Жаворонки люди: Жаворонки и Совы — Психологос

Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека. Часть 1

Многие из нас слышали о существовании «сов» и «жаворонков». Но с чем связано такое разделение? Рождаются ли «совы» и «жаворонки» с такими биологическими ритмами, или же можно «настроить» работу организма на другой график? Разбираемся в этой статье.

---

Содержание

• Что такое циркадные ритмы
• Какие существуют фазы сна
• «Совы» и «жаворонки»: типы людей
• От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Что такое циркадные ритмы

Режим работы нашего организма включает часы комфортного пробуждения и отхода ко сну, время максимальной активности и другие процессы в организме.

Режим зависит от циркадных ритмов. Именно они определяют, может ли «жаворонок» стать «совой» и наоборот. Это биологические часы нашего организма, которые «идут» с 24-часовым циклом и регулируют работу тела.

Циркадные ритмы у человека легко нарушить, и обычно это происходит из-за внешних причин: смены часовых поясов, сменной работы, яркого голубого света от экрана телевизора или гаджета.

Photo by Laura Ockel / Unsplash

Продолжительные или повторяющиеся сбои в работе циркадных ритмов могут привести к проблемам со здоровьем — подробнее об этом поговорим ниже.

Что такое фазы сна

Сон на протяжении ночи неодинаков, поэтому ученые разделили его на условные фазы.

Photo by Cris Saur / Unsplash

Всего выделяют четыре фазы сна (три относятся к медленному сну, или Non-REM, и одна — к быстрому, REM или БДГ — «быстрые движения глаз»). Во время медленного сна активность мозга минимальна, а во время быстрого повышена, глубина сна при этом меньше.

Каждый человек за ночь проходит несколько «сонных» циклов, состоящих из этих фаз:

Фаза сна	Тип сна	Продолжительность стадии
Первая	Медленный	5–10 минут
Вторая	Медленный	10–60 минут
Третья	Медленный	20–40 минут
Четвертая	Быстрый (БДГ)	10–60 минут

Первая фаза медленного сна — это состояние дремоты, когда человек уже не бодрствует, но и еще и не спит. Тело начинает расслабляться, а активность мозга — замедляться.

Вторая фаза медленного сна — температура тела опускается, мышцы расслабляются, а активность мозга в целом снижается, хотя и демонстрирует отдельные пики.

Ученые полагают, что около 50% всего ночного сна приходится на вторую фазу.

Photo by Kate Stone Matheson / Unsplash

Третья фаза медленного сна — это глубокий сон и период максимального расслабления и отдыха, играющий важную роль в восстановлении организма после дневной работы.

Четвертая фаза — это быстрый сон. В это время активность мозга приближается к дневной, вырастает вероятность сновидений. На быстрый сон приходится около 25% от всего ночного сна.

Полный цикл сна важен для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.

Нерегулярный и недостаточный сон «ломает» цикл, в результате чего человек не успевает выспаться и отдохнуть.

Употребление алкоголя делает фазы быстрого сна короче.

«Совы» и «жаворонки»: типы людей

Когда мы называем человека «совой» или «жаворонком», то характеризуем его хронотип.

Photo by Tapan Kumar Choudhury / Unsplash

Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра.

Хронотип «Жаворонок» — ранний хронотип, просыпаются около
4–6 часов утра и засыпают в 20–22 часа.

Хронотип — индивидуальный суточный ритм человека, на который влияет не только время пробуждения и отхода ко сну, но и степень активности в разные периоды дня.

Ученые сходятся на том, что хронотипы не ограничиваются «совами» и «жаворонками». Такие распорядки дня — крайности широкого спектра хронотипов.

Большинство людей находится где-то между ними, просто у одного человека пик активности приходится на первую половину дня, а у другого — на вторую.

Тех, кто находится между «совами» и «жаворонками», в классической классификации хронотипов ученые называют «голубями» (в англоязычных странах их зовут более романтично — «колибри»).

Photo by Nowshad Arefin / Unsplash

Три основных хронотипа:

• жаворонок (утренний),
• голубь (промежуточный, дневной),
• сова (вечерний).

Хронотипы по Бреусу

Есть и еще одна классификация хронотипов — ее придумал Майкл Бреус, клинический психолог, один из ведущих мировых специалистов по сну. Бреус делит людей на четыре условных хронотипа.

1. Хронотип «лев». Это аналог «жаворонка» — такие люди рано просыпаются, наиболее продуктивны в первой половине дня, при этом им сложно сохранять активность в вечернее время.

2. Хронотип «медведь». Доктор Бреус утверждает, что к этому хронотипу (аналогу «голубя») принадлежит около 55% всех людей. Это промежуточный тип: «медведи» подстраивают свой режим дня под солнечный цикл, то есть просыпаются с рассветом, а засыпают с закатом солнца.

