Жаворонки совы: Жаворонки и Совы — Психологос

Сова, жаворонок, голубь: хронотипы человека. Часть 1

Многие из нас слышали о существовании «сов» и «жаворонков». Но с чем связано такое разделение? Рождаются ли «совы» и «жаворонки» с такими биологическими ритмами, или же можно «настроить» работу организма на другой график? Разбираемся в этой статье.

---

Содержание

• Что такое циркадные ритмы
• Какие существуют фазы сна
• «Совы» и «жаворонки»: типы людей
• От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Что такое циркадные ритмы

Режим работы нашего организма включает часы комфортного пробуждения и отхода ко сну, время максимальной активности и другие процессы в организме.

Режим зависит от циркадных ритмов. Именно они определяют, может ли «жаворонок» стать «совой» и наоборот. Это биологические часы нашего организма, которые «идут» с 24-часовым циклом и регулируют работу тела.

Циркадные ритмы у человека легко нарушить, и обычно это происходит из-за внешних причин: смены часовых поясов, сменной работы, яркого голубого света от экрана телевизора или гаджета.

Photo by Laura Ockel / Unsplash

Продолжительные или повторяющиеся сбои в работе циркадных ритмов могут привести к проблемам со здоровьем — подробнее об этом поговорим ниже.

Что такое фазы сна

Сон на протяжении ночи неодинаков, поэтому ученые разделили его на условные фазы.

Photo by Cris Saur / Unsplash

Всего выделяют четыре фазы сна (три относятся к медленному сну, или Non-REM, и одна — к быстрому, REM или БДГ — «быстрые движения глаз»). Во время медленного сна активность мозга минимальна, а во время быстрого повышена, глубина сна при этом меньше.

Каждый человек за ночь проходит несколько «сонных» циклов, состоящих из этих фаз:

Фаза сна	Тип сна	Продолжительность стадии
Первая	Медленный	5–10 минут
Вторая	Медленный	10–60 минут
Третья	Медленный	20–40 минут
Четвертая	Быстрый (БДГ)	10–60 минут

Первая фаза медленного сна — это состояние дремоты, когда человек уже не бодрствует, но и еще и не спит. Тело начинает расслабляться, а активность мозга — замедляться.

Вторая фаза медленного сна — температура тела опускается, мышцы расслабляются, а активность мозга в целом снижается, хотя и демонстрирует отдельные пики.

Ученые полагают, что около 50% всего ночного сна приходится на вторую фазу.

Photo by Kate Stone Matheson / Unsplash

Третья фаза медленного сна — это глубокий сон и период максимального расслабления и отдыха, играющий важную роль в восстановлении организма после дневной работы.

Четвертая фаза — это быстрый сон. В это время активность мозга приближается к дневной, вырастает вероятность сновидений. На быстрый сон приходится около 25% от всего ночного сна.

Полный цикл сна важен для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.

Нерегулярный и недостаточный сон «ломает» цикл, в результате чего человек не успевает выспаться и отдохнуть.

Употребление алкоголя делает фазы быстрого сна короче.

«Совы» и «жаворонки»: типы людей

Когда мы называем человека «совой» или «жаворонком», то характеризуем его хронотип.

Photo by Tapan Kumar Choudhury / Unsplash

Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра.

Хронотип «Жаворонок» — ранний хронотип, просыпаются около
4–6 часов утра и засыпают в 20–22 часа.

Хронотип — индивидуальный суточный ритм человека, на который влияет не только время пробуждения и отхода ко сну, но и степень активности в разные периоды дня.

Ученые сходятся на том, что хронотипы не ограничиваются «совами» и «жаворонками». Такие распорядки дня — крайности широкого спектра хронотипов.

Большинство людей находится где-то между ними, просто у одного человека пик активности приходится на первую половину дня, а у другого — на вторую.

Тех, кто находится между «совами» и «жаворонками», в классической классификации хронотипов ученые называют «голубями» (в англоязычных странах их зовут более романтично — «колибри»).

