Не только «жаворонки» и «совы». Ученые предложили еще четыре хронотипа
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Жаворонок? Сова? Сойка? Волнистый попугайчик?
Проведя масштабное исследование, группа ученых предложила новую классификацию дневной активности человека вместо «жаворонков» и «сов». Ученые сумели вычленить шесть хронотипов.
В исследовании приняли участие две тысячи человек, в том числе сотрудники Института медицины Российского университета дружбы народов. Результаты работы опубликованы в журнале «Личность и индивидуальные различия».
«Жаворонки», «совы» и другие птицы
Физиологические функции нашего тела подчиняются суточным ритмам. Это означает, что человек может быть более или менее активным и работоспособным в зависимости от времени суток. Два широко известных хронотипа — это «жаворонки», которые наиболее активны утром, и «совы», наиболее продуктивные по вечерам.
Однако эти различия достаточно условны: около 60% людей не попадают ни в одну из этих категорий. Команда ученых Института медицины РУДН совместно с ведущими российскими и зарубежными хронобиологами провела масштабное исследование и выделила 4 дополнительных хронотипа, расширив тем самым общую классификацию.
«Исследование индивидуальных хронобиологических и хронопсихологических различий в основном сосредоточено на утренних и вечерних хронотипах. Однако недавние исследования показывают, что существующую классификацию необходимо пересмотреть и расширить. Наша команда провела тесты и попросила участников выбрать свои дневные типы активности из шести предложенных вариантов. По результатам тестов мы изучили динамику режимов сна и бодрствования в течение дня», — говорит доктор медицинских наук Дмитрий Свешников с кафедры физиологии человека Института медицины РУДН.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Оказывается, днем спят не от лени, а потому что хронотип такой
Ученые предложили новую классификацию, которая включает шесть хронотипов.
Их определяют по разным критериям: продолжительность сна, чрезмерная дневная сонливость, способность просыпаться и засыпать по мере необходимости и так далее.
Четыре новых хронотипа в классификации — это:
- высокоактивный тип (который остается активным в течение дня)
- дневной сонный тип (который активен утром и вечером, а не днем)
- дневной активный тип (активен днем)
- умеренно активный тип (характеризуется снижением активности в течение дня)
Команда провела ряд онлайн-тестов, в которых приняли участие 2283 человека, и 95% респондентов идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Лишь треть из них выбрали утренний или вечерний тип (13% и 24% соответственно). Большинство участников отнесли себя к одному из четырех новых хронотипов: 15% выбрали дневной тип; 18% — дневной сонный тип, 9% — высокоактивный тип и 16% — умеренно активный тип.
Доктор Свешников полагает, что результаты тестов можно считать подтверждающими теорию о существовании дополнительных хронотипов.
Жаворонки и Совы — Психологос
Фильм «Меч в камне»
Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»
Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!
скачать видео
Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.
скачать видео
Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).
«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи.
Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.
Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.
Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.
Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.
Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным.
Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.
Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю.
Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.
Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами. Иногда в их число попадают не вполне здоровые люди. В частности, ученые нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании действительно сбиваются биоритмы дня и ночи, однако утешает то, что это психическое заболевание встречается крайне редко. Другое известное заболевание — DSPD, у людей с этим заболеванием действительно расстройство сна, они им страдают и обращаются к врачам за помощью и излечением. Впрочем, и таких больных исчезающе мало: 0,15%, то есть 3 больных человека на 2000 здоровых людей. Все остальные, косящие под таких Сов, весело вспоминают анекдот: «Доктор, мне каждую ночь снятся эротические сны! — А давно вы этим страдаете? — А кто вам сказал, что я этим страдаю? Я этим наслаждаюсь!»
Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.
Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.
Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.
Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин.
Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.
Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.
В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.
«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.
Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова. Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился.
Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?
В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций.
Итого: мы чтим правильный сон.
Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:
- Придумайте для себя планку вечера и утра.
Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели.
Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→
- Организуйте себе бодрое утро.
Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→
- Готовьте утро с вечера.
Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См. →
«Совы» оказались социальнее «жаворонков»
peacay / Flickr
«Совы» обладают большим количеством социальных связей, чем «жаворонки», в то время как последние чаще общаются со своими знакомыми. К такому выводу пришли финские и датские исследователи, проанализировавшие активность более двухсот человек. Работа ученых доступна на сервере препринтов ArXiv.org.
Жизнь большинства существ на Земле, в том числе и человека, подчинена циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Тем не менее, у человека также наблюдаются индивидуальные отличия в суточной активности, которые описываются тремя известными хронотипами — «сова», «жаворонок» и «голубь». «Совы», как правило, наиболее активны в вечерне-ночное время и просыпаются ближе к полудню; «жаворонки», наоборот, просыпаются рано утром и активны в первой половине дня; «голуби» считаются переходным типом — их активность в течение дня постоянна, встают они позже «жаворонков», а ложатся спать примерно за час до полуночи.
Очевидно, что хронотип влияет на то, как люди контактируют друг с другом. Логично предположить, что «совы», например, будут чаще общаться с другими «совами», чем с «жаворонками». Тем не менее, крупных исследований, посвященных социальным взаимодействиям между представителями разных хронотипов, почти не проводилось.
Ученые из Университета Аалто и Копенгагенского университета провели эксперимент. Они раздали добровольцам тысячу мобильных телефонов, на которых стояло специальное приложение. Оно отслеживало активность пользователя в течение дня — например, как часто он пользовался мобильным устройством или скольким людям он звонил и писал. С помощью этого приложения ученые вычисляли «сов», «жаворонков» и «голубей».
В конечном анализе использовались данные о 222 испытуемых, которые использовали телефон 80 процентов времени эксперимента и включали-выключали его не менее 20 раз в день в среднем. Исследователи считали людей «жаворонками», если они были активны между 5 и 7 утра, а «совами» — тех, кто был активен между 12 и 2 часами ночи. Все остальных участников исследования — более половины добровольцев — социологи отнесли к переходному типу. Затем ученые построили граф, показывающий социальные связи между представителями разных хронотипов. Каждый узел в нем представлял отдельного человека, который был связан с другими, если он хотя бы раз кому-нибудь звонил или писал.
Социальный граф; голубым цветом показаны совы, красным — жаворонки, серым — все остальные.
Talayeh Aledavood et al / ArXiv.org
Выяснилось, что «совы» были связаны с большим количеством людей, чем «жаворонки», хотя последние общались с другими участниками исследования чаще. Измерение центральности графа также показало, что «совы» обладают большей влиятельностью. Кроме того, представители этого хронотипа оказались гемофильны — это значит, что они общаются друг с другом чаще, чем можно было бы ожидать при случайном распределении. При этом у «жаворонков» такую особенность ученые не заметили.Исследователи объясняют наблюдаемые отличия тем, что большинство социальных мероприятий проходят вечером. Привыкшие бодрствовать ночью люди с большей вероятностью примут в них участие.
По той же причине «жаворонки» чаще проводят время в одиночестве и общаются с меньшим количеством людей, — полагают ученые.
В прошлом году компания Microsoft развернула масштабный проект по сбору статистики о режимах сна и бодрствования. Участники исследования носили фитнес-устройства Microsoft Band, которые регистрировали их физическую активность. С результатами проекта вы можете ознакомиться в нашем материале.
Кристина Уласович
Люди-птицы: «совы», «жаворонки», «голуби»
Каждый человек принадлежит к одному из трёх хронобиологических типов – утреннему (люди-«жаворонки»), вечернему («совы») или дневному («голуби»). Проверьте, к какому хронотипу относитесь вы.