Традиционный распорядок дня с работой в утренние и дневные часы для них вполне комфортен, но вечером они также способны быть активными.

3. Хронотип «волк». Это эквивалент «совы» — к нему относится до 15% всех людей. «Волки» засыпают после полуночи, поздно встают и проявляют максимальную активность в вечерние часы.

4. Хронотип «дельфин». Этот хронотип получил свое название из-за особенностей настоящих дельфинов — во время сна у них «отключается» только одно полушарие, второе же бодрствует и следит за окружающей обстановкой. «Дельфины» же, как правило, страдают от бессонницы или иных нарушений сна.

На риск развития бессонницы, помимо других факторов, влияет генетика. С Генетическим тестом Атлас можно узнать о комбинации генетических вариантов, ответственных за предрасположенность к бессоннице.

От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Хронотип человека зависит от нескольких факторов:

1. Пол. В среднем женщинам больше свойственен хронотип «сова», чем мужчинам. Но некоторые исследования показывают, что примерно к 50 годам обусловленные полом различия стираются.
2. Возраст. Как правило, маленькие дети — «ранние пташки». К подростковому возрасту хронотип меняется на более поздний. Когда человек достигает примерно 20 лет, хронотип постепенно начинает сдвигаться обратно, и к старости человек снова становится «жаворонком».
3. Генетика. Ученые полагают, что значительная роль в работе наших биологических часов обусловлена генами.

Оказывается, процессы, которые отвечают за выстраивание циркадных ритмов в их организме, отличаются от «жаворонков» на молекулярном уровне.

Иногда у человека может возникнуть необходимость изменить свой хронотип и выстроить работу биологических часов так, чтобы она соответствовала потребностям реальной жизни.

Photo by Des Récits / Unsplash

Чаще в этом нуждаются «совы»: они могут страдать от постоянного недосыпа, так как физически не могут рано заснуть. При этом вставать многие из них должны рано из-за учебы или работы.

Чтобы облегчить переход на другой ритм жизни, можно предпринять ряд шагов. Но это не значит, что сова станет жаворонком.

Если у человека есть четко выраженный хронотип, кардинально изменить его не получится.

Советы, которые могут сделать процесс легче:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Стараться спать 7–9 часов ежедневно. Несмотря на то, что хронотипы у нас разные, необходимое для полноценного отдыха время остается одинаковым.
• Сделать место для сна максимально удобным: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные шторы, отрегулировать температуру воздуха.
• Избегать яркого синего света за 1–2 часа до сна.

Ученые напоминают: если хотите отрегулировать свой хронотип, важно делать это постепенно и не ждать моментального результата.

В следующей статье расскажем об особенностях питания по хронотипам, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.

• Sleep Foundation, Circadian Rhythm, 2022
• Sleep Foundation, Chronotypes, 2022
• Sleep Foundation, Stages of Sleep, 2022
• National Institute of General Medical Sciences, Circadian Rhythms, 2022
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm Sleep Disorders, 2020
• National Library of Medicine, Physiology, Sleep Stages, 2022
• WebMD, Get in Touch With Your Circadian Rhythm, 2022

Придуманные «жаворонки» и «совы» / Хабр

Про эти типы знают сейчас почти все. В какой-то момент информация по самопричислению к одному из типов (или более профессиональные анкеты Остберга) просочились в СМИ и понеслось…

Что это дало в итоге? Как часто вы слышите подобную фразу: «Ну я же «сова» (или «жаворонок»), мне так проще, зачем мне что-то менять в своей жизни? Мне явно не будет комфортно, потому что я «сова»!»?
Подобные убеждения (вызванные самообманом, самоуверением в отношении к определенной группе, определенному типу людей) в некоторых случаях не дают людям самосовершенствоваться и избавляться от негативного воздействия того или иного объекта или личности в своей рабочей жизни.

В этой статье я буду прежде всего касаться проблемы организации рабочего времени.

Пример: «Я — «жаворонок», но вынужден работать ночью — мне так плохо, но я ничего не могу изменить!»
Ответ: смени работу на дневную или прекрати считать себя «жаворонком».

Пример: «Я — «сова» и я прекрасно знаю, что «Первый пик интеллектуальной активности (дневной) наблюдается с 13:00 до 14:00, второй (вечерний) — с 18:00 до 20:00 часов и третий (ночной) — с 23:00 до 01:00.» Поэтому мне не стоит утром активно работать — я буду активно общаться по аське, ходить покурить, наведываться в соседние офисы и столовку и поигрывать в косынку… Все в соответствии с моим типом! Я живу правильно. А ночью я приступаю к халтурке, могу и на дом офисную работу иногда взять…»
Ответ: это типичная отмазка, человек прикрывается типом, к которому сам себя относит.