Photo by Nowshad Arefin / Unsplash

Три основных хронотипа:

• жаворонок (утренний),
• голубь (промежуточный, дневной),
• сова (вечерний).

Хронотипы по Бреусу

Есть и еще одна классификация хронотипов — ее придумал Майкл Бреус, клинический психолог, один из ведущих мировых специалистов по сну. Бреус делит людей на четыре условных хронотипа.

1. Хронотип «лев». Это аналог «жаворонка» — такие люди рано просыпаются, наиболее продуктивны в первой половине дня, при этом им сложно сохранять активность в вечернее время.

2. Хронотип «медведь». Доктор Бреус утверждает, что к этому хронотипу (аналогу «голубя») принадлежит около 55% всех людей. Это промежуточный тип: «медведи» подстраивают свой режим дня под солнечный цикл, то есть просыпаются с рассветом, а засыпают с закатом солнца.

Традиционный распорядок дня с работой в утренние и дневные часы для них вполне комфортен, но вечером они также способны быть активными.

3. Хронотип «волк». Это эквивалент «совы» — к нему относится до 15% всех людей. «Волки» засыпают после полуночи, поздно встают и проявляют максимальную активность в вечерние часы.

4. Хронотип «дельфин». Этот хронотип получил свое название из-за особенностей настоящих дельфинов — во время сна у них «отключается» только одно полушарие, второе же бодрствует и следит за окружающей обстановкой. «Дельфины» же, как правило, страдают от бессонницы или иных нарушений сна.

На риск развития бессонницы, помимо других факторов, влияет генетика. С Генетическим тестом Атлас можно узнать о комбинации генетических вариантов, ответственных за предрасположенность к бессоннице.

От чего зависят хронотипы человека и можно ли изменить тип хронотипа

Хронотип человека зависит от нескольких факторов:

1. Пол. В среднем женщинам больше свойственен хронотип «сова», чем мужчинам. Но некоторые исследования показывают, что примерно к 50 годам обусловленные полом различия стираются.
2. Возраст. Как правило, маленькие дети — «ранние пташки». К подростковому возрасту хронотип меняется на более поздний. Когда человек достигает примерно 20 лет, хронотип постепенно начинает сдвигаться обратно, и к старости человек снова становится «жаворонком».
3. Генетика. Ученые полагают, что значительная роль в работе наших биологических часов обусловлена генами.

Оказывается, процессы, которые отвечают за выстраивание циркадных ритмов в их организме, отличаются от «жаворонков» на молекулярном уровне.

Иногда у человека может возникнуть необходимость изменить свой хронотип и выстроить работу биологических часов так, чтобы она соответствовала потребностям реальной жизни.

Photo by Des Récits / Unsplash

Чаще в этом нуждаются «совы»: они могут страдать от постоянного недосыпа, так как физически не могут рано заснуть. При этом вставать многие из них должны рано из-за учебы или работы.

Чтобы облегчить переход на другой ритм жизни, можно предпринять ряд шагов. Но это не значит, что сова станет жаворонком.

Если у человека есть четко выраженный хронотип, кардинально изменить его не получится.

Советы, которые могут сделать процесс легче:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Стараться спать 7–9 часов ежедневно. Несмотря на то, что хронотипы у нас разные, необходимое для полноценного отдыха время остается одинаковым.
• Сделать место для сна максимально удобным: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные шторы, отрегулировать температуру воздуха.
• Избегать яркого синего света за 1–2 часа до сна.

Ученые напоминают: если хотите отрегулировать свой хронотип, важно делать это постепенно и не ждать моментального результата.

В следующей статье расскажем об особенностях питания по хронотипам, какие бывают расстройства циркадных ритмов, и когда стоит обратиться к врачу.