ГлобалЛаб благодарит Степанову Светлану Ивановну, профессора, доктора медицинских наук, главного научного сотрудника Института медико-биологических проблем (ИМБП) РАН, за предоставленное право использовать специализированный тест Остберга (Östberg) в данном проекте.
_________________________________________________________
Есть люди, которые даже без будильника просыпаются ни свет ни заря – их называют «жаворонками». Эти люди наиболее работоспособны утром и в первой половине дня. После обеда уровень их активности постепенно снижается. Они являются представителями утреннего биоритмологического типа.
Вот, скажем, стихотворный автопортрет «жаворонка» поэта А.Т. Твардовского:
Час рассветный подъёма,
Час мой ранний люблю.
Ни в дороге, ни дома
Никогда не просплю.
Для меня в этом часе
Суток лучшая часть:
Непочатый в запасе
День, а жизнь началась.
Все под силу задачи,
Всех яснее одна.
Я хитёр, я богаче
Тех, что спят допоздна…
Но не все активны в утренние часы. Есть люди, которые не прочь поспать до полудня – их называют «совами». Работоспособность «сов» достигает максимума в вечерние часы и в первую половину ночи. Они относятся к вечернему биоритмологическому типу.
Писатель Герман Гессе в романе «Степной Волк» дал литературный портрет «совы» – главного героя романа: «Один из признаков Степного Волка состоял в том, что он был человек вечерний. Утро было для него скверным временем суток, которого он боялся и которое никогда не приносило ему ничего хорошего. Ни разу в жизни он не был утром по настоящему весел, ни разу не сделал в предполуденные часы доброго дела, по утрам ему никогда не приходило в голову хороших мыслей, ни разу не доставил он утром радость себе и другим. Лишь во второй половине дня он понемногу теплел и оживлялся, и лишь к вечеру в хорошие свои дни бывал плодовит, деятелен, а иногда горяч и радостен».
Есть еще и люди-«голуби». Это люди с дневным пиком активности. Их работоспособность примерно одинакова на протяжении дня. «Голуби» относятся к промежуточному, или индифферентному, биоритмологическому типу.
Кого среди нас больше и почему? Сегодня разные исследователи отвечают на эти вопросы по-разному, во многом потому, что это направление остаётся ещё недостаточно изученным.
Известно, что индивидуальный хронобиологический тип является внутренне присущим человеку, то есть врождённым. Однако под влиянием жизненных обстоятельств мы можем действовать вопреки своему хронобиологическому типу. Например, стереотипный рабочий график (рабочий день с 9:00 до 18:00) подчиняет себе и «сов», и «жаворонков», и «голубей», принуждая их вставать примерно в 7 часов утра. При этом «совы» испытывают наибольшие трудности, которые в течение многих лет не уменьшаются, и надеяться на привычку в данном случае не приходится.
Установлено также, что летом мы все становимся «немножко жаворонками», а зимой – «немножко совами». Летом нам легче вставать по утрам, потому что за окном уже светло, в то время как зимой утренняя темнота удерживает в постели и не даёт быстро проснуться.
Возможно, что индивидуальный хронобиологический тип меняется с возрастом. Но пока сколько-нибудь определённого ответа на этот вопрос нет.
Очень важно, что «совы» справляются с ночной работой успешнее, чем «жаворонки». Поэтому в профессиях, связанных с ночной работой, предпочтение следует отдавать «совам». Существует также мнение, что для «сов» характерно стремление к активному преодолению трудностей, в том числе тех, которые сопутствуют так называемым экстремальным, то есть опасным профессиям.
Всё это поясняет, почему так важно изучение феномена хронобиологического типа как с точки зрения науки, так и в интересах практики.
В этом проекте каждый участник сможет, во-первых, принять участие в научных исследованиях и, во-вторых, определить свой хронобиологический тип и учесть его особенности в дальнейшей жизни.
«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?
Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.
Кто эти люди?
Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.
«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».
«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».
Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.
В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.
Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.
Многовековая дискриминация
Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.
Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.
Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.
Кто прав?
Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.
«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».
Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.
Эксперты – за «сов»
Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.
«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.
Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».
Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.
Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
https://ria.ru/20210102/khronotip-1591265513.html
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами — РИА Новости, 02.01.2021
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано… РИА Новости, 02.01.2021
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:11
наука
сон
здоровье
биология
днк
геном
гены
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_0:183:3068:1909_1920x0_80_0_0_ac3d357b3d4eab9bcdbae2291ebe9296.jpg
МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже. Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя. Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма. Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов. Часовые геныОбычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон. Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome). Как показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. Новые хронотипыВ 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил. В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня. Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории. Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня. Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.
https://ria.ru/20091009/188094563.html
https://ria.ru/20191212/1562297367.html
https://ria.ru/20190315/1551805748.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_239:0:2970:2048_1920x0_80_0_0_355574c92c7fd8af2e0b8544174a873c.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сон, здоровье, биология, днк, геном, гены
МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости.
Птичий базар
Первые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже.Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя.
Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов.
9 октября 2009, 09:49НаукаУченые выяснили, как мозг контролирует суточные ритмы организмаГоловной мозг посылает короткие электрические импульсы всему организму на рассвете и на закате, все остальное время он не посылает никаких сигналов, и таким образом пробуждает организм и наоборот, подготавливает его к ночному отдыху, уверены авторы исследования, опубликованного в журнале Science.Часовые гены
Обычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон.Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome).
12 декабря 2019, 07:23НаукаУченые рассказали об опасности дневного снаКак показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. 15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницейНовые хронотипы
В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил.В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.
Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории. Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня.Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.
9 важных отличий между совами и жаворонками, которые помогут вам лучше разбираться в людях
В организме человека еще при рождении на генетическом уровне закладываются биоритмы, которые определяют, сова вы или жаворонок. Хронотип влияет не только на наш режим, но и на такие вещи, как вкусовые предпочтения, тип мышления и даже умение зарабатывать. Зная эти особенности, можно улучшить продуктивность и добиться большего как на работе, так и в личных отношениях.
AdMe.ru собрал результаты разных исследований и разобрался в основных отличиях между совами и жаворонками. Проверьте, кто же вы на самом деле. Быть может, вы вовсе не сова, как всегда думали, а самый настоящий жаворонок.
1. Принятие решений
Совы. Руководствуются желаниями, а не логическим подходом, принимают решения спонтанно и импульсивно. Предпочитают наслаждаться моментом и не думать о последствиях.
Жаворонки. Им нужно все тщательно обдумать и взвесить. Очень боятся ошибиться и совершить неправильный поступок. Так что если вам необходимо принять важное решение, например стоит ли переезжать в другую страну или менять работу, то лучше посоветуйтесь с жаворонком. Он найдет стоящие доводы и аргументы, чтобы вы точно не пожалели о своем решении.
2. Восприятие информации
Совы. Предпочитают узнавать информацию, листая, например, ленту Facebook, в которой уже есть определенное отношение людей к конкретной ситуации. Для сов ключевым является мнение со стороны, и, прежде чем посмотреть фильм, они почитают отзывы, а при выборе отеля для отпуска руководствоваться будут не красивыми описаниями номеров, а рейтингами на сайтах для путешественников.
Жаворонки. Более старомодны в плане получения информации. Если они захотят узнать, что же происходит в мире, то, скорее всего, включат телевизор либо же почитают газету. Ведь там информация не искажена хейтерами и прочими мнениями недоблогеров.