Теория

Британские ученые (они же ученые мужи Великобритании, а не просто мифические мемы) доказали, а люди подхватили, что есть такие индивидуальные свойства человека, которые влияют и на его активность и на самочувствие.

Одни встают «ни свет ни заря» и сразу же принимаются за дело. Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить на работу и с удовольствием засиживаются до ночи.

Наиболее распространенной и общепринятой считается классификация разделения людей на: вечерний тип — «совы» и утренний — «жаворонки». Некоторые ученые также выделяют особый дневной тип — «голуби» или аритмики, которые не особо привязаны к ритмам (таким людям, я думаю, легко меняться, поэтому далее о них не пишу).

Особенности внутренних ритмов возникают из-за необходимости их синхронизации с внешними изменениями (т.е. сменой дня и ночи) с помощью света. Солнечный свет является указателем времени для наших биологических часов в момент утреннего пробуждения. Но внешняя среда оказывает активное влияние на биологический ритм. В доказательство приведу научный факт.
Если в эксперименте изолировать человека от внешних раздражителей и ежедневно искусственно сдвигать его время на 1 час вперед, то через 2 недели он сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким образом, продемонстрирована возможность организации влияния внешних факторов таким образом, чтобы сместить время сна и бодрствования на «нужное» время. Многие «совы» в детстве были весьма непослушны и свои дела, на которые косо смотрели родители, им приходилось делать ночью. Такой человек, вырастая уверен, что ему лучше работать ночью. Напротив, многие «жаворонки» в детстве были очень послушными детьми (они могли быть такими потому что боялись родителей или же с детства были целеустремленными личностями и пытались себя дисциплинировать) — такие люди, вырастая прекрасно работают с самого утра, а вечером устают, потому что уже переделали кучу дел и хотят спать, потому что устали.

Как вы уже поняли из вышесказанного, каждый человек когда-то (обычно в детстве) закрепил свой рабочий ритм под влиянием стойко повторяющегося внешнего фактора, поэтому возможно сменить так называемый тип, если это необходимо, например для работы.

Немного про студентов и еду

У «сов» и «жаворонков» разным оказались и время обеда, и время ужина. «Совы» едят всегда позже (особенно ужинают) и их легко можно понять, если вспомнить, что обедают они обычно «на скорую руку», а их завтрак и на завтрак-то не похож. Время от первого приёма пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2 часа больше, чем у «жаворонков». Такой же результат был получен и шведским биоритмологом Остбергом (анкеты которого считаются наиболее профессиональными). Именно это позволило ему утверждать, что период собственных ритмов, свойственный организму, у «сов» больше, чем у «жаворонков».

Выводы: ритм потребности в еде определяет наш организм и «самые точные часы — это желудок». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации. Так, рабочие и служащие обычно встают пораньше, чем студенты, поэтому и завтракают одни раньше, а другие позже. Играют роль также и дополнительные факторы, например, время, которое человек затрачивает на дорогу на работу или в институт. Те студенты, кому хватает для этого полчаса, завтракают после 8. Те, кому на дорогу требуется от получаса до часа, завтракают, обычно, между 7 и 8 утра. На время обеда, к сожалению, наиболее существенное влияние оказывает столовая, точнее удобно ли она расположена, можно ли в ней быстро поесть и какой ассортимент еды.

Для достижения высокой производительности и сохранения здоровья надо учитывать прежде всего чувство истинного голода, а не время начала работы, время, приятное для обеда в вашей организации и время вашего возвращения домой. Это трудно сделать и в этом нет необходимости, если вы не страдаете хронической усталостью или раздражительностью или головными болями или всем этим вместе, т.к. это явные признаки резких перепадов уровня глюкозы в крови. Т.е. вы поели в 8 и захотели есть около 12, но обед только в 13 и за этот час ваша производительность резко падает, вы чувствуете усталость. Вот долгожданный обед настал и вы жадно накидываетесь на еду, жуете менее тщательно, пища ложится комком и дает еще большую усталость + вас тянет на сладкое, чтобы наконец-то хоть как-то подзарядиться, вы съедаете это сладкое и уровень сахара в крови меняется с низкого на высокий, а такой перепад не способствует не только работоспособности, но и общему здоровью. Многие врачи против перекусов. Только есть одно но: если перерывы между едой у вас составляют более 4 часов и вы — разумный человек и не съедаете за один прием более 500 гр. пищи, то неизбежно происходит колебание этой самой злосчастной глюкозы (этому посвящены очень многие научные статьи, если вас это интересует, можно почитать обо всем спектре побочных эффектов таких перепадов), поэтому необходимо делать легкие перекусы в виде йогуртов (без сахара), фруктов, натуральных мюсли, орехов (не более 20 гр.).

