органов дыхания и даже рак.

Бег полезен для тренировки сердца и снижает риск инфаркта. При регулярных нагрузках мы приспосабливаемся к ним, и улучшается так называемая сердечно-сосудистая адаптация (сardiovascular fitness). Если нагрузок нет, то риск сердечно-сосудистых болезней возрастает.

Восстановление благодаря бегу тонуса автономной нервной системы и блуждающего нерва защищает нас от аритмий

Бег полезен и для сосудов. Преодоление хотя бы 11–23 км в неделю существенно снижает уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это переносчики холестерина и жирных кислот в крови. Когда их слишком много, то у атеросклероза — болезни сосудов — возрастают шансы. Мы подробно писали об этом в статье про бег и холестерин.

У бегунов больше шансов сохранить зрение. Это происходит благодаря уже упомянутому нейротрофину, который оберегает не только мозг, но и сетчатку глаз. Ведь сетчатка тоже образована нейронами, которые нуждаются в нейротрофине.

Как показало 21-летнее исследование, бегуны меньше рискуют стать маломобильными и зависимыми от посторонней помощи. Также было обнаружено, что женщины, которые бегали или активно двигались, с возрастом меньше страдали от болей в костях и мышцах, чем те, которые входили в контрольную «ленивую» группу. Бег положительно влияет и на позвоночник.

Суставы ног во время бега подвергаются значительным нагрузкам. Но, если тренироваться разумно, правильно подбирать обувь и уделять внимание технике, бег полезен для суставов, особенно больных остеоартритом. Это хроническое заболевание, при котором в суставах происходит воспаление и разрушение.

Нагрузка на суставы действует на иммунную систему, останавливая воспаление. Снижение веса, нормализация состояния АНС и сердечного ритма, оптимизация диеты при занятиях спортом — все это облегчает остеоартрит.

Бег помогает нормализовать вес и препятствует развитию наследственной формы ожирения. От одного лишь бега похудеть сложно, но регулярные тренировки меняют образ жизни, заставляют питаться правильно и придерживаться режима. Все это, вместе с уменьшением тревожности, запуском каскадов долголетия, настройкой работы нервной системы помогает похудеть и удерживать нормальный вес.

Можно ли бегать и заниматься спортом при простуде?

Большинство вирусов простуды не опасны: человек недомогает, но это состояние быстро проходит. Однако, в спорте инфекционные заболевания сильно влияют на результат. Даже легкая простуда снижает работоспособность на тренировках на 20% и увеличивает риск перетренироваться.

Многие спортсмены боятся потерять форму и тренируются по плану во время ОРВИ, некоторые даже соревнуются. Но если не воспринимать симптомы всерьез, можно получить осложнения и пропустить целый сезон. Рассказываем, чем опасна простуда, при каких симптомах можно продолжать тренировки, а в каких случаях лучше остаться дома.

Источник: rightasrain.uwmedicine.org

Что важно знать о простуде

Простуда или ОРВИ — обобщенное название расстройств горла, гортани и пазух. Вызывается острой респираторной вирусной инфекцией, науке известно более 200 возбудителей простуды. Против ОРВИ нет эффективных препаратов, болезнь длится 7-14 дней и проходит сама. Протекание и тяжесть болезни зависит от типа вируса и иммунитета: чем он сильнее, тем незаметнее и быстрее проходят симптомы.

По данным Национального института аллергии и инфекционных заболеваний США, в среднем, взрослые болеют простудой 2-4 раза в год, дети 6-10 раз в год, люди старше 60 лет — менее 1 раза в год. Заражаются воздушно-капельным путем: через рукопожатия, прикосновения к поверхностям, вдыхание воздуха с распыленной слюной больного. Чаще всего, вирус попадает с рук на слизистую глаз или носа.

Симптомы простуды

Симптомы простуды зависят от типа вируса-возбудителя и проходят сами за одну-две недели. К симптомам простуды относятся:

  • недомогание, быстрая утомляемость, раздражительность
  • плохой сон
  • насморк и заложенность носа
  • кашель, чихание и хрипота
  • боли в горле, груди и мышцах
  • повышенная температура

Легкая простуда обычно ограничивается насморком, заложенностью носа и чиханием. Плохой сон, повышенная температура или хрипота проявляются реже. Кашель при простуде бывает лишь в 30% случаев и может сохраняться до нескольких недель.

Источник: gettyimages

Как облегчить симптомы

Вылечить простуду невозможно — против нее нет эффективных препаратов. Можно лишь облегчить симптомы. Обычно врачи назначают:

  • от заложенности носа — сосудосуживающие препараты
  • от повышенной температуры — нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол
  • для разжижения мокроты — отхаркивающие средства
  • для подавления кашля — противокашлевые средства

С простудой борется иммунитет. Чтобы быстрее поправиться, не нагружайте организм: высыпайтесь, больше отдыхайте, пейте много жидкости и принимайте препараты для облегчения симптомов по рекомендации врача.