3. Режим питания
Совы. Спокойно могут обойтись без завтрака, захватив лишь чашку кофе по дороге на работу. Считается, что совы больше жаворонков склонны к набору лишнего веса, так как для них характерно есть мало в течение всего дня, довольствуясь перекусами всухомятку, и больше употреблять на ночь. Чтобы утолить чувство голода ночью, диетологи советуют выпить травяной чай или теплую воду с лимоном, а вместо бутербродов съесть нежирный натуральный йогурт.
Жаворонки. Для начала вкусный и плотный завтрак, а потом все остальное. Предпочитают есть неспешно и в основном здоровую пищу. Жаворонки могут отказаться от ужина, заменив его, например, стаканом кефира. Благодаря правильному питанию и воздержанию от приема пищи на ночь они с легкостью избавляются от лишних килограммов.
4. Предпочтения в напитках
Совы. Кофе. И еще одну чашечку, пожалуйста! А вечером можно выпить пару коктейлей в баре. Если ваш хронотип — сова, то вам следует ограничить употребление вредных напитков. Например, возьмите за правило пить не более одной чашки кофе в день. Если же захотите еще, то выбирайте кофе без кофеина. А что касается алкоголя, выбирайте чистые напитки: белое или красное вино. Это убережет вас от набора лишнего веса.
Жаворонки. Отдают предпочтение чаю и натуральным напиткам, а не вот этому вашему мохито! Поэтому у них дома, скорее всего, вы найдете минимум 5 сортов разного чая, бутилированную воду, а может, даже и соковыжималку.
5. Тип мышления
Совы. По результатам теста GMAT, совы обладают математическим складом ума и склонны к предпринимательскому делу. Данный тест используется для определения способностей к обучению в бизнес-школах, которые используют такую программу как, например, MBA. Именно совам легче справляться с подсчетами и задачами на логику.
Жаворонки. Обладают гуманитарным складом ума. Быстро учат языки и запоминают информацию. У них хорошо подвешен язык, найдут ответ на любой вопрос, даже если понятия не имеют, о чем их спросили.
6. Сон
Совы. Воспринимают информацию слишком близко к сердцу, в результате чего нервничают и часто страдают нарушениями сна: бессонница, храп и остановка дыхания во время сна. Для того чтобы засыпать было легче, возьмите за правило не пользоваться телефоном и ноутбуком за час до сна.
Жаворонки. Уже в 22:00 начинают зевать и чувствуют себя сонными, поэтому засыпают быстро. Спят крепко, сладко и спокойно. Если же у вас был тяжелый, нервный день, то перед сном выпейте молоко с медом и проветрите комнату за 15 минут до сна. Это поможет вам расслабиться и крепко уснуть.
7. Пробуждение
Совы. Постоянно переставляют будильник на повтор. Проснувшись, мечтают поскорее доползти до кофемашины. Идеальное время для пробуждения — 10:00–11:00. Однако большинство из нас не могут позволить себе подобную роскошь и должны вставать раньше, чтобы ехать на работу. Для того чтобы проснуться было легче, установите будильник с постепенно нарастающим звуком. Затем примите контрастный душ, чтобы взбодриться.
Жаворонки. Быстро и легко встают. С самого утра чувствуют бодрость и желание свершать великие дела. По возможности скорректируйте свой рабочий день так, чтобы начинать его в 8:00–9:00 утра — в моменты вашей наибольшей активности.
8. Расходы
Совы. Умеют быстро находить источники дохода, хотя еще те транжиры! Они точно не откажут себе в желании купить лишнюю пару джинсов и скорее поедут на такси, чем будут толкаться в тесной жаркой маршрутке. В конце месяца совы включают «режим экономии» и не могут дождаться зарплаты. Чтобы избежать лишних трат, откладывайте 20 % с каждой получки. Во многих банках можно сделать эту функцию автоматической, что позволит вам не тратить эту сумму и копить деньги для масштабных покупок или поездок.
Жаворонки. Тщательно планируют свою жизнь, учитывая ежедневные расходы, затраты на летний отпуск и даже день рождения сына двоюродного брата. Жаворонки умеют обращаться с деньгами, но часто забывают их истинное предназначение. Выделяйте часть средств на то, что любите, неважно, новое платье это или поход в кино. Любимое занятие придаст вам больше энергии для новых свершений.
9. Работа
Совы. Предпочитают брать на себя ответственность и выполнять работу в одиночку. Только полагаясь на собственные силы, не отвлекаясь на мнение остальных, они могут показать наилучший результат. Поэтому не бойтесь проявлять инициативность и брать отдельные проекты под свое полное руководство, у вас точно получится все наилучшим образом.
Жаворонки. Настоящие командные игроки. Брейнштормы и кооперация — вот их путь к победе! Жаворонки с радостью поделятся знаниями и дадут хороший совет, поэтому нередко становятся любимчиками в коллективе. Так что, если вы столкнулись с тяжелой задачей, не стесняйтесь просить помощи у других, ведь благодаря вашей открытости коллеги с радостью придут вам на помощь.
А у вас сошлись «показания»? Поделитесь в комментариях, с какими пунктами вы согласны, а с какими нет.
Какой ты тип спящего? 6 объяснений хронотипов
- Традиционно люди называют себя полуночниками или утренними жаворонками.
- Но согласно исследованиям, вероятно, существует гораздо больше хронотипов, чем это.
- Например, «послеобеденные» сонливы утром и вечером, «спящие» бодрствуют утром и вечером, но сонливы днем.
- Есть также некоторые свидетельства того, что «стрижи» бдительны с момента пробуждения до момента засыпания, в то время как «вальдшнепы» все время спят.
- Вот как определить, кто вы.
- Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Большинство людей имеют четкое представление о том, кто они — утром или вечером, судя по тому, предпочитают ли они вставать рано или спать и ложиться спать позже.
«А что, если я все время устаю?» Я слышал, вы спросите. Что ж, новое исследование из России и Бельгии может дать ответ.
Согласно работе Аркадия Путилова, специалиста по биомедицинским системам и медицине сна, люди склонны иметь один из четырех предпочтительных 24-часовых режимов сна и бодрствования, также называемых хронотипом. Это сова, утренний жаворонок, полуденный человек и дремлет.
Есть также некоторые свидетельства существования еще двух видов, называемых вальдшнепами и стрижами, так что, вероятно, существует гораздо больше различий в наших образцах сна и бодрствования, чем мы думаем.
Подробнее : Что значит иметь сезонное аффективное расстройство, когда вы еще и сова
В новом исследовании, опубликованном в журнале «Личность и индивидуальные различия», Путилов и его команда опросили 1305 человек, чтобы оценить их состояние. по утрам или вечерам, и обнаружил, что шкала от жаворонков до сов не учитывала людей, которых они стали бы называть «полдниками», которые сонливы утром и вечером, и «пьяницы», которые бодрствуют в утром и вечером, но днем сонливость.
«Более того, такие инструменты для одномерной оценки утренних и вечерних предпочтений не учитывают тех, кто весь день спит и бодрствует весь день (« вальдшнепы »и« стрижи »)», — сказал Путилов.
Вот как определить ваш хронотип.
Утренний жаворонок : вы наиболее активны с 9:00 до 11:00.В течение дня вы постепенно чувствуете сонливость, а к вечеру устаете больше, чем все другие хронотипы.
После полудня r: Вы сонливы утром и вечером, но бодрствуете с 11:00 до 17:00.
Наппер : Вы начинаете дневное оповещение и остаетесь в таком состоянии примерно до 11 часов утра.Вы чувствуете сонливость ранним днем примерно до 15 часов, а затем получаете второй прилив энергии днем примерно до 22 часов.
Night owl : Вы всегда устаете в начале дня и не просыпаетесь до 10 часов утра. день идет.Вы не засыпаете достаточно поздно.