Немного практики

• Расставьте приоритеты, если на первом месте — работа, то пляшите от нее: какое время необходимо для интенсивной работы — на это время и настраивайте свои внутренние часы, т.е. определите, когда лучше всего вставать, делать перерывы, перекусы, чтобы это время было для вас максимально результативным.
• Прислушайтесь к первым сигналам желудка — тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пища лучше усвоится.
• Полезный завтрак (не жареная яичница с беконом) необходим не только «жаворонкам», но и «совам» — им он поможет не только проснуться, но и избежать заболеваний желудка и кишечника.

Действительно ли люди «утренние жаворонки» или «полуночные совы»?

Photo by Pablo Heimplatz on Unsplash

К тому времени, когда мой муж каждый день встает с постели, ворча и с затуманенными глазами, я уже позавтракала, погуляла с собакой и избавилась от первых дел. список. Он предпочитает поздние ночи и даже более поздние утра. Я обычно просыпаюсь с солнцем. Когда я пыталась приспособиться к графику ночных сов моего мужа, это шло не так хорошо — чтобы не ложиться спать поздно ночью, обычно требуется вздремнуть (или два) на следующий день.

На то есть причина. Наш график сна — это не просто личные предпочтения — это врожденная биологическая предрасположенность. И новые данные свидетельствуют о том, что они влияют не только на то, когда мы ложимся спать, но и на наше физическое и психическое здоровье.

Такое разнообразие, возможно, пошло на пользу нашим предкам: наличие людей, склонных ко сну в разное время, могло повысить вероятность выживания племен охотников-собирателей. «Сдвиги» сна сократили бы окно времени, когда все спали, а группа была наиболее уязвима для потенциальных угроз. Антропологи называют это теорией часовых. На протяжении веков сочетание генетики и окружающей среды привело к тому, что некоторые из нас эволюционировали, чтобы чувствовать себя лучше всего в дневное время, в то время как другие процветают ночью.

Утренние люди предпочитают вставать с восходом солнца и чувствовать себя наиболее энергичными в начале дня. Ночные совы, с другой стороны, спят позже в течение дня, возможно, даже после полудня, и достигают своего пика после захода солнца. Различия между этими двумя режимами сна, или хронотипами, выходят за рамки предпочтительного времени сна человека, говорит исследователь сна Дэниел Крипке.

Внутренние часы, управляющие нашим временем сна и бодрствования, влияют почти на все функции организма — температуру тела, выработку гормонов, обмен веществ и активность мозга. Все они колеблются в 24-часовом цикле. Время дня, когда ваш мозг работает максимально эффективно, зависит от вашего хронотипа, говорит Кристен Кнутсон, исследователь сна из Северо-Западного университета.

Ваш хронотип также может подвергать вас риску некоторых заболеваний. Несколько исследований теперь связывают хронотип с повышенным риском депрессии, ожирения, диабета и даже злоупотребления психоактивными веществами. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 32 000 медсестер, исследователи обнаружили, что полуночники чуть более склонны к депрессии, чем их коллеги-утренние жаворонки.

И это работает в обе стороны: люди, страдающие депрессией, скорее всего, будут полуночниками, говорит Крипке, почетный профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «У депрессивных людей, как правило, запаздывают пики и спады ритмов тела».

Тем не менее, Крипке предупреждает, что у ночных сов также чаще возникают привычки, которые нарушают сон — неправильное питание, отсутствие регулярных физических упражнений, употребление алкоголя, табака и кофеина, — что также может подвергать их большему риску депрессии. и другие проблемы со здоровьем.

Собственная работа Кнутсона поддерживает эту идею. В 2018 году она и ее коллеги обнаружили, что у ночных сов больше шансов умереть в более раннем возрасте, чем у жаворонков. Но то, что вы ночная сова, не означает, что вы обречены на меньшую продолжительность жизни. «Я надеюсь, что люди не придут к выводу, что в том, чтобы быть ночной совой, есть что-то нездоровое, потому что это не так», — говорит Натсон.

Настоящая опасность, считает Натсон, заключается в том, что современный мир угождает утренним жаворонкам — полуночникам приходится бороться со своим врожденным временем сна, чтобы приспособиться к нему. «Попытка быть совой в мире утренних жаворонков может повлиять на то, как вы сон, то, как вы едите и как вы тренируетесь — все, что мы знаем, может влиять на настроение и общее состояние здоровья».

Вместо того, чтобы бороться со своим хронотипом, она рекомендует людям стараться жить в соответствии с естественными циркадными ритмами своего тела.