Исследования показали: витамин С не снижает частоту простудных заболеваний у среднестатистического человека, но может сократить продолжительность простуды у марафонцев, лыжников и солдат. Пользу витамина С нужно проверять индивидуально.

Как избежать простуды

Чтобы реже болеть простудой, придерживайтесь простых рекомендаций:

  • часто мойте руки с мылом
  • не контактируйте с заболевшими или носите медицинские маски и меняйте их почаще
  • не пользуйтесь общими с больными средствами индивидуальной гигиены и предметами быта

Источник: Kristine Wook on Unsplash

Как понять, можно ли тренироваться

Тренироваться можно с легкой формой инфекции, и нельзя — с тяжелой или продолжительной простудой. Провести эту грань поможет «правило шеи»:

  • продолжайте тренироваться, если нет недомогания и симптомы сосредоточены выше шеи: заложенность носа, насморк, чихание. Исключение — заложенность ушей, шум и боль в ушах, головная боль.
  • останьтесь дома и обратитесь к врачу, если чувствуете недомогание или симптомы сосредоточены ниже шеи: проблемы с дыханием, кашель, боли в горле, груди и мышцах, увеличенные лимфоузлы, повышенная температура, озноб, рвота, диарея.

Признаки ОРВИ «ниже шеи» могут оказаться симптомами более серьезных инфекционных заболеваний, которые нужно лечить: ринит, фарингит, грипп, ангина, отит и т.д. Большинство диагнозов, при которых нельзя тренироваться, сопровождаются повышенной температурой. Если у вас повышена температура — тренироваться нельзя, даже если нет никаких других симптомов. Организм тратит много энергии на борьбу с инфекцией, поэтому отдыхайте и не мешайте иммунитету бороться.

Тренировки и соревнования «вопреки» могут привести к тяжелым последствиям: осложнениям и хроническим заболеваниям. Помните, что всегда лучше вылечиться и восстановить форму, чем долго мучиться с вялотекущей болезнью. А некоторые осложнения могут выбить из спорта на месяцы и даже годы.

Можно ли бегать с насморком, гриппом, ангиной и температурой

При насморке или заложенности носа бегать можно, если нет недомогания и симптомов «ниже шеи». При этом, пробежки должны быть в оздоровительном режиме — легкими и короткими. Короткая пробежка в спокойном темпе стимулирует иммунную систему, уменьшает застой в носу и облегчает дыхание. Тренируйтесь в одиночку, чтобы не заразить других. Не выходите на тренировку, если чувствуете недомогание или слабость.

С повышенной температурой, при ангине и гриппе бегать нельзя — эти болезни требуют постельного режима и лечения. Тренировки при таких проблемах со здоровьем могут привести к осложнениям и хроническим заболеваниям. Сделайте паузу в тренировках, соблюдайте рекомендации врача и дайте организму восстановиться.

Мнение Василия Парнякова о беге при простуде

 

Как начать бегать после простуды

Восстановление организма после болезни может длиться дольше, чем сама простуда. В это время иммунитет еще слаб, риск снова заразиться повышен. К тому же, вирусы могут повреждать мышечные ткани, и вероятность травмироваться возрастает. Поэтому, тренироваться в полную силу можно только когда все симптомы прошли, и организм полностью восстановился.

Основные рекомендации для восстановления формы после простуды:

  • Перед возобновлением тренировок сдайте основные анализы, чтобы убедиться, что организм готов воспринимать нагрузки
  • Начните с легких коротких пробежек или прогулок быстрым шагом
  • Повышайте нагрузки постепенно, не более чем на 10% в неделю
  • Следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 уд/мин. Если пульс быстро повышается и появляется одышка, значит бегать пока рано
  • Не пытайтесь наверстать упущенные во время болезни тренировки. Забудьте про них, восстановитесь и продолжайте тренироваться по плану

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Бег для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше, вероятно, лучше

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги нашим читателям Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Марафонцы — чистокровные высокопроизводительные бегуны, но даже тягловые лошади мира бега — медленные и устойчивые бегуны — улучшают их здоровье.Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что даже от пяти до 10 минут в день малоинтенсивного бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с отсутствием бега вообще. Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие думают.

Но если ваше любимое занятие — это активная прогулка в парке или быстрая игра в теннис, исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не занимаетесь спортом и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер — вам станет лучше», — говорит кардиолог д-р.Аарон Бэггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде, и сам опытный бегун

Возьми пять, чтобы остаться в живых

Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет. Около четверти из них были бегунами. За 15 лет у тех, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины по сравнению с теми, кто не бегал вообще.

Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень бега трусцой, но это не рецепт. «Немного — это хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит д-р Баггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что «золотая середина» для максимальной продолжительности жизни — до 2,5 часов бега в неделю.

Хотя бег может снизить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Комбинированный эффект образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему увеличивает риск на протяжении всей жизни.

«Нет никаких сомнений в том, что чем больше вы в хорошей физической форме и чем больше тренируетесь, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит д-р Баггиш. «Но это не дает иммунитета».

Чувствую себя лучше

В этом исследовании для оценки пользы бега использовалась профилактика смерти, но это не самая типичная причина для бега. «Многие преданные своему делу долгосрочные бегуны не бегают, потому что хотят жить дольше», — отмечает доктор Баггиш. «Они бегают, потому что это помогает им чувствовать себя лучше каждый день.Регулярные упражнения улучшают настроение и улучшают качество жизни ».

Для обычных бегунов ценой хорошего самочувствия могут быть растяжения и растяжения, поэтому доктор Баггиш отстаивает ценность того, что он называет «активным отдыхом». Его эмпирическое правило, не подтвержденное какими-либо конкретными исследованиями, заключается в том, что неплохо проводить 25% времени на упражнения в течение года, бегая с более низким уровнем интенсивности или занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.

«Организм реагирует на тренировки, но чтобы сохранить это преимущество в течение длительного времени, необходимы периоды активного восстановления», — сказал д-р.- говорит Баггиш. «Оттягивание назад позволяет телу восстанавливаться и исцеляться».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Почему слишком много бега вредно для здоровья


По данным Us Weekly , Кейт Госселин лучше всего себя чувствует, когда пробегает 10 миль через день.Но 37-летняя мать восьмерых детей не знает, что когда дело доходит до энергичных упражнений, больше не всегда лучше. Оказывается, согласно редакционной статье, недавно опубликованной в британском журнале Heart , люди, которые слишком долго тренируются, могут быть менее здоровыми, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и с большей вероятностью умрут, чем люди, занимающиеся умеренными физическими упражнениями.

Авторы редакционной статьи рассмотрели результаты десятилетних исследований влияния занятий спортом на выносливость. Они обнаружили многочисленные исследования, которые показали, что умеренные упражнения — это хорошо, но чрезмерные упражнения вредны.Например, в одном немецком исследовании, опубликованном в European Heart Journal , исследователи сравнили сердца 108 хронических марафонцев и людей, ведущих малоподвижный образ жизни в контрольной группе. Удивительно, но у бегунов увеличилось скопление коронарных бляшек, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Подробнее: Как упражнения влияют на ваше сердце?

В другом наблюдательном исследовании ученые наблюдали за более чем 52 000 человек в течение 30 лет. В целом, у бегунов риск смерти на 19 процентов ниже, чем у не бегунов.Однако польза от упражнений для здоровья уменьшилась среди людей, которые бегали более 20 миль в неделю, более шести дней в неделю или быстрее, чем восемь миль в час. Лучшее место — от пяти до 19 миль в неделю со скоростью от шести до семи миль в час, распределенных на три или четыре тренировки в неделю. Бегуны, которые следовали этим рекомендациям, получили наибольшую пользу для здоровья: их риск смерти снизился на 25 процентов, согласно результатам, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .(Готовы ли вы начать бег или начать снова после длительного перерыва? Воспользуйтесь нашим 4-недельным планом бега для новичков.)

Забудьте о натирании и боли в мышцах: чрезмерные упражнения могут вызвать еще более серьезный износ вашего тела. Во время напряженной тренировки ваше тело усердно работает, чтобы сжигать сахар и жир в качестве топлива. И так же, как при сжигании дров в огне, при этом образуется дым. «Дым», который клубится через вашу систему, на самом деле представляет собой свободные радикалы, которые могут связываться с холестерином, создавая накопление бляшек в ваших артериях и повреждая ваши клетки в процессе, известном как окислительный стресс.(Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок. Вот почему они вошли в наш список 10 лучших продуктов для фитнеса.) разработан для борьбы с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — говорит кардиолог Джеймс О’Киф, доктор медицинских наук, директор профилактической кардиологии Института сердца Святого Луки в Средней Америке в Канзас-Сити и автор редакционной статьи Heart.«Но продолжительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который в основном сжигает антиоксиданты в вашем организме и предрасполагает к проблемам».

Однако О’Киф настаивает, что это не повод выбрасывать кроссовки и лечь на диван. «Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подобрать правильную дозу», — говорит он. Это правда: упражнения — в умеренных количествах — могут снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения.Регулярные тренировки также могут способствовать укреплению мышц и скелета, а также улучшить ваше настроение. Однако переборщите, и многие из этих преимуществ для здоровья практически исчезнут.