Swifts : Вы бдительны с момента пробуждения до момента, когда вы засыпаете.
Вальдшнепы : Вы все время хотите спать.
9 идей, подкрепленных наукой
Скорее всего, вы уже знаете, кто вы — жаворонок или ночной человек (а если нет, просто спросите свою вторую половинку). Возможно, вы не знаете, что социологи используют довольно конкретные — и, по академическим стандартам, довольно случайные — названия для этих двух хронотипов.«Жаворонки» встают рано утром и, как правило, ломают голову в приличный вечерний час; «Совы» наиболее бдительны ночью и обычно возвращаются после наступления темноты.
Эти метки представляют собой не столько спектр, сколько спектр; хронотип может меняться в течение жизни человека, и недавняя работа предлагает добавить к этому списку еще два подмножества: рано вставать и поздно ложиться спать и поздно просыпаться, но рано ложиться. Но в целом конструкция совы и жаворонка выдержала строгие исследования, и количество доказательств действительно увеличилось с момента разработки в конце 1970-х годов анкеты, состоящей из 19 частей, которая сортирует людей по хронотипам на основе таких вещей, как, например, когда они в идеале встать, насколько бодрыми они себя чувствуют по утрам, когда обычно устают и т. д.Более сложный, чем обращение к супругу, но эффективный.
Исчерпывающий список уроков, которые можно извлечь из этого направления обучения, невозможно (или, честно говоря, что-то забавное). Но мы собрали некоторые из наших любимых исследований «жаворонок против совы» за последние годы и выделили девять общих идей, которые стоит поделиться — для вашего удовольствия поздно ночью или ранним утром.
Бен Франклин, эти отцы-основатели-мастера, однажды выступил за веселый образ жизни в известной поговорке: «Ранний сон и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым.Но пара эпидемиологов из Саутгемптонского университета в Англии — возможно, все еще недовольные этой революцией — прямо бросили вызов тирании Франклина в отношении утренних людей в газете 1998 года за BMJ .
Исследователи проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, опрошенных несколько лет назад на предмет характера сна, а также показателей, связанных с самочувствием, здоровьем, богатством и мудростью. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23:00, до 8:00) и 318 сов (ложились после 11, вставали после 8).Вопреки указу Франклина, полуночники имели больший доход и больший доступ к машинам, чем утренние жаворонки; два хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали различий в состоянии здоровья, о которых сообщал врач.
Ночные совы могут быть немного умнее утренних людей.
«Мы не нашли доказательств … что следование совету Франклина о том, чтобы ложиться спать и рано вставать, было связано с каким-либо здоровьем, социально-экономическими или когнитивными преимуществами», — заключили авторы.«Во всяком случае, совы были богаче жаворонков, хотя не было разницы в их здоровье или мудрости».
Исследование «жаворонок против совы», опубликованное в следующем году, более пристально рассматривало вопрос о мозге. Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из Исследовательской лаборатории ВВС измерили хронотип 420 участников теста, а затем дали им два теста интеллекта. Вместе задачи измеряли профессиональные знания (например, механику и инженерию), общую математику и понимание прочитанного, а также рабочую память и скорость обработки.
Результаты, хотя и не ошеломляющие, все же немного уступили вечерним типам. По большинству показателей интеллекта «полуночники» превзошли «утренних жаворонков» — со значительными различиями в рабочей памяти и скорости обработки. Особенно интересно было то, что открытие, казалось, подтвердилось, даже когда когнитивные тесты проводились утром.
«Результаты показывают, что, вопреки общепринятой народной мудрости, вечерние типы с большей вероятностью будут иметь более высокие показатели интеллекта», — сообщили Робертс и Киллонен в выпуске журнала Personality and Individual Differences за 1999 год.Действительно, старая мудрая сова.
Вечерние типы не только хорошо справлялись с тестами на интеллект. Они также оказались плодовитыми любовниками — по крайней мере, согласно статье 2012 года в том же журнале.
В исследовании, проведенном Кристофом Рэндлером из Педагогического университета Гейдельберга в Германии, было проверено 284 участника мужского пола на предмет их хронотипа и их сексуального поведения. В то время как и утренние, и вечерние типы были заняты одинаково часто, ночные парни сообщали о большем количестве партнеров. Это было верно даже тогда, когда Рэндлер и компания контролировали возраст, экстраверсию и склонность оставаться в стороне позже.Вечерние типы также были более тесно связаны с неверностью; если зайти слишком далеко с аналогией с птицами: похоже, совы, а не жаворонки, разводят рогоносцев.
Вечерние типы были более тесно связаны с неверностью.
Что касается того, почему «совы» могут заключать больше романтических сделок, исследователи задаются вопросом, может ли «высокая активность в вечернее и ночное время честно свидетельствовать о лучших показателях сексуальной активности, потому что большая часть сексуальной активности у людей происходит перед сном». Это сомнительный вывод, хотя нам бы очень хотелось увидеть Как вас зовут, какой у вас хронотип? поймать в баре.
В ходе восхитительного исследования исследовательская группа, в которую входил представитель San Francisco Giants, разослала анкету по утреннему и вечернему времени для 16 бейсболистов Высшей лиги — девяти сов, семи жаворонков. Затем исследовательская группа соединила эту информацию хронотипа со статистикой игр почти за 7 500 подач в сезонах 2009 и 2010 годов. Они сообщили о своих весьма предварительных выводах в дополнительном выпуске журнала Sleep за 2011 год.
Бейсболисты все чувствовали себя лучше, когда время игры соответствовало их хронотипу, хотя у полуночников были лучшие средние показатели, чем у утренних жаворонков.Американская академия медицины сна
Когда утренние типы играли в ранние игры (время начала до 14:00), они набирали приличный 0,267. Но когда вечерние типы играли в ночные игры (первая подача после 8 часов вечера), они набирали великолепный 0,306 в группе — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы страдали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: утренние игроки набирают на восемь очков меньше в ночных играх (0,259), а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных (.252).
Поговорка Франклина о том, что утренние типы должны быть здоровыми, кажется, действительно в одном отношении: жаворонки могут быть немного менее уязвимы перед злоупотреблением психоактивными веществами, чем совы.
Эти соединения подтверждаются рядом исследований. Один анализ 676 взрослых из финской когорты близнецов показал, что вечерние типы с гораздо большей вероятностью будут курильщиками в настоящее время или всю жизнь, гораздо реже бросают курить и имеют гораздо более высокий риск никотиновой зависимости согласно диагностическим критериям по сравнению с утренними людьми.Другое исследование 537 человек показало, что совы потребляют больше алкоголя, чем жаворонки.
Это неудивительно, если учесть, что ночная жизнь способствует выпивке и курению. Менее ясно исследователям, более ли склонны вечерние люди есть, потому что они уже опаздывают, или вызывающее привыкание поведение — по крайней мере, в случае такого стимулятора, как сигареты, — удерживает их дольше в первом.
Склонность к выпивке и курению среди вечерних людей согласуется с широкой личностной чертой, которую исследователи называют «стремлением к новизне».«Множественные исследования связывают сов с этой характеристикой. В статье 2011 года, посвященной подросткам, Рэндлер и его коллега из Гейдельберга обнаружили связь между ночными людьми и стремлением к новизне, уже существующим среди немецких подростков (технически в возрасте от 12 до 18 лет).