«Трудно бороться со своими циркадными ритмами», — говорит она, отмечая, что это означает их фундаментальную ресинхронизацию. «Вы можете сделать это с жестким графиком сна и избегая света в неподходящее время, но это требует очень последовательного и очень дисциплинированного поведения».

В идеале мы могли бы определить, когда мы больше всего бодрствуем, и работать в это время. Но большинство людей не могут позволить себе роскошь найти работу, соответствующую их хронотипу.

Для полуночников, которые не могут скорректировать свой рабочий график, Кнутсон говорит, что они должны быть особенно осторожны в поддержании здорового образа жизни, включая здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна.

Об авторе

Содержание предоставлено

Ссылки

Хорн, К.М., и Норбери, Р. (2018). Изучение влияния хронотипа на объем и форму гиппокампа: комбинированный подход. Chronobiology International, 35 (7), 1027–1033. doi: 10.1080/07420528.2018.1455056

Джонс, С.Э., Лейн, Дж.М., Вуд, А.Р., ван Хис, В.Т., Тиррелл, Дж., Бомонт, Р. Н., … Уидон, М.Н. (2019). Полногеномный анализ ассоциации хронотипа у 697 828 человек дает представление о циркадных ритмах. Nature Communications, 10 (1), 343. doi: 10.1038/s41467-018-08259-7

Kalmbach, D. A., Schneider, L. D., Cheung, J., Bertrand, S. J., Kariharan, T., Pack, A. I., & Gehrman, P. R. (2017). Генетическая основа хронотипа у людей: выводы из трех важных GWAS. Сон, 40 (2). doi: 10.1093/sleep/zsw048

Кнутсон, К.Л., и фон Шанц, М. (2018). Связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью в когорте Британского биобанка. Chronobiology International , 1–9. дои: 10.1080/07420528.2018.1454458

Крипке, Д. Ф. (2016). Когда наши биологические часы опаздывают: вызывает ли это у нас депрессию? Анналы трансляционной медицины, 4 (9), 178–178. doi: 10.21037/atm.2016.04.20

Перес И., Веттер К., Блаутзик Дж., Райзер М., Поппель Э., Майндл Т., … Гутырчик Э. (2011). Хронотип предсказывает модели активности нейронных основ двигательной системы в течение дня. Chronobiology International, 28 (10), 883–889. doi: 10.3109/07420528.2011.619084

Шмидт, К., Коллетт, Ф., Райхерт, К.Ф., Мэр, М., Вандевалле, Г., Пенье, П., и Кайошен, К. (2015). Расширение границ: хронотип и время суток модулируют мозговую активность, зависящую от рабочей памяти. Frontiers in Neurology , 6. doi: 10.3389/fneur.2015.00199

Веттер, К., Чанг, С.-К., Девор, Э.Э., Рорер, Ф., Окереке, О.И., и Шернхаммер, Э.С. (2018) . Проспективное исследование хронотипа и возникновения депрессии среди женщин среднего и старшего возраста в рамках исследования здоровья медсестер II. Журнал психиатрических исследований, 103 , 156–160. doi: 10.1016/j.jpsychires.2018.05.022

Сяо, К., Гарулет, М., и Шеер, Ф.А.Дж.Л. (2019). Время приема пищи и ожирение: взаимодействие с потреблением макронутриентов и хронотипом. Международный журнал ожирения, 43 (9), 1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x

Похожие темы Циркадные ритмы Спать Диета и образ жизни Мышление, восприятие и поведение

Почему утренние люди продуктивны (+ советы утренним жаворонкам)

Мир принадлежит ранним пташкам! По данным основных СМИ, у утренних жаворонков есть все время в течение дня, чтобы закончить свою работу, провести время с семьей и друзьями, и их здоровье в целом улучшилось. Так что, если вы жаворонок и читаете это — поздравляю!

Но все эти похвалы, похоже, затмевают тот факт, что жаворонки не так совершенны, как изображают СМИ. Я сам, будучи одним из них, не чувствую, что получаю все преимущества, которые они перечисляют. На самом деле, в большинстве случаев я устаю и обнаруживаю какое время дня работает для меня, даже в качестве забавы, оказывается сложным. Итак, пришло время взглянуть на то, как и почему именно утренние жаворонки более продуктивны, и какие часто упускаемые недостатки приносит этот образ жизни.

Содержание

Кто такие ранние пташки/жаворонки?

Ранние пташки (или утренние жаворонки) — это люди, которые просыпаются с утренним солнцем и обнаруживают, что лучше всего работают утром. Они, как правило, достигают пика продуктивности в ранние часы дня и постепенно снижают ее во второй половине дня и вечером. Ранние пташки обычно ложатся спать к 11 часам вечера. когда их коллеги — полуночники — достигают пика продуктивности.