Подробнее: 6 Преимущества работы

Работа в холодную погоду | Следует ли тренироваться во время болезни?

Влияние COVID-19 на здоровье — быстро развивающаяся ситуация. Чтобы получить самую свежую информацию, регулярно обращайтесь к местным чиновникам здравоохранения и обращайтесь к ресурсам, таким как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) .Эта история будет обновляться по мере поступления дополнительной информации.


В наши дни, когда вы кашляете, насморк, просыпаетесь с болью в горле или обычно плохо себя чувствуете, ваша первая мысль может быть: « У меня COVID-19?

Да, американцы и другие люди во всем мире получают свои дозы вакцины COVID-19, включая ревакцинацию. Но вирус все еще распространяется по Соединенным Штатам — с разными штаммами. Хотя ограничения на такие мероприятия, как групповые собрания и обеды вне дома, различаются в зависимости от вашего местоположения, по-прежнему важно поддерживать социальную дистанцию, носить маску в общественных местах и ​​регулярно мыть руки в соответствии с рекомендациями CDC.

Перво-наперво — внимательно следите за своими симптомами. Если вы начинаете чувствовать одышку или затрудненное дыхание, начинаете терять чувство вкуса или запаха или были в месте, где вы могли заразиться COVID-19, пройдите тестирование.

Если ваш врач (или тест) подтвердит, что у вас нет вируса, следующим подозреваемым может быть простуда — инфекция верхних дыхательных путей, которая обычно вызывается вирусной инфекцией и связана с такими симптомами, как насморк, боль в горле и кашель.

Простуда — это результат активации иммунной системы, — объясняет Корделия Картер, доктор медицины, директор Центра женской спортивной медицины при Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.

«Эта« активация »заставляет иммунные клетки мигрировать к месту заражения, рекрутировать и производить другие клетки и белки, чтобы помочь бороться с инфекцией и предотвратить повторное заражение той же самой ошибкой в ​​будущем», — говорит Картер.

Другими словами, ваше тело использует энергию, поддерживая вашу иммунную систему, чтобы бороться с холодами.А количество энергии, необходимое вашему организму для борьбы с инфекцией, зависит от типа инфекции, которую вы пытаетесь предотвратить, и от ее серьезности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В «нормальные времена» многие часто думали, что бег от простуды — не проблема. Но с учетом того, что все меняется каждый день, вероятно, лучше всего отдохнуть, учитывая, что многие симптомы COVID-19 соответствуют симптомам простуды.(См. Таблицу ниже.)

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.
»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

Следующая информация относится к простуде, распространенной каждый год.Для получения дополнительной информации о COVID-19 посетите нашу страницу ресурсов.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов по здоровью, советам по тренировкам, обзорам снаряжения и многому другому!

Можно ли работать в холодную погоду?

Каждый человек, инфекция, бег или тренировка уникальны, и эти решения должны приниматься индивидуально с учетом указанных факторов, советует Картер.

«Обычно бегать при простуде — это нормально, но имеет смысл сократить обычную продолжительность, частоту и интенсивность бега», — говорит она.Если вы решили бегать, сохраняйте легкий темп и придерживайтесь более коротких дистанций.

Многие бегуны считают, что бег при простуде на самом деле помогает им чувствовать себя лучше — по крайней мере, временно. Хотя это не точная наука, бег может помочь при некоторых симптомах простуды, потому что упражнения высвобождают адреналин, также называемый адреналином, который является естественным противоотечным средством.

«Бег может уменьшить заложенность носа и носовых пазух, и вы все равно почувствуете естественный высокий уровень эндорфина, когда закончите», — говорит Картер.

Картер добавляет, что если у вас есть ранее существовавшее заболевание, которое влияет на ваши легкие, например астма, и вы знаете, что бег может усугубить его, пока вы боретесь с простудой, то сейчас самое время подумать о упражнениях с меньшей интенсивностью. Попробуйте легкую йогу или быструю прогулку. И имейте в виду, что исследование 2020 года показало, что если у вас симптомы COVID-19, и вы или пытаетесь тренироваться с его помощью, вы можете подвергнуть свое здоровье опасности.


Лучшие покрытия для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Serionix Seri Mask


Когда лучше взять выходной?

Одним из распространенных общих советов было «правило шеи».«Симптомы, затрагивающие шею и ниже — боль в горле, кашель, заложенность груди, бронхиальные инфекции, ломота в теле, озноб, рвота, диарея или опухшие железы — требуют перерыва в беге. (Особенно сейчас, чтобы остановить распространение любого вируса.) Симптомы выше шеи — насморк, заложенность носа или чихание — обычно не требуют перерыва.