В том же исследовании, которое оценивало 346 участников теста как по хронотипу, так и по сквозному инвентарю персонажей, было обнаружено, что жаворонки набирают больше очков, чем совы (а также люди, не подходящие ни к одной из категорий) с точки зрения настойчивости и сотрудничества.Эти положительные черты утренних типов основаны на других личностных исследованиях Рэндлера, показывающих, что жаворонки, как правило, более приветливы и добросовестны, и что они, как правило, более активны, чем совы. Показы.
Учитывая, что жаворонки, как правило, более сговорчивы и конформисты, чем совы, не вызывает большого шока узнать, что вечерние типы кажутся худшими прокрастинаторами. Исследование 1997 года, проведенное опытным исследователем задержки в работе Джозефом Феррари из DePaul, показало, что прокрастинаторы называют себя «ночными» людьми.Основываясь на ежедневных отчетах о шести днях, Феррари и компания связали прокрастинацию с общей тенденцией участвовать в вечерних мероприятиях.
Это исследование было сосредоточено на студентах колледжа: ночных типах и прокрастинаторах почти по определению. Но это открытие подтвердилось в исследовании 2008 года взрослой выборки со средним возрастом 50. И снова, быть «совой» было связано с избеганием задачи, которую необходимо было выполнить, как сообщила исследовательская группа (в которую входила Ferrari) в своем отчете. Журнал общей психологии .
Исследователи также подозревают, что это общее предпочтение откладывать задачи до ночи может создать проблемы на рабочих местах с высокими ожиданиями от работы в дневное время.
Это несоответствие между обычными дневными ожиданиями и ночными предпочтениями может усложнить жизнь совам в целом. Социологи называют этот результат «социальной сменой часовых поясов»: вечерние люди, которые заставляют себя рано вставать и работать на пике своей активности в течение дня, могут вызвать у себя некоторую потерю сна и эмоциональное расстройство.В результате они также могут быть менее счастливы.
Это аргумент, выдвинутый двумя психологами из Университета Торонто в статье 2012 года. После оценки выборки из 435 молодых людей (от 17 до 38) и 297 пожилых людей (от 59 до 79) по их хронотипам, а также по их текущему настроению, исследователи обнаружили, что утренние люди имеют более высокий положительный эффект по всем направлениям, чем ночные люди. . Настроение — это не то же самое, что общее счастье, но результаты могут частично говорить о проблемах, с которыми совы сталкиваются ежедневно.
«Раннее пробуждение действительно может сделать человека счастливым, как жаворонок», — заключают исследователи в журнале Emotion .
Таким образом, сопоставление чьего-либо хронотипа с образом жизни этого человека дает очевидные преимущества, но случайное несоответствие — это еще не конец света. Согласно исследованию 2011 года, проведенному психологами Марейке Уит и Роуз Закс, это может даже породить креативность.
Уит и Закс определили хронотип 428 участников теста, а затем случайным образом назначили их на утреннюю или вечернюю тестовую сессию.В ходе занятия участникам предстояло решить шесть задач. Некоторые из них были аналитическими проблемами, которые можно решить с помощью логического мышления, а некоторые были проблемами озарения, которые, как правило, решались с помощью моментов «ага» или всплесков творческой мысли.
(Короткая пауза для примера проблемы понимания: торговец антикварными монетами получает предложение купить бронзовую монету с датой 544 г. до н.э., проштампованной на одной стороне, но вместо того, чтобы покупать ее, он звонит в полицию. Почему? Мы вам сообщим. на мгновение. Ни одна монета, действительно сделанная в Б.C. назвал бы себя B.C. — это конструкция A.D.)
Участники теста лучше справлялись с аналитическими задачами, но имели более высокий процент успеха при решении задач на понимание в неоптимальное время. Через Мышление и рассуждение.
В журнале Thinking and Reasoning Уит и Закс сообщают, что в целом люди более успешно решали аналитические задачи. Но у участников была более высокая скорость решения проблем с пониманием, когда они выполняли их в неоптимальное время дня — скажем, сова делает тест утром — чем во время, совпадающее с их чернотипом.Результаты подтверждают инкубационную теорию творчества: перерыв в решении проблемы, часто из-за умственной усталости, может привести к неожиданным открытиям.
Ночная сова или жаворонок? Что ваш характер сна говорит о вашей личности
Не ложитесь ли вы поздно или встаете на восходе солнца — это не просто личная привычка. Наука обнаружила, что наш режим сна на самом деле является предпочтением, в значительной степени запрограммированным в нас нашей ДНК. Другими словами, разница между жаворонками и полуночниками очень глубокая.На самом деле настолько глубоким, что ваше предпочтение, когда вы спите (что ученые называют вашим хронотипом), действительно может предсказать вашу личность.
Несколько исследований собрали тысячи участников и попросили их пройти стандартные тесты, чтобы раскрыть как их хронотип, так и их личность. Выявлены поразительные корреляции.
Если вы жаворонок …
Те, кто восходит вместе с солнцем, имеют множество общих черт. Это направление исследований показывает, что если вы любите вставать рано.
Вы более сознательны. «Утренние люди в основном сознательные люди», — пишет автор одного огромного исследования. «Среди других характеристик, сознательные люди обычно тщательны и систематичны, с хорошим контролем над импульсами и целенаправленным поведением».
Вы также более сговорчивы и настойчивы.
Вы любитель. «Существует положительная корреляция между утренностью и потребностью в достижениях», — говорится в том же исследовании.
Скорее всего, вы не откладываете дела на потом. «Утро отрицательно связано с нерешительностью и откладыванием на потом», — объясняет Psychology Today.
Все это может заставить утренних людей чувствовать себя неплохо, но у тех, кто встает позже, есть свои преимущества.
… а если вы «сова»
Те, кто любит оставаться на работе все время, в среднем сильно отличаются от более быстрых подступенков.Если вам трудно встать с постели, скорее всего, вы ищете новинки.
Вы набрали более высокие баллы по критериям «самопревосхождения». «Этот вывод согласуется с исследованиями, связывающими вечернее мышление с творческим мышлением. Точно так же вечерность также коррелирует с чертой открытости, хотя и слабо», — отмечает Psychology Today.
Вы немного склонны рисковать и можете иметь склонность к зависимости. «Ваше бесстрашие» может выступать в качестве фактора риска вызывающего привыкание поведения, такого как курение.Согласно исследованиям, вечерние типы пьют больше алкоголя и выкуривают больше сигарет по сравнению с утренними », — также сообщает Psychology Today.
У вас есть склонность к прокрастинации . «дневным людям по сравнению с непрокрастинаторами», — отмечают авторы одного исследования.
Мир вращается вокруг различий.
Нет ничего удивительного в том, что работодатели обычно предпочитают добросовестное, пунктуальное и приятное утро люди.Но было бы серьезной ошибкой делать из этих выводов, что утренние люди в целом лучше, чем те, кто поздно встает. Ученые считают, что в нашем далеком прошлом разные хронотипы выполняли важную функцию — поскольку у нас разные предпочтения во сне, кто-то всегда был бодр и настороже, чтобы не упустить львов и другие опасности. Разные режимы сна все еще используются сегодня.
Хотя вы, возможно, не захотите нанять сонную сову для работы с тяжелой техникой в 5 а.м. характеристики, связанные с этим хронотипом, такие как открытость и риск, также прочно связаны с творчеством. На самом деле, поздно ложиться спать тоже связано с высоким интеллектом.
Итак, хотя полуночники могут изо всех сил пытаться открыть магазин рано и рано, они часто именно те люди, которые вам нужны, если вы ищете смелые новые идеи. Разница редко бывает в хорошем и плохом. У каждой характеристики есть свои компромиссы, которые делают ее полезной в одних условиях и вредной в других.Чтобы максимально использовать свой хронотип и связанную с ним личность, нужно знать себя и находить ситуации, которые играют на ваших сильных сторонах (даже если мир иногда делает это трудным для убежденных полуночников).
