Задания на концентрацию внимания: 7 упражнений для тренировки внимания

Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

01 октября 2022 г., 21:52

Автор: Полина Сухова,Университет практической психологии[http://univerpp.ru ]

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина).

Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

• Автор Полина Сухова
• Упражнения на концентрацию внимания

Комментарии (7):

ангелина, 15 апреля 2015 г., 12:24

супер!

Рина, 12 мая 2015 г., 22:30

Прочитала статью Сила концентрации, скажите пожалуйста, что дает концентрация на пламя свечи? Помогает в управление вниманием? И как правильно его выполнять (сколько по времени, в какое время дня, в какой позе)? С уважением, Рина.

2

ответа

Гость, 24 декабря 2017 г., 05:19

Концентрация на пламя свечи тренирует ум фокусировать внимание + очищает мозг от кучи разных мыслей. По времени — чем дольше, тем лучше, но в то же время лучше меньше и качественнее, чем больше и некачественно. Утром скорее всего это упражнение делать будет легче, т.к. мозг свежий и неуставший. Можно делать перед сном, чтобы очистить мозг от лишних мыслей и лучше заснуть. Позу можете сами для себя выбрать такую, в которой у вас будет лучше получаться концентрироваться. Могу посоветовать просто сидеть с прямой спиной.

Гость, 07 марта 2019 г., 18:19

А где найти эту статью?

Елена, 16 ноября 2015 г., 20:43

Спасибо за интересный материал про «Силу концентрации»! Часть упражнений давно уже использую в работе с детьми (и видны результаты у тех, кто занимается постоянно упражнениями). Часть открыла для себя в этой статье. Каждое упражнение — еще и повод поговорить с ребятами, новые темы, новые открытия себя.

С уважением, Елена.

Гость, 07 марта 2019 г., 18:18

Хорошая подборка!

Гость, 22 марта 2019 г., 15:56

Хорошие упражнения и статья, в целом, очень информативная. Спасибо! Только мне врач со всеми рекомендациями все равно добавила ноотропный препарат. И хочу сказать, что при его приеме значительно улучшилось состояние. Не уверена, что просто методиками и упражнениями я бы пришла к такому результату за такой же короткий период.

Материалы по теме:

31 дек. 2005 г.

Концентрация внимания

Дети легко концентрируют свое внимание на том, что им нравится и хочется, и мгновенно становятся рассеянными в отношении того, что им не интересно и чем заниматься им не хочется. К концентрации внимания детей нужно не столько учить — они это умеют! — сколько приучать. Взрослых людей, по крайней мере многих взрослых людей, концентрации внимания нужно уже учить, и это умение, умение концентрировать свое внимание на важных, а не только интересных вещах — вещь для взрослого человека исключительной важности.

6Подробнее

01 окт. 2022 г.

Концентрируем внимание с помощью определенных предметов

В жизни человека бывают ситуации, которые приводят в замешательство. Мысли разбегаются, и собрать их обратно задача не всегда простая. Так бывает: люди ведут себя довольно странным образом, как будто отстраняются от всего, что окружает, и заостряют внимание на том, что не достойно. Кто-то теребит пуговицу, кто-то наматывает на палец прядь волос, кто-то грызет и ломает казенные карандаши.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Тесты на уровень концентрации внимания

Представляет собой сплошной буквенный текст, среди которого имеются слова. Задача испытуемого, считывая текст, как можно быстрее находить эти слова. На работу отводится две минуты. Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите товарища быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом. После того, как испытуемый заканчивает, необходимо подсчитать количество подчеркнутых слов и сравнить с правильным ответом.

9Подробнее

01 окт. 2022 г.

Упражнения для осознанного управления своим вниманием

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия — это умение видеть и отдавать себе самому отчет не только о направленности внимания, но и о своем психологическом состоянии, мыслях, чувствах, ощущениях. Это умение наблюдать себя самого как будто со стороны, как будто это наблюдает сторонний человек. Это умение видеть, где именно находится собственное внимание, куда оно направлено. Нерефлексирующий человек живет, плывя по течению — куда занесет. Рефлексия помогает личности осознать, где он находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

0Подробнее

31 дек. 2009 г.