Кроме того, если вы чувствуете слабость, слабость или одышку, эти симптомы должны помешать вам заниматься спортом или бегать.

«Неспособность поддерживать достаточное количество жидкости для поддержания адекватного обезвоживания или восполнения энергии, используемой во время тренировки, также является причиной пропуска тренировки», — говорит Картер.

Симптомы, такие как высокая температура, продуктивный кашель, мышечные боли, снижение аппетита и связанные с ними желудочно-кишечные или желудочно-кишечные проблемы, не типичны для обычной простуды, и их нельзя игнорировать только на несколько километров. Итак, если у вас кашель, это означает, что вам следует пропустить несколько тренировок и дать своему телу отдохнуть.

В конце Картер рекомендует подумать о ваших целях и о том, стоит ли какой-либо риск тренировок во время болезни выгоды, которую вы можете получить от этого. «Перерыв позволяет вашему телу сосредоточиться на борьбе с инфекцией, а не на затрачивании энергии на физическую активность и восстановление.”

Выберите путь, который приведет к наиболее быстрому восстановлению, даже если для этого нужно провести день на диване.

Сьюзан Пол Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах «Здоровье мужчин», «Здоровье женщин», The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы бегать, пока больны? 3 важных фактора, которые следует учитывать

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Это был год повышенной бдительности в отношении нашего здоровья.В 2020 году решение бегать во время болезни будет иметь гораздо больший вес, чем когда-либо.

Большинство из нас следили за состоянием практически любого симптома, который у нас мог быть, в большей степени, чем в прошлые сезоны простуды и гриппа. Возникает вопрос: были ли мы в прошлом слишком склонны к слишком большим нагрузкам? Не слишком ли мы придерживаемся принципа невмешательства, когда дело касается здоровья и тренировок?

Пока мы все еще ведем борьбу с глобальной пандемией, крайне важно, чтобы вы обращали внимание на любые опасения, связанные с заражением или распространением нового коронавируса (продолжайте дистанцироваться от общества и носить маски).Но простуда, грипп и другие респираторные заболевания не исчезли волшебным образом в этом году (отсюда весь маркетинг общественного здравоохранения вокруг важности прививки от гриппа в этом году). Итак, мы рассмотрим, что вам нужно знать о тренировках во время сезона простуды и гриппа сейчас и в будущем. Вот три вещи, которые следует принять во внимание перед тем, как бегать по болезни:

Отдых так важен

Общее практическое правило — брать перерыв в тренировках, когда у вас есть симптомы ниже шеи (боль в горле, кашель, ломота в теле) и, безусловно, если у вас жар.Если вы чувствуете приближение простуды, дополнительный день отдыха не должен мешать вашему прогрессу в тренировках. И даже несколько дней отдыха никак не повлияют на вашу физическую форму.

Хотя бегать во время болезни — не всегда запрет, например, если ваши симптомы локализуются только в голове (подумайте о заложенности или симптомах, связанных с носовыми пазухами). «Если ваши симптомы выше шеи и вы чувствуете себя хорошо, вы не полностью истощены и устали, тогда разумно заняться спортом», — говорит доктор Кэрри Яворски, сертифицированный врач по семейной и спортивной медицине.

С другой стороны, если у вас только голова простудилась и вы решили пойти на пробежку, но снова почувствовали себя хуже, то это также знак того, что вам следует сделать перерыв.

Может быть трудно отвлечься от бега (особенно если вы находитесь в тренировочном цикле, когда кажется, что каждый бег имеет решающее значение). Но во время сезона простуды и гриппа важно обращать внимание на свои симптомы и как можно раньше и чаще брать перерыв.

Заставляя себя бегать, когда у вас есть симптомы «ниже шеи», вы можете продлить болезнь и вызвать стресс в другом месте.«Тело должно переключать передачи и сосредотачиваться на [беге], и это создает большую нагрузку на тело, особенно на сердце», — говорит д-р Яворски. «Это не обязательно вызывает миокардит, но это действительно вызывает стресс для сердца и заставляет сердце работать больше, что может вызвать аритмию и другие сердечные заболевания, которые могут быть обнаружены из-за этого». В общем, она говорит, что бегать во время болезни не стоит риска.

Просто позвольте своему телу восстановиться так, как оно умеет. Скорее всего, если вы отдохнете рано, и часто вы не останетесь в стороне, если попытаетесь справиться с простудой.

Идти в ногу с жидкостями и питанием

Легко получить обезвоживание, когда вы болеете по физиологическим и поведенческим причинам. Ваше тело сжигает калории и использует метаболические резервы для борьбы с инфекцией, которая может обезвоживать вас. «Это особенно верно, если у вас жар», — говорит д-р Яворски.