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Четыре типа графиков сна
Новое исследование предполагает, что некоторые люди не «совы» и не «жаворонки»
Ребекка Наден / ReutersЭрвин Шредингер, австрийский физик, лауреат Нобелевской премии, смог внести большой вклад в области квантовой механики, общей теории относительности и теории цвета при его жизни.Была только одна оговорка: он не мог внести эти пожертвования … утром.
«Он вообще не мог работать по утрам», — сказала его жена АннМари в интервью. «Лекции [Макса] Планка — как вы знаете, это было 30 или 40 лет назад, когда Планк был в Берлине — читались утром с девяти до десяти. Когда ему позвонили в Берлин, он первым делом написал: «Мне очень жаль, но я не могу соблюдать часы лекций, потому что я не могу работать по утрам»… Они поняли, и изменили его на послеобеденное время — две лекции, одну за другой — на два дня ».
«Мне очень жаль, но я не могу присутствовать на лекциях, потому что не могу работать по утрам».Ах, быть настолько знаменитым, что крупный университет перестраивает свои мероприятия только так, чтобы вы могли нажать кнопку повтора.
Ученые позже классифицировали бы таких людей, как Шредингер, как «сов» — людей, которые предпочитают поздно вставать и более бдительны по вечерам. Это один из двух основных хронотипов или предпочтительных графиков сна.Другой — «жаворонки», или сумасшедших, тех, кто предпочитает раннее утро.
Но сейчас ученые в России предполагают, что на самом деле существует четыре хронотипа: они говорят, что помимо тех, кто встает рано и поздно, есть еще люди, которые чувствуют себя энергичными утром и вечером, а также люди, которые чувствуют себя вялыми. день.
Для исследования, которое будет опубликовано в журнале Личность и индивидуальные различия, биолог Аркадий Путилов и его коллеги из Сибирского отделения Российской академии наук попросили 130 человек бодрствовать в течение 24 часов.Испытуемые заполнили анкеты о том, насколько они бодрствовали, как они спали, и насколько хорошо они функционировали в течение предыдущей недели.
Результаты показали, что среди них было 29 жаворонков, показавших более высокий уровень энергии в 9 утра, чем в 9 вечера, и 44 совы, для которых верно обратное. Совы также ложились спать в среднем на два часа позже, чем жаворонки. Но остальная часть группы не попала ни в одну из этих схем. Как сообщает BPS Research Digest:
Была группа «высокоэнергетических» из 25 человек, которые сообщили о том, что чувствовали себя относительно бодро как утром, в , так и вечером; и «летаргическая» группа из 32 человек, которые описали, что чувствовали себя относительно сонными как утром 9:25, так и вечером 9:28.
И летаргические, и энергичные участники легли спать и проснулись где-то между временем совы и жаворонком. Энергичные люди спали примерно на полчаса меньше, чем остальные три группы, то есть спали около 7,5 часов каждую ночь.
Итак, в следующий раз, вместо того, чтобы жаловаться коллегам на то, что вы «всегда устаете», просто дайте им понять, что вы являетесь частью недавно открытого хронотипа, который, по сути, совершенно бездонный.
Следующий большой вопрос, очевидно, состоит в том, какие названия птиц присвоить этим двум новым группам. Lazy Bird и колибри? Альбатрос и сапсан? Сколько из них уже занято инди-группами?
Хронотипы — Ночные совы, ранние жаворонки, зяблики — и почему все они имеют значение
Для существ на Земле предвкушение — это игра в выживание. Когда лучше всего искать пищу, отдыхать или укрываться от хищников? Способность чувствовать ответы на эти вопросы определяет разницу между жизнью и смертью.
За миллиарды лет эволюции различные организмы выработали внутренних, самоподдерживающихся и сбрасываемых ритмов, называемых циркадными ритмами. Циркадные ритмы помогают организмам предвидеть изменения окружающей среды в течение дня и адаптироваться к ним, например, цикл свет-темнота, который повторяется каждые 24 часа.
Хронотипы и ролевые игры
В целом, у людей есть циркадные ритмы, которые делают их активными днем и неактивными ночью. Тем не менее, разные люди по-разному реагируют на временные сигналы окружающей среды, такие как свет и температура. Некоторые люди предпочитают, например, образ жизни рано ложиться спать или рано вставать, в то время как другим нравится поздно ложиться и поздно вставать.
Такое временное предпочтение индивида называется хронотипом (типом времени). Людей с ранним и поздним хронотипом часто называют жаворонками и совами соответственно. Те, что посередине? Зяблики. Хронотипы в популяции обычно имеют более или менее нормальное распределение: жаворонки и совы относительно редки, тогда как зяблики встречаются чаще. При восьмичасовом ночном сне средний зяблик засыпает около полуночи и просыпается около восьми утра.Совы-экстремалы ложатся спать, когда из постели вылезают экстремальные жаворонки.
Возраст влияет на хронотип. Подростки и молодые люди, как правило, имеют более поздние хронотипы. Затем, когда они стареют после двадцати пяти, они часто видят, что их хронотипы постепенно склоняются к жаворонкам. Поскольку генетика играет решающую роль в этом процессе, вы не можете просто переключаться между хронотипами, когда вам хочется. Однако вы можете немного подтолкнуть свой хронотип. Например, увеличивая количество дневного света, вы можете немного пораньше почувствовать сонливость.
Эволюция хронотипов и борьба сов
Почему хронотип эволюционировал со всеми этими вариациями? Некоторые исследователи предположили, что существование различных хронотипов помогает животным, живущим в группах, выжить в полной опасностей дикой природе. Если жаворонки, зяблики и совы живут вместе, то более вероятно, что по крайней мере кто-то будет сохранять бдительность, когда другие спят. Каждый хронотип способствует созданию безопасных условий для сна в течение ночи.
Современные общества, однако, отдают предпочтение утреннему типу, а не ценят разнообразие хронотипов.Молодые ученики рано ходят в школу, а сотрудники придерживаются рабочего дня с 9 до 5 независимо от их хронотипа.
В результате большинство людей просыпаются по будильникам в рабочие дни, поскольку их циркадные ритмы заставляют их заснуть на более позднее время. Недостаток сна они могут компенсировать только тем, что больше спят в свободные дни.
Подобные социальные временные «нормы» не бесплатны. Факты показывают, что здоровье оказывается под угрозой, когда люди заставляют себя ложиться спать в то время, которое не соответствует их хронотипу. Поскольку совы не могут заснуть достаточно рано, но должны рано вставать, в результате недостаточный и некачественный сон приводит к снижению производительности труда, но более высокой смертности. Сам конфликт между поздним хронотипом и ранним обществом может также частично объяснить наблюдаемые ассоциации между тем, чтобы быть совой, и повышенным риском злоупотребления алкоголем, ожирения, депрессии и так далее.
Что еще хуже, таких вещей, как яркий свет в ночное время, подталкивают внутренние часы людей к более позднему времени, усугубляют борьбу людей за удовлетворение социальных требований, которые вознаграждают утро.Но пока общество не осознает критическую роль хронотипа для благополучия людей, вы ничего не можете с этим поделать, кроме как адаптироваться.
Чем может помочь Owaves!