Деление на утреннего жаворонка и полуночную сову основано на циркадном ритме — 24-часовых внутренних часах, управляющих нашим циклом сна и бодрствования. Когда мы почувствуем, что наше «я» наиболее энергично, оно определит, к какой группе мы принадлежим.

Почему жаворонки более продуктивны?

Нет какой-то одной конкретной причины, которая делает жаворонков более энергичными и способными адаптироваться к рабочему дню с 9 до 17. Многие веб-сайты перечисляют все научные преимущества такого образа жизни, но я хотел выяснить, как именно эти преимущества влияют на производительность.

У них лучшее психическое здоровье

Утренние жаворонки реже страдают от проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога. Эксперты обнаружили, что это связано с режимом сна и воздействием естественного света. И с ростом количества исследований, подтверждающих, что витамин D улучшает настроение, становится ясно, почему жаворонки сообщают, что они счастливее в течение дня.

Значит, дневной свет обеспечивает дополнительный прилив витамина D, что делает жаворонков более продуктивными? Или это также ощущение, что впереди целый день, чтобы сделать то, что мы запланировали? Я бы сказал немного и того, и другого.

Они более физически активны

Имея более чем достаточно времени в сутках, ранние пташки, как правило, выбирают хобби, связанные с большим количеством движения. Будь то спорт, длительные прогулки или даже поездка на работу. Заниматься своим телом означает снимать стресс, давать мозгу передышку, улучшать концентрацию и повышать настроение. Все эти преимущества вместе взятые неразрывно связаны с повышением производительности, поскольку большее личное удовлетворение заставляет нас с большей готовностью принимать вызовы.

Однако исследования показывают, что утренние жаворонки не совсем генетически предрасположены к физической активности. Это также можно объяснить тем, что в период пика активности полуночников (20:00–2:00) возможностей для физических нагрузок просто не хватает. С наступлением ночи возможностей для активного отдыха становится все меньше. Еще один пример, когда природа лучше приспособлена для ранних пташек.

Ранние пташки питаются здоровее

Ранние пташки точно так же восприимчивы к нездоровой пище. Я первый это признаю. Но обычно я воздерживаюсь от тяжелой пищи на ночь, потому что знаю, что скоро лягу спать. Если мой желудок слишком занят перевариванием пищи всю ночь, я, вероятно, буду плохо спать.

Для полуночников диета, по наблюдениям ученых, менее благоприятна. Их энергетические уровни могут колебаться повсюду, когда они работают ночью. Организму требуется больше топлива, чтобы оставаться на ногах и функционировать, что заставляет людей перекусывать или употреблять вредные для здоровья напитки. Для жаворонков это не проблема, так как они долго в постели.

Весь мир — одна большая ранняя пташка

Поскольку множество магазинов, спортзалов, клиник и всего остального открыто в дневное время, жаворонкам легче планировать свое расписание. Конечно, они добьются большего карьерного успеха в жизни, так как все в основном соответствуют 9до 5 мира.

На их продуктивность влияет то, как часто они могут сотрудничать со своими товарищами по команде/коллегами, как быстро они могут получать отзывы и реагировать на них, а также легче установить границы личной жизни и работы, если ваша работа выполнена до захода солнца вниз.

Недостатки ранней пташки

Несмотря на перечисленные выше преимущества, основанные на исследованиях, не все так просто для утренних жаворонков. Есть некоторые последствия такого образа жизни, которые часто игнорируются в основных средствах массовой информации.

Ты всегда просыпаешься в одно и то же время

Я начинал как сова в подростковом возрасте и во время учебы в университете. Было что-то бодрящее в занятиях ночью, когда дом замолкал, а меня окружала тьма. Без шума и суеты моей семьи я мог сосредоточиться.

Однако все изменилось, когда я начала работать учителем английского языка. Я должен был быть в школе к 7:30 утра. Всего за несколько недель я полностью преобразовался, и по сей день я не могу представить, что останусь на работе после 17:00. Мое время отхода ко сну сместилось примерно на 11 часов вечера. — если бы я не ложился спать дольше этого времени, я бы чувствовал себя измотанным. К сожалению, это отразилось и на моем цикле сна выходного дня. Независимо от того, насколько я устал или как сильно я хочу спать… мой разум просыпается самое позднее в 8 утра.

С этим сталкиваются многие жаворонки. Даже если мы пытаемся бодрствовать из-за общественных мероприятий, или если наши дети утомляют нас, или если непредвиденные события заставляют нас не ложиться спать… чаще всего, наши тела будут жестко привязаны к своим внутренним часам, даже когда мы хотим спать в , И это может продолжаться в течение нескольких дней, пока мы почти не потеряем сознание.