Люди, как правило, не очень хорошо увлажняют организм во время болезни. Если вы весь день лежите в постели, вы, вероятно, не наполняете бутылку с водой так часто, как если бы вы встали и двигались.Итак, постарайтесь быть внимательными в сезон простуды и гриппа, чтобы увлажнить немного больше, чем обычно, водой или горячим чаем. И убедитесь, что вы полностью регидратированы, прежде чем вернуться к бегу после болезни.

Добавление витамина С в ваш рацион с продуктами с его высоким содержанием также может быть полезным для поддержания вашей иммунной системы. «Некоторые исследования показывают, что цинк полезен», — говорит д-р Яворски. И хотя это исследование все еще относительно новое, неплохо было бы съесть несколько продуктов, богатых цинком, чтобы попытаться сократить время восстановления.

Продукты с высоким содержанием витамина C:

  • Красный и зеленый перец
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Грейпфрут
  • Брокколи
  • Клубника
  • Брюссельская капуста
  • Томатный сок
  • Дыня
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Картофель

Продукты с высоким содержанием цинка:

Если вы бежали во время болезни, знайте, когда позвонить своему врачу

Если симптомы простуды или гриппа не исчезнут, обратитесь к врачу.Если во время бега у вас появляются какие-либо сердечные симптомы, это также признак того, что вам нужно обратиться к специалисту. «[Если] у вас начинает развиваться одышка, больше, чем просто усталость и одышка от тяжелой работы, или у вас появляется какое-либо учащенное сердцебиение (любое странное сердцебиение или нерегулярное ощущение в груди, будь то боль в груди или нерегулярное сердцебиение) , хрипы, что-то более существенное обязательно должно побудить вас остановиться и пройти дальнейшее обследование », — говорит д-р Яворски.

Помните, нет ничего постыдного в том, чтобы сбавлять скорость.На самом деле, иногда это именно то, что нужно организму.

13,7: Космос и культура: NPR

Нет никаких сомнений в том, что бег меняет ваше сердце.

Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.

Известное исследование 2014 года под руководством Дак-чхуля Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже скромное количество бега, в общей сложности около 50 минут в неделю, вызывает 30-процентное снижение риска смерти от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества: на 29% и 50% снизились риски всех причин. и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами ». Однако авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.«

Другими словами, может ли слишком много работать плохо для вас?

Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезный бегун, в среднем проезжая 20 или более миль в неделю постоянно в течение длительного времени. время.

Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале Heart , опубликованной в 2012 году, в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подбирать правильную дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, а это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения могут также привести к «оксидативному стрессу» — накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов.Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, разное питание, разный образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, выполняющего разные действия, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет, и я очень серьезный бегун, поэтому я кровно заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлиться и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете предел. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными.Отсюда и интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно сбивающие с толку выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института сердца и сосудов и специалиста по биостатике Пола Т. Уильямса. из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»

Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте того, что большее — хуже. Но большее — не может быть лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам. Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, потенциально ведущее к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегущего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.

Плюс к этому есть совершенно другой аспект этого обсуждения — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых тренировок для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своим внутренним «я», тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи.Есть что-то волнующее в беге, свободе передвижения по дороге или тропе, что возвращает нас к нашему изначальному «я». Если вы новичок, может потребоваться время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.

По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе.Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами, неподвижно. (Сейчас я пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая находится в спящем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.

Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только по дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски натурального философа форели и значения всего . Вы можете следить за Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser

оплачиваемых отпусков по болезни в связи с пандемией COVID-19 | Департамент труда

Оплачиваемый отпуск по болезни для работников здравоохранения при пандемии

9 сентября 2020 года городские власти внесли поправки в главу 9-4100 Кодекса Филадельфии, озаглавленную «Содействие здоровой семье и созданию рабочих мест», чтобы определенные медицинские работники получали компенсацию в случае заражения инфекционным заболеванием во время пандемии или эпидемии. , все при соблюдении определенных условий.

Работодатели здравоохранения обязаны предоставлять определенным медицинским работникам и объединенным сотрудникам оплачиваемый отпуск по болезни, если они пропускают работу и имеют положительный результат теста на COVID-19. Сюда входят больницы, дома престарелых и медицинские работники на дому.

Чтобы иметь право на этот дополнительный оплачиваемый отпуск по болезни в связи с пандемией COVID-19, медицинский работник должен проработать на работодателя не менее 40 часов в течение трех месяцев до заключения контракта с COVID-19.

Этот закон действует во время пандемии или эпидемии в городе Филадельфия, о существовании которого объявили Всемирная организация здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний или другие общественные организации здравоохранения.