И здесь в игру вступает Owaves. Owaves — ежедневник с потрясающей визуализацией времени, который может помочь и напомнить вам о необходимости принять ваш хронотип и поддерживать здоровый баланс в вашем расписании. Например, если вы типичная сова, вы можете лучше адаптироваться к утреннему миру жаворонка, планируя больше времени на свежем воздухе в течение дня, более раннее время обеда и период отключения света ночью. Чем точнее вам удастся согласовать себя со своими внутренними часами, тем лучше вы будете себя чувствовать и действовать в своей жизни.
Какой у вас хронотип, и как вы адаптируете свои биологические часы к социальным часам? Не стесняйтесь поделиться своей историей по электронной почте [email protected].
Список литературы
Роеннеберг, Т., и Мерроу, М. (2016). Циркадные часы и здоровье человека. Текущая биология , 26 (10), R432-R443.
Самсон, Д.Р., Криттенден, А. Н., Мабулла, И. А., Мабулла, А. З., и Нанн, К. Л. (2017). Изменчивость хронотипа определяет поведение охотников-собирателей в ночное время суток. Труды Королевского общества B: Биологические науки , 284 (1858), 20170967.
Owaves 101 — серия блогов , в которой представлены советы экспертов по фитнесу и успешных профессионалов по обеспечению баланса между работой и личной жизнью. Олимпийцы, железные люди, вдохновляющие учителя йоги, врачи и клинические диетологи, среди прочего, сотрудничают и делятся идеями в рамках общей миссии — вести более здоровую, полноценную и сбалансированную жизнь.
Узнайте, как супер-спортсмены и трудолюбивые профессионалы поддерживают баланс между работой и личной жизнью и планируют свои дни. Получите информацию и советы о том, как поднять свой «О». Чтобы принять участие, напишите на [email protected] и подпишитесь на наши каналы Facebook , Instagram , TikTok и Twitter .
Owaves — первое в мире средство для планирования здоровья и входит в пятерку лучших приложений для планирования дня при СДВГ в AppStore! Оптимизируйте свое психическое здоровье с помощью Owaves посредством планирования дня.Планируйте приемы пищи, сон и упражнения на день. Этот ежедневник для здоровья БЕСПЛАТНО для iPhone, iPad и Apple Watch: Скачать сейчас !
Owaves 101 — серия блогов , в которой представлены советы экспертов по фитнесу и успешных профессионалов по обеспечению баланса между работой и личной жизнью. Олимпийцы, железные люди, вдохновляющие учителя йоги, врачи и клинические диетологи, среди прочего, сотрудничают и делятся идеями в рамках общей миссии — вести более здоровую, полноценную и сбалансированную жизнь.
Узнайте, как супер-спортсмены и трудолюбивые профессионалы поддерживают баланс между работой и личной жизнью и планируют свои дни. Получите информацию и советы о том, как поднять свой «О». Чтобы принять участие, напишите на [email protected] и подпишитесь на наши Facebook , Instagram , TikTok и Twitter каналов.
Owaves — первая в мире программа для здорового образа жизни и входит в пятерку лучших приложений для планирования дня при СДВГ в App Store! Оптимизируйте свое психическое здоровье с помощью Owaves через ежедневное планирование.Планируйте приемы пищи, сон и упражнения на день. Этот ежедневник для здоровья БЕСПЛАТНО для iPhone, iPad и Apple Watch: Загрузите СЕЙЧАС!
режимов сна — вы жаворонок, сова или колибри?
«Смейтесь, и мир смеется вместе с вами, храпите, и вы спите один». — Энтони Берджесс
Когда дело доходит до режима сна, некоторые люди на самом деле совы или ранние пташки.
По словам Джона Медины в книге «Правила для мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе», 30% населения — сова или жаворонок (ранняя пташка в научной литературе).
Остальных из нас называют колибри , где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.
Жаворонки спят лучше, Совы спят долг
Обычно жаворонки спят раньше 6 часов утра.м. (без будильника) и хочу лечь спать около 21:00. Совы обычно просыпаются естественным путем ближе к 10 часам утра и не хотят ложиться спать раньше трех часов ночи.
В целом, это означает, что жаворонков имеют тенденцию лучше спать в нашем обществе, а сов создают недосыпание .
Я думаю, что ключ в том, чтобы узнать себя и найти то, что работает для вас, но это еще одна линза, позволяющая взглянуть на свой собственный сон в течение вашей жизни.
Жаворонки ловят раннего червя
Жаворонки — первые птицы, которые ловят червя.
Через правила мозга:
«Обычно жаворонки наиболее бдительны около полудня и чувствуют себя наиболее продуктивно на работе за несколько часов до обеда.
Им не нужен будильник, потому что они всегда встают до того, как зазвонит будильник — часто до 6 часов утра.
Жаворонки с радостью сообщают, что их любимое время приема пищи — это завтрак, и обычно потребляют гораздо меньше кофе, чем не жаворонки.
Становление все более сонливым ранним вечером, большинство жаворонков идут спать (или хотят лечь спать) около 9 р.м. »
Совы сжигают полуночное масло
Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночное масло.
Через правила мозга:
«Обычно совы наиболее бодрствуют около 18:00, а наиболее продуктивно работают поздно вечером.
Они редко хотят ложиться спать до 3 часов ночи
Совы всегда нуждаются в будильнике, чтобы разбудить их по утрам, а экстремальным совам требуется несколько сигналов будильника для обеспечения возбуждения.
Действительно, если бы у сов были свои пьяницы, большинство из них не просыпалось бы раньше 10 утра.
Неудивительно, что поздние хронотипы сообщают, что их любимое время приема пищи — это ужин, и они будут пить галлоны кофе в течение всего дня, чтобы поддержать себя на работе ».
Вы можете обнаружить это в раннем детстве
Режим сна проявляется рано.
Через правила мозга:
«Поведение жаворонков и сов очень своеобразно.
Исследователи считают, что эти закономерности можно обнаружить в раннем детстве и заложить в генетические сложности мозга, которые управляют нашим циклом сна / бодрствования ».
Вы помните свой режим сна с детства?
Автор фото: merec0 .
хронотипов: определение, типы и влияние на сон
Хронотип — это естественная склонность вашего тела спать в определенное время, или то, что большинство людей понимает как ранняя пташка по сравнению с совой.Помимо регулирования времени сна и бодрствования, хронотип влияет на аппетит, упражнения и температуру тела. Он отвечает за то, что вы чувствуете себя более бодрым в одни периоды дня и более сонными в другие.
Хронотип против циркадного ритма
Хронотип сна тесно связан с циркадным ритмом, который контролирует повседневный цикл сна и бодрствования и высвобождает мелатонин в ответ на внешние сигналы, такие как свет и температура. Однако, хотя циркадный ритм можно «тренировать», придерживаясь строгого графика, лежащий в основе хронотип существует на более постоянной основе.Таким образом, настоящая сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра для работы, но продуктивность может наступить лишь в конце дня. И наоборот, ранние пташки могут просыпаться яркими и бодрыми в свою смену в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.
Хронотип не влияет на общее время сна. Если большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, это обычно намного легче сделать ранним пташкам, чем сове, у которой проблемы с засыпанием до часу ночи.По этой причине полуночники исторически сталкивались с большими трудностями при адаптации к типичному графику работы.
Ученые считают очень трудным или невозможным намеренно изменить свой хронотип, хотя он может меняться на протяжении всей вашей жизни. Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его расписания, это называется социальной сменой часовых поясов.
Люди с более поздним хронотипом могут страдать от смены часовых поясов в обществе и чувствовать постоянную усталость, если им нужно рано вставать для работы или учебы.Точно так же те, кто предпочитает ложиться спать раньше, могут не справиться с социальными или культурными мероприятиями, которые запланированы на более поздний вечер. Для обеих групп попытки выполнять действия, требующие концентрации или творчества, могут быть трудными в непиковое время.