• Sleep Foundation, Circadian Rhythm, 2022
• Sleep Foundation, Chronotypes, 2022
• Sleep Foundation, Stages of Sleep, 2022
• National Institute of General Medical Sciences, Circadian Rhythms, 2022
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm Sleep Disorders, 2020
• National Library of Medicine, Physiology, Sleep Stages, 2022
• WebMD, Get in Touch With Your Circadian Rhythm, 2022

Совы, жаворонки, голуби: что может рассказать о человеке его режим дня

• Образ жизни

От того, во сколько человек ложится спать и во сколько встает утром, во многом зависят его настроение, поведение и работоспособность.

3 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

Циркадные ритмы разделили людей на два основных хронотипа: «жаворонков» — тех, для кого утро в радость и «сов», которые предпочитают жизнь ночного города. Последних, кстати, намного больше: статистика говорит, что таких порядка двух третей.

По словам психологов, от наших внутренних биологических часов зависит не только время активности. Они так же могут многое рассказать о характере человека.

— Люди, которые привыкли к вечернему образу жизни, обычно плохо вписываются в социальную структуру обычного рабочего дня, — объясняет психолог Клэр Стоун. — Их циркадный ритм не укладывается в режим «с 9 до 17».

По словам эксперта, так как пик активности «сов» приходится на вечер, у них есть больше пространства для творческого мышления. И они чаще готовы выходить за рамки и раздвигать границы.

— Такие люди демонстрируют повышенный уровень экстраверсии, они очень общительны, — говорит Клэр Стоун. — Таких, кстати, большинство.

При это «совы», по мнению психологов, более ранимы и более открыты для чувств и эмоций.

Читайте также

Ну а если вы «жаворонок» и рветесь в бой, когда у всех остальных в глазах еще только мечты об утреннем кофе, можете считать себя счастливым, здоровым и более продуктивным человеком.

— Ранние пташки лучше адаптируются к повседневной трудовой жизни, — говорит доктор Стоун. — Их циркадные ритмы хорошо вписываются в стандартный режим. При это такие люди чаще прагматичны, у них аналитический склад ума, они больше доверяют своему опыту и тому, что они сами видели или испытывали.

В общем, лучшие работники получаются из «жаворонков» — они организованнее, чаще доводят дела до конца и объективно оценивают ситуацию, а также умеют нравиться другим людям и влиять на них.

Но при этом самые успешные люди, как говорят эксперты, все равно получаются из «голубей» — этот хронотип иногда выделяют некоторые ученые и он представляет собой гибрид «сов» и «жаворонков».

— По такому режиму живет, например, Илон Маск, — говорит психолог. — Как правило, он ложится после полуночи, встает в 7 утра и отвечает на электронные письма.

Сова или жаворонок?

Конечно, провести грань с точностью до минуты, не получится. Но врачи и исследователи предлагают ориентироваться на такие временные рамки.

• Жаворонки: могут встать в 4-6 часов утра, в 8-10 часов вечера уже хотят спать. Утром просыпаются легко, изменения в режиме дня воспринимают болезненно.

• Голуби: их подъем в 6-8 утра, засыпают они в промежуток с 10 вечера до полуночи. Бодрее всего себя чувствуют около 10 часов утра и около 4 часов вечера, а хуже всего — в районе обеда.

• Совы: раньше 8-10 утра их лучше не будить, зато раньше полуночи в кровать не загнать. Их второе дыхание открывается ближе к вечеру.

По подсчетам ученых, сов гораздо меньше, чем жаворонков — всего 9 процентов против 27. Остальные относятся к смешанному типу.

Кстати

Поставим вопрос ребром: кто живет дольше — совы или жаворонки? Ответ неутешителен — для сов. Ученые США и Великобритании наблюдали за без малого полумиллионом человек, отслеживая их циркадные ритмы и режим дня. В течение первых 6,5 года наблюдений умерли около 50 тысяч человек. Сов среди них было больше, чем жаворонков.

По мнению одного из авторов исследования, доктора Кристен Кнутсен, дело тут может быть в причинах сдвига циркадного ритма: среди них стресс, вредные привычки, нездоровый образ жизни. Разумеется, на продолжительность жизни это влияет не лучшим образом. У тех, кто придерживается ночного образа жизни, выше риск развития сахарного диабета, психических и неврологических расстройств.