Оплачиваемый отпуск по болезни при неотложной медицинской помощи

Филадельфия имеет двух отдельных требований общественного здравоохранения по оплачиваемым отпускам по болезни в чрезвычайных ситуациях, оба были эффективны в разные периоды времени. Подробная информация, включая даты вступления в силу и краткое изложение требований законодательства, изложена ниже.

С 17 сентября 2020 г. по 31 декабря 2020 г. , глава 9-4100 Филадельфийского кодекса, озаглавленная «Содействие здоровой семье и созданию рабочих мест», была изменена таким образом, что работодатели с 500 или более сотрудниками должны обеспечивать до 112 часов оплачиваемого отпуска по болезни при определенных обстоятельствах во время пандемии COVID-19 сотрудникам Филадельфии, которые запросили его по:

  • Уход за собой или за членом семьи с симптомами COVID-19.
  • Уход за собой или за членом семьи, которому поставщик медицинских услуг посоветовал самостоятельно пройти карантин.
  • Уход за собой или семьей во время местного карантина.
  • Уход за детьми.

Записка не требуется, чтобы запросить оплачиваемый отпуск по болезни в связи с чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

На сотрудников, исключенных из FFCRA, может распространяться действие поправки к оплачиваемому отпуску по болезни в чрезвычайных ситуациях в области общественного здравоохранения.

Отдельно, 29 марта 2021 года вступил в силу закон об отпуске в связи с чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения и действовал до 10 июня 2021 года. .Этот закон требует, чтобы работодатели с сотрудниками 50 или более предоставляли до 80 часов оплачиваемого отпуска по болезни определенным сотрудникам по конкретным причинам COVID-19, в том числе:

  • Уход за собой или за членом семьи с симптомами COVID-19.
  • Уход за собой или за членом семьи, подвергшимся воздействию COVID-19, с целью самоизоляции.
  • Детский сад или закрытие школы.
  • Для вакцинации или восстановления после травмы, инвалидности или болезни, связанной с вакцинацией.
  • Если вам необходимо пропустить работу по причинам, указанным выше, вы можете запросить оплачиваемый отпуск по болезни у своего работодателя.

Этот оплачиваемый отпуск по болезни должен быть предоставлен вне рамок и до использования имеющегося у правомочного сотрудника оплачиваемого свободного времени для определенных сотрудников. Охватываемые работодатели, чьи действующие правила предоставления отпусков предусматривают 160 часов или более оплачиваемого рабочего времени в 2021 году, которое специально не обозначено как отпуск по болезни, но может использоваться для тех же целей на тех же условиях, которые требуются этим законом, не обязаны предоставлять дополнительную оплачиваемую работу. больничный.

Соответствующие критериям сотрудники должны проработать не менее 90 дней, чтобы получить оплачиваемый отпуск по болезни по причинам COVID-19, перечисленным выше. Этот закон распространяется на сотрудников, занятых полный рабочий день, сотрудников, занятых неполный рабочий день, и сотрудников профсоюзов. Однако этот закон не распространяется на сезонных или временных сотрудников, государственных или федеральных служащих и независимых подрядчиков (1099 сотрудников).

* Работодатели могут иметь право на получение федерального налогового кредита при предоставлении оплачиваемого отпуска по болезни в экстренных случаях.

Дополнительная информация об оплачиваемом отпуске по болезни при пандемии COVID-19

Возмездие со стороны работодателей является незаконным.Дополнительные меры защиты, включая уведомление об этой защите, описаны в ресурсах ниже.

Сотрудники могут подать жалобу о нарушениях оплачиваемого отпуска по болезни во время пандемии в Департамент труда, заполнив форму жалобы ниже и отправив ее по электронной почте [email protected] или по телефону (215) 686-0802.

Работодатели могут обратиться в Управление защиты работников Министерства труда за помощью. Чтобы получить дополнительную информацию или задать вопросы, напишите по адресу COVID19WorkplaceProtections @ phila.gov или позвоните по телефону (215) 686-0802. Доступен языковой доступ.

Работники также могут иметь право на начисленный городской оплачиваемый отпуск по болезни, FFCRA для сотрудников, которые работают на работодателей с 499 или менее сотрудниками, или на другие федеральные меры защиты.