Зеленая точка. Упражнение для расширения поля зрения

Наблюдение зеленой точки — это одно из упражнений в скорочтении (быстром чтении). Созерцание зеленой точки происходит с помощью аутогенного погружения, нужен специальный настрой. Техника сильно развивает концентрацию внимания, тренирует силу воли так как вы даете себе сильные установки. С помощью этой техники вы научитесь лучше концентрироваться на любом деле. ;;

9Подробнее

5 задачек на концентрацию внимания, с которыми легко справляются дети

Внимательность — важный навык для любого человека. Водителю она пригодится в дороге, математику — при решении задач, врачу — для определения верного диагноза. Вы когда-нибудь задумывались, насколько вы внимательны? Специально для «О!» сооснователь компании «Абакус» и STEM-школы «Robooky» Радмир Ганиев собрал 5 задачек на концентрацию внимания. Эти тесты решают ученики Абакус-центра перед тем, как начать обучение ментальной арифметике, а также в конце первого года обучения. А вы с ними справитесь?

Радмир Ганиев, сооснователь компании «Абакус» и STEM-школы «Robooky»

Буквенный тест

Методика Мюнстерберга представляет собой сплошной буквенный текст, среди которого имеются слова. Задача испытуемого, считывая текст, как можно быстрее находить эти слова. На работу отводится две минуты. Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите товарища быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом. После того, как испытуемый заканчивает, необходимо подсчитать количество подчеркнутых слов и сравнить с правильным ответом.

В этом тесте зашифровано 23 слова. Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если у вас даже осталось время — это отличный результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы нашли большее количество слов, вы или вспомнили древний язык или вам необходимо провериться у психиатра.

Цифровой тест

Таблицы Шульте представляют собой набор цифр (от 1 до 25), расположенных в клетках случайном порядке. Испытуемый должен как можно быстрее показать и назвать от единицы до двадцати пяти все цифры. Можно фиксировать цифры только взглядом или с помощью ручки, но меток не оставлять. Приведены пять таблиц для пяти попыток. Необходимо регистрировать время, затраченное на эту работу.

Если на каждую из таблиц вы затрачиваете время не более 40 секунд, у вас концентрация внимания на хорошем уровне. Не более 50 секунд — концентрация на достаточном уровне. Более 50 секунд — слабая концентрация.

Методика «10 слов»

Этот тест построен на тесной связи концентрации внимания с кратковременной памятью. Испытуемому зачитывается десять случайных слов, подобранных без явных смысловых и ассоциативных связей. После единственного зачитывания предлагается воспроизвести все слова в любом порядке. Если вы работаете самостоятельно, необходимо прочитать десять слов только один раз, внимательно вчитываясь в каждое понятие, и воспроизвести их, загибая пальцы.

Хорошая концентрация внимания, если после одного зачитывания удается воспроизвести 8 и более слов. Концентрация внимания удовлетворительная, если удается воспроизвести 7 слов. Концентрация внимания слабая, если удается воспроизвести менее 7 слов.

Светофор

Тест «Светофор» представляет собой последовательность слов, описывающих цвета, но с небольшим подвохом: слова зелёный, красный, синий, фиолетовый записаны разными цветами, при этом цвет слова не соответствует цвету, который этим словом обозначается. То есть слово «жёлтый» зеленого цвета, слово «синий» — красного. Попробуйте прочитать текст, называя не само слово, а цвет, которым это слово написано.

Если вы не совершили ни одной ошибки с первого раза — с концентрацией внимания у вас всё в полном порядке! Если же задание вызвало затруднения, вам стоит потренироваться.

Муха

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным игровым полем 4×4 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди.

Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто — то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому — то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию. Важной характеристикой внимания является его объём — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит, как бы, само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха 1 и муха 2. Ходят мухи по очереди, например: «Муха 1 — вверх», «Муха 2 — вправо». Правила и задача — те же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Читайте также:

STEM-образование: 3 вопроса про самую современную методику развития

Своими словами: развиваем связную речь у ребёнка

Как управлять вертолётом: отрывок из книги, после которой даже взрослый захочет стать пилотом

Фото: igorwheeler/Shutterstock. com

развитиеполезные советыигры

10 упражнений на концентрацию для улучшения внимания

Перейти к разделу

Что такое упражнения на концентрацию?

Почему важны упражнения на концентрацию?