Знаете ли вы, что у полуночников более бурная социальная жизнь, и они чаще оказываются в центре внимания?

Талайе Аледавуд и ее коллеги из Университета Аалто провели эксперимент, который обнаружил нечто неожиданное в отношении жаворонков. Они раздали 1000 добровольцев телефоны с приложением, которое измеряет их социальную активность с помощью текстовых сообщений и звонков. Результаты были представлены в виде сети со всеми связями между добровольцами. Чем больше ссылок — тем популярнее человек.

Гляди, у полуночников значительно больше связей. Они будут чаще выходить на связь и устраивать собрания. Более того, совы быстро нашли других сов. К удивлению Аледавуда, жаворонкам этого аспекта катастрофически не хватало. Из-за того, что их графики больше вращались утром и ранним днем, они с большей вероятностью проводили время в социальных сетях в одиночестве.

И, как сказала сама Аледавуд, это было первое исследование, когда-либо подтверждавшее, что у полуночников более обширные и сильные социальные связи. Рабочий мир может быть приспособлен для утренних жаворонков, но совы правят социализацией.

Лицемерие будильника

Как ранние пташки, мы гордимся тем, что просыпаемся с восходом солнца (или даже раньше него). Но одного сообщения на форуме на эту тему было достаточно, чтобы заставить меня усомниться в этой гордости: как вы жаворонок, если вам нужен будильник, чтобы разбудить вас?

Это заставило меня задуматься о циркадных ритмах и о том, как они должны определять циклы сна и бодрствования нашего организма. Действительно ли тела жаворонков устроены по-другому, или мы просто заставляем их жить по жаворонковому графику? Я упоминал ранее, что просыпаюсь около 7 утра, и принял это как раннюю пташку. Но у меня также есть будильник (которого я теперь стыжусь) и маленькая собачка, скулящая у моей кровати на утренней пробежке в ванной. Иногда даже в 6 утра

Чтобы узнать свой истинный циркадный ритм, специалисты советуют ложиться спать и просыпаться, когда почувствуете усталость, и без будильника. Делайте это в течение недели и обратите внимание на час, когда вы обычно просыпаетесь, и час, когда вы чувствуете, что готовы ко сну.

Последствия для здоровья

Сколько бы я ни искал, обычных «минусов» в том, чтобы быть утренним жаворонком, просто нет.

Но прежде чем гордиться этим, важно отметить: хотя ранняя пташка не вызывает проблем со здоровьем, иногда раннее пробуждение является симптомом какой-то проблемы со здоровьем.

Это может быть особенно актуально, если вы не чувствуете прилива энергии по утрам. Или, если вы постоянно устаете, и если вам нужно много времени, чтобы идти. Иногда вас будят не внутренние часы вашего тела, а нарушение сна. Раннее пробуждение также может быть вызвано:

• Бессонницей из-за стресса, психическими заболеваниями, побочными эффектами некоторых лекарств и т. д.;
• Физические состояния, такие как апноэ во сне или дисфункция щитовидной железы;
• Изменения в рабочих сменах или
• Ваш цикл сна просто меняется с возрастом.

Это, вероятно, хороший первый шаг, чтобы проверить, не может ли какое-либо из упомянутых состояний вызывать раннее пробуждение.

Советы по повышению продуктивности для утренних жаворонков

Точно так же, как полуночники нуждаются в своем распорядке дня, чтобы оставаться продуктивными в предрассветные часы ночи, так же и утренние жаворонки. Есть множество способов подготовить вас к предстоящему дню, и я выделил некоторые из них, о которых мы говорим не так часто.

Начните свой день так, как вам удобно

Будь то тренировка, сытный обед или ведение дневника.

Тот факт, что ранние пташки имеют один общий знаменатель, не означает, что они функционируют одинаково. Некоторые из них просыпаются в 7 утра, а другие любят вставать и светить в 5 утра.

Точно так же ваш утренний распорядок будет гораздо более разнообразным и уникальным. Вы можете черпать энергию, занимаясь спортом, когда освежаетесь, или слушая утреннюю программу по телевизору, выгуливая собаку или медитируя. Некоторые даже находят успокоение в ритуале нанесения макияжа и подготовки к предстоящему дню. Самое приятное — это найти свой продуктивный утренний распорядок и придерживаться его для максимального счастья.

Оставьте чистое рабочее место для себя утром

Когда вы закончите дневную работу, сделайте все возможное, чтобы оставить красивый, чистый стол для себя в будущем.

Это процедура в конце рабочего дня, которая помогает немного повысить вашу производительность. Беспорядок на рабочем месте оставляет впечатление незавершенной работы и напоминает о вчерашнем дне. Напротив, чистый стол — это чистый лист на следующий день.