Фильтровать документы по названию или описанию

Поправка Положения
Имя Описание Выпущено Формат
Бланк жалобы на оплачиваемый отпуск по болезни в связи с пандемией PDF Используйте эту заполняемую форму, чтобы сообщить о нарушении требований к оплачиваемым отпускам по болезни во время пандемии. 27 апреля 2021 г.
Плакат об оплачиваемом отпуске по болезни для сотрудников на английском языке PDF Плакат для печати с информацией об оплачиваемом отпуске по болезни во время пандемии COVID-19. Работодатели должны опубликовать это уведомление или предоставить информацию каждому сотруднику. 31 марта 2021 г.
Плакат о оплачиваемом отпуске по болезни в связи с пандемией COVID-19 на нескольких языках PDF Плакат для печати с информацией об оплачиваемом отпуске по болезни во время пандемии COVID-19 на нескольких языках.Работодатели должны опубликовать это уведомление или предоставить информацию каждому сотруднику. 15 октября, 2020
Поправка о пандемии к закону об оплачиваемых отпусках по болезни для медицинских работников PDF к главе 9-4100 Кодекса Филадельфии, озаглавленная «Содействие здоровой семье и созданию рабочих мест», требующая от работодателей здравоохранения предоставлять определенным медицинским работникам и объединенным сотрудникам оплачиваемый отпуск по болезни, когда они пропускают работу и имеют положительный результат теста на COVID-19. 18 сентября 2020
Оплачиваемый отпуск по болезни в связи с чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения, 17 сентября 2020 г. — 31 декабря 2020 г. PDF Поправка к главе 9-4100 Кодекса Филадельфии, озаглавленная «Содействие здоровой семье и созданию рабочих мест», требующая от работодателей с 500 или более сотрудниками предоставлять оплачиваемый отпуск по болезни в чрезвычайных ситуациях в области общественного здравоохранения. 22 сентября, 2020
Отпуск по неотложной медицинской помощи, 29 марта 2021 г. PDF Поправка к главе 9-4100 Кодекса Филадельфии, озаглавленная «Содействие здоровой семье и созданию рабочих мест», требующая от работодателей с 50 и более сотрудниками предоставлять оплачиваемый отпуск по болезни в чрезвычайных ситуациях в области общественного здравоохранения. 27 апреля 2021 г.
Правила оплачиваемого отпуска по болезни в связи с пандемией COVID-19 PDF к главе 9-4100 Кодекса Филадельфии «Содействие здоровой семье и созданию рабочих мест», также известной как оплачиваемый отпуск по болезни, содержат подробную информацию о поправках, связанных с пандемией. 16 ноября, 2020
Флаер по оплачиваемому отпуску по болезни в связи с пандемией на английском языке PDF Путеводитель по оплачиваемому отпуску по болезни в связи с пандемией COVID-19 в городе с возможными сценариями. 5 апреля 2021 г.
Руководство по оплачиваемому отпуску по болезни по пандемии COVID19 на нескольких языках PDF Руководство по оплачиваемому отпуску по болезни в связи с пандемией COVID-19 в городе с возможными сценариями на нескольких языках. 29 декабря, 2020

11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас

Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге. Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.

Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстро, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидны. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

1. Бег помогает лучше

Что ж, очевидно. Бег — это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты.Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.

2. Бег может помочь вам похудеть

Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее . Вы сжигаете очень много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший стабильный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы работали на пределе в 20-минутном сеансе HIIT.

3. Бег полезен для вашего психического здоровья

Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег — это ваше личное время, вдали от повседневных стрессов, а выброс эндорфинов, который вы получаете от этой активности, является отличным зарядом для меня.

Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году среди 260000 человек по всему миру, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе. Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.

4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)

Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана упражнений, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах.Или, если у вас мало друзей по бегу, присоединитесь к беговому клубу, и вы заведете целую кучу новых друзей в рекордно короткие сроки.

5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений

Слишком часто люди ставят в уме замечательные, но расплывчатые цели, когда начинают тренироваться, например, похудеть или стать лучше, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону.Или, если вы опытный бегун, можете работать над улучшением своих результатов. В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

6. Бег помогает открывать новые места

Будь то короткая пробежка по городу на выходных или длинная пробежка по национальному парку, бег — отличный способ познакомиться с миром больше.

7. Бег — это дешево

Вы можете потратить огромные деньги на бег, если хотите, потратившись на лучшее снаряжение и носимые технологии, но вам совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.

8. Бег может сделать вас счастливее сразу же

Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором участвовало более 8000 бегунов, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.

9. Бег улучшает память

Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, потому что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.

Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, что отрицательно сказывается на вашей вычислительной мощности, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальная ситуация для улучшения обучения и памяти — это не испытывать стресса и заниматься спортом, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и бегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .

10. Бег делает ваш мозг более острым

По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более соединенные нервные пути, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Особенно хорошо работали такие области, как рабочая память, многозадачность, внимание, принятие решений, а также пространственное и визуальное восприятие.

11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду

Возможно, вы, глядя на все вышеперечисленные преимущества, думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Удачного ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.

Что касается психики, недавнее исследование Стаббса обнаружило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже через 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, а преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.

Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.

Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижался больше, если вы выполняли больше бега.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.