5 преимуществ упражнений на концентрацию

10 упражнений для улучшения концентрации

6 советов по выполнению упражнений на концентрацию

4 упражнения на концентрацию, которые вы можете выполнять на работе

Двигаясь вперед: поменьше тренируйте способность к концентрации

Золотая рыбка получает дурную славу, когда дело доходит до концентрации внимания. Но в эту эпоху гудящих телефонов и гудящих ноутбуков ваши собственные навыки концентрации ослабевают?

Правда в том, что ваш мозг обладает невероятной способностью концентрироваться.

Но, конечно, иногда вы будете сбиваться с пути, и ваша концентрация будет снижаться. Вы перейдете от написания электронного письма к размышлению о том, закрыли ли вы входную дверь, когда вышли из дома.

Это естественно и случается со всеми.

Кроме того, если вы чувствуете, что ваши способности к концентрации нуждаются в улучшении, вы можете улучшить концентрацию с помощью упражнений на концентрацию. Предупреждение: повысить концентрацию — не самая простая задача.

Исследования показали, что блуждание мыслей — это стандартный режим работы мозга. И, конечно же, бывают моменты, когда ваш мозг может дрейфовать, но не тогда, когда у вас есть важные задачи.

Итак, если вы ищете решение и лучший способ оставаться на правильном пути, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений на концентрацию и о том, как именно начать.

Что такое упражнения на концентрацию?

Упражнения на концентрацию — это действия, которые вы практикуете, чтобы улучшить внимание и концентрацию.

Думайте об этом как о тренировке мозга. Ваша цель — тренировать и укреплять способность вашего мозга сосредотачиваться и обращать внимание на вещи. Оттачивание ваших когнитивных навыков требует практики, так же как и укрепление других мышц вашего тела.

Со временем и при постоянных усилиях вы начнете видеть преимущества своего самосовершенствования. Как только ваши фокусирующие мышцы окрепнут, ваша психологическая подготовка скажет вам спасибо.

Эти упражнения могут быть простыми задачами на концентрацию, или они могут действительно работать с вашим мозгом. Вы можете делать их дома, на работе, на прогулке или в любое время, когда у вас есть свободное время. Даже две минуты в день могут привести к улучшениям.

Для некоторых упражнений потребуются инструменты и ресурсы, например, кроссворды, а для других нужен только ваш разум. Это означает, что вы можете легко включить их в свою повседневную жизнь, чтобы быстрее увидеть преимущества.

Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте. Являетесь ли вы молодым человеком или более зрелым, просто идите в своем собственном темпе. Имейте в виду: по мере того, как вы становитесь старше, ваша рабочая память и способность удерживать внимание начинают снижаться вместе с тем, как быстро мы можем делать и то, и другое.

Почему важны упражнения на концентрацию?

Если вы похожи на большинство людей, у вас происходит куча дел. Вы справляетесь с работой и семейными обязанностями, а также заботитесь о своем эмоциональном благополучии. Некоторые задачи требуют много размышлений и тщательности, а когда у вас мало времени или энергии, страдает качество.

Упражнения для мозга могут помочь уменьшить воздействие отвлекающих факторов, таких как люди, болтающие поблизости.

Упражнения на концентрацию также показывают преимущества прекращения многозадачности, чтобы ваш мозг мог сосредоточиться на одной задаче за раз. Многозадачность может показаться полезной.

В конце концов, разве вы не выполняете больше задач за то же время? Но на самом деле многозадачность увеличивает стресс, снижая эффективность и производительность. Ваш мозг на самом деле быстро переключается между двумя задачами, что тратит впустую ценную энергию.

Развитие концентрации также означает развитие внимательности. Внимательность к себе и своему окружению меняет ваше взаимодействие с миром. Исследования показали, что практика осознанности улучшает исполнительные функции и снижает импульсивность. Итог: с внимательностью вы будете больше обдумывать вещи и сосредоточитесь на том, чтобы быть преднамеренными в своих действиях.

5 преимуществ упражнений на концентрацию

Укрепление способности вашего мозга концентрироваться дает множество преимуществ. Способность концентрироваться помогает вашему психическому здоровью и самооценке, а также может мотивировать вас ставить новые цели. Когда вы знаете, что можете сосредоточиться на задачах, которые поставили перед собой, вы почувствуете силу.