Что определяет ваш хронотип?
Хронотип может варьироваться от человека к человеку в зависимости от генетики, возраста и других факторов. Некоторые ученые считают, что хронотип может отличаться в зависимости от географического положения из-за изменения светового дня.
Как правило, у большинства детей ранний хронотип. Начиная с подросткового возраста, хронотип отодвигается назад, что приводит к мифу о том, что подростки ленивы, потому что им трудно просыпаться в школу. Затем хронотип постепенно смещается все раньше и раньше, начиная с 20-летнего возраста. Большинство взрослых американцев среднего возраста лучше всего ложатся спать между 23:00 и 12:00 и просыпаются между 7:00 и 8:00. В более зрелом возрасте наш хронотип смещается еще раньше.
Женщины, как правило, имеют более ранний хронотип, чем мужчины, хотя некоторые исследования показывают, что этот разрыв исчезает примерно после 50 лет.Вполне возможно, что различия между полами — это просто продукт социальных факторов, таких как домашние обязанности, карьерный рост и выход на пенсию, которые, как правило, имеют разные модели для женщин и мужчин.
Новые данные показывают, что хронотип, вероятно, имеет сильный генетический компонент. Помимо прочего, наличие более длинного аллеля в гене циркадных часов PER3 было связано с утренним днем. Некоторые исследователи предполагают, что изменение хронотипа могло быть методом выживания, который эволюционировал у охотников-собирателей.Теория состоит в том, что, когда мы по очереди спим, всегда будет кто-то бодрствующий, чтобы следить.
В то время как большинство хронотипов попадают в разумный диапазон, общий возможный диапазон времени отхода ко сну простирается до десяти часов между крайними утренними типами и экстремальными вечерними типами. Людям, чьи хронотипы затрудняют соблюдение требований обычного расписания, могут быть диагностированы продвинутые или отсроченные нарушения фазы сна-бодрствования.
Почему важен хронотип?
Многочисленные исследования обнаружили связь между хронотипом и личностью, здоровьем и качеством жизни.
Личностные черты, связанные с утренностью, включают сознательность и покладистость. Напротив, невротизм и открытость опыту обычно связаны с вечерностью. Исследования показали противоречивые данные о том, является ли экстраверсия более репрезентативной для утреннего или вечернего типа.
Утренние люди, как правило, лучше учатся в школе, тогда как вечерние люди могут иметь больше склонностей к творческому мышлению. Трудно сказать, являются ли эти черты врожденными или они обусловлены второстепенными факторами, такими как тот факт, что учеба обычно начинается рано днем, а многие творческие профессии требуют от людей активности в вечернее время.
Вечерние люди, как правило, имеют более гибкий график сна, менее физически активны и меньше спят в будние дни, компенсируя потерянное время засыпанием в выходные. Эти нездоровые привычки приводят к усилению стрессовой реакции, более высокому уровню кортизола и более высокой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, что является факторами риска апноэ во сне, ожирения, диабета 2 типа, психических расстройств и метаболического синдрома.
Вечерние часы также связаны с импульсивностью, гневом, депрессией и тревогой, а также с множеством негативных привычек, включая принятие риска, пропуск завтрака и переедание вечером, использование большего количества электронных средств массовой информации и употребление таких веществ, как табак, алкоголь и кофеин.
Важно помнить, что хронотип, вероятно, взаимодействует со многими другими факторами, вызывая эти тенденции. Например, склонность к злоупотреблению психоактивными веществами у вечерних людей может возникать как побочный эффект депрессии и беспокойства, которые, в свою очередь, были спровоцированы лишением сна из-за смены часовых поясов в обществе. Следовательно, хотя некоторые черты личности могут зависеть от генетики, они, скорее всего, являются результатом нерегулярного режима сна, вызванного принудительной адаптацией к более раннему времени бодрствования.
Многие из этих неблагоприятных исходов также напрямую связаны с несоответствием между хронотипом и графиком работы, независимо от того, ранняя пташка человек или сова.Это подтверждает идею о том, что самый простой способ улучшить здоровье рабочего — это просто попытаться сопоставить смены с хронотипом человека. К сожалению, это не всегда возможно и может серьезно ограничить выбор профессии.
Для тех, кто должен придерживаться распорядка дня, который не соответствует их хронотипу, добавки мелатонина, световая терапия или пристальное внимание к привычкам гигиены сна могут помочь изменить циркадный ритм, чтобы уменьшить бессонницу и последствия смены часовых поясов в обществе. Однако большинство людей обнаруживают, что не могут навсегда изменить свой хронотип.
Какие типы хронотипов?
Ученые обычно описывают два хронотипа: вечерний и утренний, также известные как полуночники и ранние пташки (или «утренние жаворонки»).
По правде говоря, хронотипы попадают в спектр, и большинство людей находится где-то посередине. Исследователи называют этих промежуточных людей промежуточными типами или «колибри». Некоторые исследователи теперь добавили четвертую категорию, «двухрежимную», чтобы подчеркнуть тот факт, что некоторые люди больше отождествляют себя с утренним днем в некоторых аспектах и с вечером в других аспектах.
Для исследовательских целей ученые разработали несколько анкет, в которых испытуемые классифицируются по склонностям к утреннему и вечернему времени. Двумя наиболее популярными опросниками являются опросник «Утро-вечер» (MEQ) и опросник Munich ChronoType (MCTQ). Каждый из этих подходов к хронотипу немного отличается: MCTQ фокусируется на фактическом времени бодрствования и сна, а MEQ задает вопросы, которые охватывают ряд действий, таких как время приема пищи и упражнений.
Различия в тестовых вопросах — одна из причин, почему исследователям трудно делать точные обобщения о конкретных чертах, связанных с каждым хронотипом. Тем не менее, может быть полезно иметь представление о вашем хронотипе, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свое расписание.
Какой у меня хронотип?
Чтобы определить свой хронотип, подумайте, в какое время вы бы предпочли проснуться в день, который вы можете планировать совершенно свободно, без работы или других требований.
Вы, наверное, уже знаете, предпочитаете ли вы вставать рано или поздно. В противном случае многие веб-сайты предлагают онлайн-тесты, которые классифицируют ваш хронотип на основе вопросов о ваших предпочтениях во сне, уровне энергии в течение дня, времени приема пищи и других аспектах вашего циркадного ритма. Опросник Morning Evening Questionnaire (MEQ) и Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) доступны в онлайн-версии.
Одна из самых популярных онлайн-викторин была проведена доктором Майклом Бреусом, который описывает четыре типа хронотипов, основанных на образцах сна и бодрствования, наблюдаемых у животных.Отвечая на его онлайн-викторину по хронотипам, вы узнаете, являетесь ли вы больше медведем, волком, львом или дельфином:
- Лев : хронотип льва заменяет раннюю птицу. Эти люди просыпаются рано и наиболее продуктивны по утрам, но могут иметь больше проблем с соблюдением социального графика по вечерам.
- Медведь : Согласно доктору Бреусу, хронотип медведя составляет около 55% популяции. Люди с этим промежуточным хронотипом склонны следовать за солнцем.Они хорошо справляются с традиционными рабочими часами, но также не испытывают проблем с поддержанием общественной жизни по вечерам.
- Волк : Хронотип волка эквивалентен классической сове и, как полагают, составляет примерно 15% населения.
- Дельфин : Хронотип дельфинов основан на способности настоящих дельфинов сохранять бдительность даже во время сна. Человеческих «дельфинов» лучше всего описать как больных бессонницей.