Имейте стикер со срочными делами

Не каждый может работать со списком дел. И, если вы ранняя пташка, у которой есть проблемы с «загрузкой» по утрам, простая заметка с записанными первыми утренними задачами — отличное начало.

Избегайте длинных маркированных списков, так как они могут показаться ошеломляющими, если заниматься ими рано утром. С одной запиской с надписью «ответить на электронное письмо XY» или «проверить отзыв» утро кажется более управляемым.

Следите за своим питанием

Хотя утренние жаворонки уже считаются полезными для здоровья продуктами, есть кое-что, что вы можете улучшить. Из-за того, что ваш циркадный ритм ориентирован на утро, ожидается, что уровень вашей энергии упадет где-то во второй половине дня. Поскольку цель состоит в том, чтобы продержаться на работе до 17:00, вам следует выбирать обеды, которые не будут такими сытными. Тяжелая, сытная пища только усугубит сонливость, поскольку кровь приливает от мозга к желудку, чтобы помочь ему переварить пищу.

Это приводит к потере фокуса. Конечно, вы бы предпочли вздремнуть или отдохнуть, чем работать.

Если такой обед неизбежен (например, вы собираетесь на деловую встречу), запланируйте более легкие задачи на вторую половину дня. Что-то обыденное, требующее минимальных усилий.

Кроме того, старайтесь избегать употребления обработанного сахара в больших количествах. Вы можете поддаться искушению, потому что это дает вам прилив энергии, но неизбежный сахарный крах утомит вас до предела.

Может ли сова стать утренним жаворонком?

Давайте на секунду обратимся к нашим читателям-совам, которые хотят внести изменения. Возможно, вы поняли, что легче попытаться приспособиться к миру жаворонков, чем сопротивляться ему. Прежде чем сделать это, проверьте свои приоритеты, потому что адаптация графика сна требует много терпения и времени.

Хотя ранняя пташка полезнее для здоровья, мы должны отметить, что это не всегда возможно, и вы не должны заставлять свои внутренние часы переводиться. Генетика диктует нам все, и она также играет роль в том, сова мы или жаворонок. Так что, если вы не можете полностью перейти, не думайте, что вы ленивы или неспособны. Здесь дело не только в мотивации.

Даже самые незначительные изменения могут значительно улучшить качество вашей жизни. Вот несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться:

Придерживайтесь графика сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Совы обычно стремятся заполнить «норму сна», а не придерживаться рутины.

При выборе расписания будьте более внимательны к своему телу. Вносите изменения постепенно. Если вы обычно встаете в 10–11 утра, то вам нужно проснуться на 15–20 минут раньше. Большинство людей начинают бодро, ставя будильник на 2 или 3 часа раньше, а затем либо расстраиваются, что проспали, либо умудряются проснуться, но чувствуют себя ужасно весь день.

Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к утренней рутине, поэтому относитесь к нему с добротой и терпением. Просыпайтесь на 20 минут раньше в течение недели, дайте ему время привыкнуть, а затем переместите будильник еще на 15 или 20 минут на следующей неделе.

Ограничение воздействия синего света ночью

За последние несколько лет исследования показали, что наше цифровое окружение делает почти невозможным ложиться спать рано. Светодиоды, синие экраны мониторов и смартфонов, свет в доме в 23:00… все это сбивает организм с толку, дневное время.

Забавный факт: наши тела до сих пор не эволюционировали с доисторических времен, когда наша жизнь зависела от солнечного света. Солнце диктовало, когда мы просыпались и ложились спать. И, поскольку технологии работают быстрее, чем эволюция, наши тела начали интерпретировать все эти искусственные огни как солнечный свет и продолжали функционировать почти до изнеможения.

Попробуйте ограничить время использования экрана после 20:00. и включать только необходимые фары. Помогите своему телу сохранить привычный ритм, и вскоре вы сможете приспособиться.

Больше двигайтесь

Старинный совет работает, это подтвердит любой, кто пробовал его. Чем больше физических нагрузок вы делаете в течение дня, тем раньше вы ложитесь спать и крепче спите.

Итак, займитесь спортом, найдите более требовательные хобби, такие как садоводство или походы, или просто проведите больше часа в парке с семьей, домашними животными или друзьями. Ходьбы тоже часто может быть достаточно.

Но верно то, что ночные совы могут быть более творческими, внимательными и умными, чем утренние жаворонки. Если вы обнаружите, что такой образ жизни вам подходит, то, возможно, вам просто нужно несколько настроек. Попробуйте следовать некоторым советам по продуктивности для полуночников, и вам, вероятно, не придется менять график сна.

Заключение

Утренние жаворонки действительно лучше приспособлены к ритму современного мира.