Вот некоторые из преимуществ, которые сопровождают выполнение упражнений на концентрацию:

1. Верьте в свои способности: Когда вы знаете, что можете сосредоточиться, вы учитесь доверять себе. Вы можете быть уверены, что не поддадитесь прокрастинации и не позволите отвлекающим факторам победить.
2. Больше уверенности в себе: Обладая большей способностью концентрироваться, вы сможете достичь большего и быстрее. Это означает, что вы будете чувствовать себя уверенно, когда на вашем пути появятся новые задачи, даже если сроки сжаты.
3. Как справиться со сложностью: Мытье посуды требует минимальной концентрации по сравнению с написанием исследовательского отчета. Упражнения на концентрацию помогут вам справиться даже с самыми сложными задачами.
4. Усиливает эмоциональную регуляцию: Концентрация способствует внимательности, которая, в свою очередь, помогает вам понимать и контролировать свои эмоции. Укрепление навыков эмоциональной регуляции повышает ваш профессионализм и то, как вы относитесь к другим.
5. Помогает повысить производительность: Исследования показывают, что использование физической активности в качестве упражнения на концентрацию полезно для улучшения концентрации внимания у детей и молодых людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Люди с СДВГ лучше успевали в школе, если узнавали что-то новое после интенсивной физической активности.
   Вы увидите аналогичные преимущества, если начнете тренироваться до начала рабочего дня.

10 упражнений для улучшения концентрации

Как видите, упражнения улучшают концентрацию, а также улучшают самосознание.

Некоторые способы повысить концентрацию могут показаться немного неожиданными, а некоторые из этих упражнений могут подойти не всем, но это нормально. Придерживайтесь методов, которые работают для вас.

Вот 10 упражнений на концентрацию, которые стоит попробовать:

1. Примите холодный душ, чтобы мозг и тело стали более внимательными
2. Практикуйте медитативные упражнения на концентрацию, такие как осознанное дыхание
3. Читать длинные тексты в медленном, неторопливом темпе
4. Используйте карточки для тренировки запоминания и припоминания информации
5. Старайтесь сидеть спокойно, когда делаете то, что не требует движения, например слушаете подкасты
6. Сыграйте в игру со счетом, в которой вы пропускаете числа, когда считаете в обратном порядке от 100 или считаете слова на странице
7. Потратьте время на визуализацию объекта, а затем на его подробное описание
8. Разгадай кроссворд или судоку
9. Создайте список задач или целей, которые вы хотите выполнить
10. Изучите новые концепции или теории, которые заставят вас задуматься

6 советов по выполнению упражнений на концентрацию

Базовые упражнения на концентрацию могут показаться простыми, как счет, но они требуют практики. Они могут стать разочаровывающими, раздражающими или даже скучными. В некоторые дни вам может быть трудно выполнить их, и они могут стать чем-то, что вы легко отметете в своей повседневной жизни.

Сосредоточиться не так-то просто. Если бы это было легко, каждый был бы экспертом.

Если вы не знаете, как выполнять упражнения, или испытываете трудности с выполнением упражнений, ознакомьтесь с этими советами:

1. Подкрепите себя едой, которая зарядит вас энергией для концентрации
2. Найдите среду для выполнения упражнений с минимальными отвлекающими факторами
3. Начните с глубоких вдохов и устройтесь поудобнее
4. Выполняйте одно упражнение за раз, чтобы не перегружать себя
5. Будьте терпеливы и доверяйте процессу
6. Начните с того, что посвятите упражнениям пять минут, затем постепенно увеличивайте время

4 упражнения на концентрацию, которые можно выполнять на работе

Отличное место, где можно научиться лучше концентрироваться, — это работа, где так много отвлекающих факторов, от коллег до проблем в личной жизни, которые задерживаются в вашей голове.

Когда вы не можете сконцентрироваться и перекомпенсировать, вы эмоционально истощаетесь. Вместо этого попробуйте выполнять упражнения на концентрацию на своем рабочем месте.

Эти упражнения на концентрацию не требуют большого количества инструментов, но они все равно влияют на вашу работу. Они помогут вам сосредоточиться на работе и быть преднамеренными в своих действиях.

Вот четыре примера упражнений на концентрацию, которые можно попробовать на работе:

1. Принесите головоломки, такие как кубик Рубика, чтобы решить их во время обеденных перерывов
2. Практикуйте внимательное слушание во время совещаний
3. Пишите и проговаривайте формулировку цели вашей работы каждый день
4. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на расслаблении каждой части тела

Двигаясь вперед: тренируйте свои способности к концентрации

Упражнения на концентрацию — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня.