Но это, скажем так, внешние причины «совиности». А если человек — истинная сова, прирожденная, то все намного сложнее. Ведь он должен встроиться в мир, придуманный жаворонками и для жаворонков, с их ранними подъемами. Совам приходится идти наперекор своим биологическим часам — и это подкашивает их здоровье.

— Человек не всегда в силах синхронизировать свои биологические часы с солнечным временем, — говорят авторы исследования. — Частично это обусловлено генетикой.

Автор текста:Ирина Себелева

Утренний жаворонок или сова? Как наши биологические часы влияют на нашу умственную и физическую работоспособность

Являетесь ли вы жаворонком или любите сжигать масло в полночь, всеми нами управляют так называемые «биологические часы». Эти биологические часы (которые регулируют наши циркадные ритмы) находятся почти в каждой клетке тела и контролируют, когда мы чувствуем себя бодрыми и уставшими в течение 24-часового периода. Но, как оказалось, наше последнее исследование показало, что наши биологические часы оказывают на нас гораздо большее влияние, чем мы предполагали ранее. На самом деле наши биологические часы влияют на то, насколько хорошо человек выполняет как умственные, так и физические задачи.

Наши циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром мозга, которое улавливает свет. Когда клетки ваших глаз регистрируют, что на улице темно, они посылают эти сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем он высвобождает гормон мелатонин, из-за которого вы чувствуете усталость.

Ваш хронотип — еще один фактор, определяющий, как ваши биологические часы влияют на ваше повседневное поведение. Например, ранние хронотипы («утренние жаворонки») встают рано и наиболее активны утром, но чувствуют усталость ближе к вечеру или ранним вечером. Поздние хронотипы («совы») утром устают, а к вечеру бодрствуют.

Различия этих индивидуумов также могут проявляться во множестве других физиологических, поведенческих и генетических ритмов, которые происходят в течение почти 24-часового периода. Например, хронотип определяет время высвобождения мелатонина. У утренних жаворонков уровень мелатонина может повышаться около 18:00, из-за чего они чувствуют себя уставшими к 9 или 22:00. У ночных сов уровень мелатонина может повышаться в 10/11 вечера или даже позже, а это означает, что многие не устают до 2 или 3 часов ночи.

Генетика может определить тип ваших биологических часов, но на него также в значительной степени влияет график и образ жизни. Он также меняется в течение вашей жизни. Люди склонны быть жаворонками в течение первых десяти лет своей жизни, а затем превращаются в полуночников в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов. К тому времени, когда вам исполнится 60, у вас, вероятно, будет тот же режим сна, что и в десятилетнем возрасте. Однако даже с учетом этих изменений в течение жизни факторы, определяющие ваш хронотип, уникальны для каждого человека.

В нашем исследовании приняли участие 56 здоровых людей, которых попросили выполнить ряд когнитивных задач (для измерения времени реакции и их способности планировать и обрабатывать информацию), а также физическую задачу для измерения их максимальной силы хвата. Тесты проводились в три разных времени между 8:00 и 20:00, чтобы увидеть, как производительность человека менялась в течение дня. Наши результаты показали, что пиковые показатели значительно различаются между жаворонками и совами.

Жаворонки лучше всего проявляли себя в начале дня (в 8:00 в когнитивных задачах и в 14:00 в физических задачах) и в это время были на 7-8% лучше, чем ночные совы. Ночные совы лучше всего справлялись с когнитивными и физическими задачами в 8 часов вечера. Было обнаружено, что вечером сила хватки у сов значительно выше на 3,7% по сравнению с жаворонками.

Пиковая производительность также связана с количеством часов, которое требуется вам, чтобы проявить себя наилучшим образом после пробуждения. Лучше всего жаворонки справились с когнитивными задачами сразу после пробуждения и через семь часов после пробуждения с физической задачей. Ночные совы лучше всего справлялись со всеми задачами примерно через 12 часов после пробуждения.