Укрепление способности мозга к концентрации и использование силы концентрации — навык, который будет приносить вам пользу долгие годы. Эти упражнения на внимание можно выполнять дома или на работе. И всякий раз, когда у вас есть время, вы можете целенаправленно использовать свои умственные способности и укреплять свое эмоциональное здоровье.

Но все эти разговоры о упорной работе, направленной на то, чтобы сконцентрироваться и стать суперсосредоточенными, содержат предупреждение. Вы можете научиться тому, как заставить упражнения на концентрацию работать на вас, но вы должны делать это постоянно.

Исследования показали, что продолжительное внимание на самом деле вредит нашей концентрации и производительности. Поэтому, когда вы беретесь за длинные, подробные задачи, не забывайте делать перерывы.

У вашего внимания есть пределы, и важно понимать, что вы не можете сохранять одно и то же внимание в течение длительного времени. Как и при тренировке любых мышц, обязательно отдыхайте.

При достаточной практике и усилиях вы сможете отточить свои навыки концентрации до первоклассного уровня. Но не забывайте, что вы также делаете это, замедляясь, делая перерыв и гордясь своими способностями.

15 способов улучшить свои навыки фокусировки и концентрации

Блог Благополучие

7 апреля 2023 г. — 20 минут чтения

Поделитесь этой статьей

Перейти к разделу

Что такое концентрация?

Факторы, влияющие на концентрацию

Условия, связанные с концентрацией

15 способов улучшить концентрацию

Мы все сталкивались с этим: сидели за рабочим столом со срочными сроками и блуждали в мыслях. Несмотря на все ваши усилия, дела не продвигаются. Вам нужно сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами. Вы мотивированы сделать это. Но ты просто не можешь сосредоточиться.

Неспособность сосредоточиться на поставленной задаче — одна из болезней нашего времени — все хотят знать, как лучше сосредоточиться, как сконцентрироваться. Тем не менее, преимущества улучшения концентрации внимания делают эту проблему стоящей внимания.

Вот общие факторы, которые влияют, и 15 способов улучшить концентрацию и внимание.

Что такое концентрация?

В Сила воли и самодисциплина, Ремез Сассон написал, что концентрация — это способность направлять внимание, следуя своей воле . Концентрация означает контроль внимания. Это способность сосредоточивать ум на одном предмете, объекте или мысли и в то же время исключать из ума все другие посторонние мысли, идеи, чувства и ощущения 9.0224 .

Последняя часть является сложной для большинства из нас. Сосредоточиться — значит исключить или не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение. Чтобы не обращать внимания на цифры, гудки и прочие индикаторы того, что у нас новое сообщение, новое обновление, новый лайк, новый подписчик!

В нашей повседневной жизни преобладает включение и выключение мобильных телефонов и компьютеров. Мы получаем постоянный приток сообщений из WhatsApp, электронной почты, Telegram и полудюжины других приложений, которые так или иначе важны для нашей работы. Мы постоянно ищем информацию, которая поможет решить наши повседневные проблемы или выполнить нашу работу.

Частые отвлекающие факторы снижают производительность. Выполнение задачи занимает больше времени. Мы тоже не слушаем. Мы тоже не понимаем вещи, будь то с нашим партнером или с коллегами, и в конечном итоге сталкиваемся с непониманием, неправильным толкованием и конфликтом. Это влияет на память. Мы что-то забываем или не можем быстро вспомнить информацию, которая влияет на нашу личную жизнь и профессиональный имидж.

Почему я не могу сосредоточиться?

Это частый вопрос для многих. Если вы обнаружите, что слишком часто пытаетесь работать в режиме многозадачности или с трудом выполняете даже самые маленькие задачи, вы, вероятно, задавали себе этот вопрос. И часто ответ можно найти в вашей повседневной деятельности и некоторых областях, которые вы можете контролировать. Среди них могут быть:

• Ваш режим сна и гигиена сна
• Не высыпаюсь
• Отсутствие питательных блюд или недостаточного количества калорий в течение дня
• Наличие вашего телефона и другой электроники в поле вашего зрения
• Иждивенцы или коллеги, нуждающиеся в вашем внимании
• Ваш день структурирован не синхронизировано с вашим ультрадианным ритмом
• Вы слишком напряжены или выгорели
• Вы не получаете достаточной физической активности в течение дня

Это лишь несколько примеров причин, по которым вы не можете сосредоточиться. И они в основном подпадают под пять основных категорий или факторов.