Когда дело доходит до высоких результатов, спортсмены стремятся к минутному выигрышу там, где отрыв от победы может быть небольшим. Например, на Олимпийских играх 2016 года, если бы участник, занявший последнее место в мужском спринте на 100 м, пробежал на 0,25 секунды быстрее, он бы победил Усэйна Болта.

Понимание своих биологических часов может помочь вам определить свои шансы на победу. Шахджехан / Shutterstock

Наше предыдущее исследование показало, что то, как утренний жаворонок или сова играет ключевую роль в определении времени пиковых индивидуальных и командных спортивных результатов.

Наше новое исследование показывает, что по сравнению с жаворонками, ночные совы по утрам значительно сонливее, что замедляет их реакцию на 8,4%. Они также на 7,4% слабее (используя тест на максимальную силу хвата), чем их утренние собратья.

Ночные совы также демонстрируют большие колебания пиковой производительности в течение дня, что позволяет предположить, что они могут быть более чувствительны к изменениям времени суток, чем жаворонки. Например, ночная сова, соревнующаяся с утренним жаворонком в 8 часов утра, будет более ослаблена, чем жаворонок, соревнующийся с ночной совой в 8 часов вечера.

Однако другие вещи, например путешествия, также могут влиять на производительность. Перемещение между часовыми поясами рассинхронизирует наши биологические часы, которым нужна возможность приспособиться. Люди, которые постоянно меняют режим сна, могут испытывать «социальный джетлаг», который также снижает работоспособность.

Поскольку спортивный успех зависит от наименьшего отрыва, точное понимание того, в какое время наиболее вероятны пиковые результаты, может означать разницу между завоеванием золотой медали или финишем на последнем месте. Наше исследование показало, что в целом утренние жаворонки, как правило, работали лучше в начале дня, а ночные совы — ближе к вечеру.

Знание того, насколько сильно на нас влияют наши биологические часы, может оказаться полезным даже в повседневной жизни. Это может помочь нам лучше понять, как добиться максимальной продуктивности в бизнесе или добиться наилучших результатов в учебе.

Типичная структура нашего общества отдает предпочтение жаворонкам перед совами. Поскольку наш типичный рабочий день не позволяет полуночникам следовать предпочитаемому ими режиму сна и бодрствования, возможно, пришло время подумать о том, чтобы стать более гибкими.

Рано встающие и полуночники: Нейробиолог объясняет, кто счастливее всех

Разве вы не завидуете тем людям, которые рано утром вскакивают с постели с пружинистым шагом? Или, может быть, вам посчастливилось быть одним из них! Говорят, что ранняя пташка ловит червяка, и поп-культура полна вариаций на тему того, что ранние пташки добиваются большего успеха в жизни, делают больше и обычно с улыбкой или своим лицом.

Бесчисленные статьи обещают нам, что если бы мы могли вытащить себя из постели на час раньше утром, мы стали бы сверхпродуктивными, как ведущие предприниматели мира.

Если вы ночная сова, которая предпочитает поздно ложиться спать и уютно гнездиться под одеялом по утрам, вы можете надеяться, что это не совсем так. Но на самом деле психология «хронотипов», как известно, в значительной степени поддерживает популярный образ рано встающих, счастливых деятелей; хотя, как всегда, реальность немного более нюансирована.

Следует иметь в виду одну деталь: на самом деле большинство – около 60 процентов – из нас не жаворонки и не совы, а нечто среднее между ними. Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что хронотип — это не только время, когда вы ложитесь спать и встаете утром, но и оптимальное время для вашего функционирования — жаворонки, как правило, лучше всего проявляют себя в начале дня, в то время как совы, как правило, впоследствии работать лучше, что может иметь очевидные преимущества для определенных карьерных путей, предполагающих вечернюю работу или ночную смену.

Что касается того, кто к какой группе относится, вообще говоря, женщины чаще относятся к хронотипу жаворонка или утреннему хронотипу, тогда как мужчины чаще относятся к хронотипу совы или вечернему. Возраст является еще одним важным фактором. В подростковом возрасте наблюдается тенденция к большему сдвигу в сторону хронотипа совы (это неудивительно), но после подросткового возраста жаворонковое утреннее настроение становится более распространенным с возрастом.