5 распространенных факторов плохого внимания и концентрации

Вот пять распространенных привычек и факторов, которые могут повлиять на вашу способность сосредоточиться:

1. Отвлечение
2. Недостаток сна
3. Недостаточная физическая активность
4. Неправильное питание
5. Факторы окружающей среды

1.

Отвлечение внимания

В процессе выполнения каких-либо действий нас бомбардирует постоянный поток информации, новой или старой. Исследователи обнаружили, что наш мозг настолько настроен на это отвлечение, что даже вид нашего смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно оцениваем, является ли информация полезной, достаточной или бессмысленной. Само количество поступающих данных сбивает с толку нашу оценку того, действительно ли нам нужно больше информации для принятия решений.

Недостаток сна

Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к снижению бдительности, замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации внимания. Вам будет труднее сосредоточить внимание, и вы можете запутаться. В результате ваша способность выполнять задачи, особенно связанные с рассуждениями или логикой, может серьезно пострадать. Хронически плохой сон еще больше влияет на вашу концентрацию и память. Доктор Эллисон Т. Зиберн из Центра медицины сна Стэнфордского университета отмечает, что если вы не можете сконцентрироваться на том, что находится под рукой, вряд ли это попадет в вашу кратковременную или долговременную память.

3. Недостаточная физическая активность

Вы когда-нибудь замечали, как интенсивные упражнения делают вас более расслабленным и энергичным в течение дня? Когда вы не занимаетесь физической активностью, ваши мышцы могут стать напряженными. Вы можете чувствовать стеснение в шее, плечах и груди, и такой стойкий, незначительный дискомфорт может повлиять на вашу концентрацию.

4. Неправильные привычки в еде

То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня. Если мы не подпитываем наш мозг правильными питательными веществами, мы начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и отсутствие концентрации. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, потому что мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Другие ограничительные диеты могут негативно повлиять на концентрацию, поскольку не обеспечивают мозг необходимыми питательными веществами или вызывают голод, тягу или плохое самочувствие в организме, которые сами по себе отвлекают внимание.

5. Факторы окружающей среды

В зависимости от того, что вы делаете, окружающая среда может повлиять на ваше внимание. Очевидно, что слишком громкий уровень шума является проблемой, но многие люди также испытывают трудности с концентрацией внимания, когда вокруг слишком тихо. Важен не только общий уровень шума, но и тип шума: энергичный, анонимный гул кафе может привлечь внимание, в то время как подслушанный разговор двух коллег сбивает его с толку. Любимая песня быстро заставляет вас подпевать, счастливо отвлекаясь, в то время как менее отчетливые инструментальные партии могут помочь вам настроиться на задачу. Слишком яркое или слишком тусклое освещение может повлиять на ваше зрение. Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.

Все эти элементы могут повлиять на вашу концентрацию. К счастью, все они также являются адресными.

Нарушения, связанные с концентрацией внимания

Если вы часто не можете сфокусировать свои мысли и испытываете постоянные трудности с концентрацией внимания, это может указывать на когнитивную, медицинскую, психологическую причину, образ жизни или окружающую среду. В зависимости от причины вам, возможно, придется временно смириться с тем, что ваша концентрация низкая, и изучить несколько приемов, чтобы уменьшить воздействие или принять провалы по мере их возникновения. Если вам нужна помощь с концентрацией внимания и вы считаете, что ваши трудности выходят за рамки приведенного выше списка, проконсультируйтесь со специалистом.

Возможные более широкие состояния включают:

• Когнитивные. Ваша концентрация может снизиться, если вы обнаружите, что легко что-то забываете. Ваша память иногда подводит вас, вы теряете статьи и с трудом запоминаете то, что произошло недавно. Другой способ, которым ваша концентрация может быть когнитивно нарушена, — это если вы обнаружите, что ваш ум сверхактивен, постоянно думает о нескольких вещах из-за забот или важных событий. Когда мысли и проблемы вторгаются в ваш разум, требуя внимания, это препятствует эффективной концентрации.
• Психологический. Когда вы подавлены и подавлены, вам трудно сосредоточиться. Точно так же, когда вы восстанавливаетесь после потери любимого человека во время тяжелой утраты или испытываете тревогу, вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче.
• Мед. Медицинские состояния, такие как диабет, гормональный дисбаланс и низкий уровень эритроцитов, могут влиять на нашу концентрацию. Некоторые лекарства также вызывают сонливость или сонливость и серьезно ухудшают концентрацию.
• Окружающая среда. Плохие условия труда, общие пространства и интенсивная или негативная динамика работы также могут способствовать отсутствию концентрации. Когда мы испытываем выгорание или стресс на работе или в личной жизни, нам будет трудно сконцентрироваться из-за эмоционального истощения. Точно так же окружающая среда может создавать дискомфорт для нашего тела с эффектами, которые мы осознаем (тепло, свет, шум), и другими, которые не полностью регистрируются (напряжение, негативность, мониторинг).
• Образ жизни. Усталость, голод и обезвоживание могут нарушить концентрацию. Образ жизни, который включает в себя слишком много пропущенных приемов пищи, богатую пищу или чрезмерное употребление алкоголя, может поставить под угрозу нашу память и способность концентрироваться и сосредотачиваться.

15 способов улучшить концентрацию

Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь в концентрации внимания. Что может помочь вам лучше сосредоточиться? Нет единого ответа, как улучшить концентрацию, но следующие советы могут помочь.

1. Устраните отвлекающие факторы. Как нам лучше сосредоточиться, если нас постоянно бомбардирует информация? Выделите время в своем расписании для выполнения определенной задачи или действия. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, личную комнату.

   Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон в сумке или рюкзаке. Как описано в HBR, исследователи обнаружили, что когнитивные способности значительно улучшались, когда телефон находился вне поля зрения, а не просто выключался. Держите. Ваша основная цель — завершить то, что вам нужно сделать. Отключение внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.

2. Уменьшить многозадачность. Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и снижения продуктивности. А низкая продуктивность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста во время ответа на электронное письмо или разговор с кем-то по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.

3. Практикуйте осознанность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут улучшить самочувствие и умственную работоспособность, а также улучшить концентрацию. В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. С практикой мы можем научиться использовать свое дыхание, чтобы возвращать внимание к конкретной задаче, чтобы ее можно было выполнить хорошо, даже если нас прерывают.

4. Больше спать . Многие факторы влияют на ваш сон. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу на светодиодном телевизоре перед сном. Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синей части спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку глаза и препятствовать секреции мелатонина, который способствует предвкушению сна в мозгу. Используйте фильтр или очки с «голубым светом», чтобы свести к минимуму этот синий свет, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, сохранение водного баланса в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и расписания сна.

5. Выберите, чтобы сосредоточиться на моменте. Может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сосредоточиться, когда ваш разум всегда в прошлом и беспокоится о будущем. Хотя это нелегко, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте воздействие, то, что вы почувствовали, и чему вы научились благодаря этому, а затем отпустите это. Точно так же признайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете эту тревогу в своем теле, а затем решите отпустить ее. Мы хотим натренировать свои умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.

6. Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы долго концентрируетесь на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вы можете чувствовать все большие и большие трудности с концентрацией внимания на задаче.

   Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции. Делая очень маленькие перерывы, перенаправляя свое внимание на что-то другое, вы можете значительно улучшить умственную концентрацию после этого. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Двигайтесь, разговаривайте с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи. Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.

7. Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и производительность, а также повысить удовлетворенность рабочим местом и улучшить качество воздуха. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку или полюбоваться растениями или цветами в своем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

8. Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают собирать данные о способности тренировки мозга улучшать когнитивные способности, в том числе концентрацию, у взрослых. Такие игры для тренировки мозга на концентрацию также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем. Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.

9. Упражнение. Начните свой день с простых упражнений и заставьте свое тело двигаться. Согласно майскому выпуску журнала Harvard Men’s Health Watch за 2013 год, регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, и все это влияет на концентрацию и внимание. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, то же самое происходит и с вашим разумом.

10. Слушайте музыку. Доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка со словами и человеческими голосами может отвлекать. Несколько приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые ландшафты, предназначенные для различных типов концентрации и рабочих потребностей.

11. Хорошо питайтесь. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость.

    Ваш мозг нуждается в большом количестве хорошего жира, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Исследования показали, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также нашу способность сосредотачиваться и усваивать новую информацию. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более чувствительным.