Что касается того, кто счастливее, многие исследования действительно показали связь между жаворонком и большим счастьем. В качестве недавнего примера рассмотрим исследование сотен студентов-медиков, проведенное в Университете Докуз Эйлул в Турции: более высокие баллы по утреннему настроению (т. е. самоотчетное предпочтение раннего вставания) были связаны с более высокими баллами по опросному показателю счастья.

Подробнее из Reality Check :

• Бустерные прививки от COVID: как они работают и когда они нам понадобятся?
• ИМТ: мы знаем, что он несовершенен, так почему же мы до сих пор его используем?

Иными словами, 26,6 % учащихся, отнесенных к категории «совы», набрали меньше баллов по показателю счастья, чем группа (6,7 %), отнесенная к категории «жаворонков», а также остальные учащиеся, отнесенные к категории «средние». Исследования пожилых людей, среди которых более распространено быть жаворонком, также показывают связь между утренним настроением и большим счастьем.

Согласно исследованию, проведенному в Лейпцигском университете, эмоциональное преимущество жаворонка также проявляется в большей удовлетворенности жизнью и меньшей уязвимости к проблемам с психическим здоровьем. Другие исследования показывают, что люди, которые являются совами, чаще, чем жаворонки, испытывают симптомы депрессии, сезонного аффективного расстройства и проблем со злоупотреблением психоактивными веществами.

Проблема усложняется тем, что эта разница может быть, по крайней мере, частично объяснена тем, что люди, которые являются совами, имеют тенденцию иметь меньше сна или больше проблем со сном, а не что-то выгодное в том, чтобы быть жаворонком как таковым. Другие возможные механизмы, объясняющие преимущество жаворонков, заключаются в том, что они, по-видимому, обладают лучшими навыками эмоциональной регуляции и более позитивным отношением ко времени по сравнению с совами.

Все это поднимает вопросы о том, откуда берутся наши склонности к жаворонку или совам, и в связи с этим, что, возможно, более важно, можем ли мы изменить их. Как показала группа ученых из Университета Уорвика, хронотип связан с личностью: быть жаворонком особенно связано с более высокими баллами по наиболее полезной черте добросовестности (одной из черт Большой пятерки, связанной с большей самодисциплиной, упорядоченностью и амбициозный).

И наоборот, более высокие баллы экстраверсии и открытости связаны с тем, что человек больше похож на сову. В свою очередь, личность и хронотип имеют одни и те же основные генетические влияния, как показала команда.

Больше похоже на это

Хорошая новость заключается в том, что ни личность, ни хронотип не высечены полностью в камне. Оба формируются факторами, не зависящими от наших генов, такими как наше семейное окружение, профессиональные роли и распорядок дня, который они требуют от нас. Эта гибкость, выходящая за рамки нашего генетического наследования, подразумевает, как выразились исследователи из Уорикского университета, «. .. может быть возможно изменить свой хронотип более преднамеренным образом».

Подробнее о личности:

• Нейробиолог объясняет, как простые изменения в вашем распорядке дня могут улучшить вашу личность , постепенно стремясь ложиться спать раньше и давая себе что-то полезное, чтобы вставать по утрам — будь то свежесваренный кофе, неторопливая прогулка или период времени на iPad.

  Плохая новость заключается в том, что предварительные выводы Варшавского университета, основанные на исследовании старшекурсников, показали, что их сезонный сдвиг хронотипа в сторону большей утренности (в летние месяцы) не был связан с улучшением настроения и жизни. удовлетворение. Это говорит о том, что изменение вашего хронотипа не может быть быстрым способом стать счастливее — вам, возможно, придется мыслить более радикально, чем просто ставить ранний будильник.

  Отчасти это, вероятно, потому, что каузальное направление между хронотипом и счастьем, вероятно, течет в другом направлении, от счастья к хронотипу.

  No related posts.