12. Установить ежедневный приоритет. Записывайте, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите один приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на том, что действительно важно, сначала берясь за большие дела, а мелкие дела откладывайте на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться. Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающую тревогу, а достижение небольших ежедневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.

13. Создайте пространство для работы. Создайте спокойное выделенное пространство для работы , если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение могут помочь. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным, а также старайтесь поддерживать чистоту и вентиляцию своего пространства.

14. Использовать таймер. Приучите свой мозг к гиперфокусировке на задаче с помощью таймера или будильника телефона. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда прозвенит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, а затем сбросить таймер и начать заново. Эта техника доказала свою эффективность в улучшении концентрации.

15. Переключение задач. Хотя мы можем захотеть сосредоточиться на определенной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то новое, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами может помочь вам сохранять бдительность и продуктивность в течение более длительного периода времени.

Улучшение внимания и концентрации требует времени

Научиться улучшать внимание и концентрацию — это не то, чего можно достичь за одну ночь. Профессиональные спортсмены, такие как игроки в гольф, спринтеры, гимнасты, уделяют много времени тренировкам (и обычно имеют тренера), чтобы они могли сконцентрироваться и сделать правильный ход в нужный момент для достижения совершенства.

Первый шаг к усилению концентрации — понять, как она влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаетесь на неважное или не продвигаетесь к своим стремлениям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

Научиться концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствуете себя лучше, делая это. Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы находить время для радости и счастья, чтобы вы могли достичь значимой и приносящей удовлетворение жизни.

Опубликовано 7 апреля 2023 г.

Стажер-тренер BetterUp, PCC, MBA, FCCA, FCA

Читать далее

Благополучие

16 минут чтения | 16 декабря 2022 г.

Как улучшение концентрации помогает вашей памяти

Направьте своего внутреннего слона, узнав, как улучшение вашей концентрации помогает вашей памяти. Откройте для себя способы повысить способность вашего мозга сосредоточиться и вспомнить. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 4 октября 2022 г.

Белка! Как повысить концентрацию внимания, чтобы успевать делать дела

Изучая, как увеличить продолжительность концентрации внимания, вы можете использовать несколько методов. Практикуя их, вы можете улучшить свою концентрацию и работать лучше. Читать далее

Благополучие

11 минут чтения | 28 января 2021 г.

Физическое благополучие и здоровье: что это такое и как его достичь

Физическое благополучие связано со всем, от наших эмоций до карьеры и финансов. Узнайте, что это такое, почему это важно и как это улучшить. Читать далее

Производительность

19 минут чтения | 9 марта 2022 г.

13 способов лучше сосредоточиться на работе

Узнайте, как лучше сосредоточиться на работе, с помощью 13 советов по повышению уровня концентрации. Кроме того, узнайте, какие внутренние и внешние силы влияют на ваше внимание. Читать далее

Производительность

13 минут чтения | 14 октября 2022 г.

Не сдерживай себя: как выражать эмоции на работе

Сдерживание своих чувств принесет больше вреда, чем пользы. Но если вы овладеете искусством выражения эмоций, вы сможете уменьшить стресс и улучшить отношения. Читать далее

Благополучие

26 минут чтения | 4 января 2022 г.

6 здоровых привычек, которые вы можете начать на этой неделе

Поначалу внедрение здоровых привычек может быть сложной задачей. Узнайте, как улучшить общее самочувствие и создать привычки, которые приведут к изменениям. Читать далее

Производительность

16 минут чтения | 15 февраля 2021 г.

Почему самоуправление является ключом к успеху и как его улучшить

Самоуправление — это важнейший навык на рабочем месте, который можно и нужно развивать. Узнайте, что это такое, и как улучшить свои навыки самоуправления. Читать далее

Благополучие

16 минут чтения | 31 марта 2023 г.

Узнайте, как улучшить самоопределение, чтобы расширить свои возможности

Узнайте, как улучшить навыки самоопределения, чтобы почувствовать себя сильнее и контролировать свою жизнь. Читать далее

Благополучие

20 минут чтения | 22 октября 2021 г.

Как стать лучше: 15 советов, как стать лучшей версией себя

Узнайте, как улучшить себя, используя 16 советов и приемов, поймите, что значит стать лучше, и узнайте, почему так важно улучшать себя.